Il lavoro sul collo dovrebbe far parte della routine di allenamento di chiunque, che sia un atleta o meno. È noioso, siamo d'accordo, ma con 5-10 minuti un paio di giorni a settimana gli avremo già dato una bella spinta.
Fondamentale negli sport di contatto, nell'hockey o nel rugby, puoi vedere le dimensioni del collo di alcuni giocatori di football americano. Ed è che anche facendo un lavoro specifico dello stesso, non sono poche le lesioni al collo prodotte nei placcaggi di questi uomini che raggiungono una quantità brutale di movimento.
Negli sport di contatto, un collo forte è essenziale, non solo per aumentare le possibilità di vittoria, ma anche riduce le possibilità di lesioni .
Ad esempio, dobbiamo rafforzare il strengthen flessione eccentrica del collo per assorbire le forze di estensione del collo che si verificano in modo diretto al viso. Se il pugno arriva di lato, quello di cui abbiamo bisogno è forza eccentrica di flessione laterale (magra) . Per sostenere un ginocchio in un clinch di muay thai, forza di estensione eccentrica . In un gancio alla mascella, forza di rotazione eccentrica.
Come possiamo vedere in questo tipo di gesti sportivi, la maggior parte delle contrazioni muscolari dove il collo è fortemente sollecitato sono di natura eccentrica.
Movimenti del collo
Per capire come funziona, per prima cosa analizzeremo i movimenti che il collo può eseguire e quali muscoli vi partecipano.
Questi sono 4: flessione, estensione, inclinazione o flessione laterale e rotazione. Nella foto, da sinistra a destra, estensione, flessione, rotazione a sinistra, rotazione a destra, inclinazione o flessione laterale sinistra e inclinazione a destra.
inflessione si riferisce all'azione di piegare la testa verso il basso, spostando la mascella verso lo sterno. I muscoli coinvolti in questo movimento sono i flessori della testa e del collo (longus capitis, longus colli) e il retto anteriore della testa. È una muscolatura profonda, che si trova davanti alla colonna vertebrale.
I estensione , dove spostiamo la testa indietro, allontanando la mascella dallo sterno. I muscoli responsabili di questo movimento sono lo splenio, il semispinato, il trapezio e i muscoli suboccipitale. Fondamentalmente i muscoli del collo. Il muscoli suboccipitali sono ciò che fa cadere sempre un gatto sulle gambe, a causa della quantità di recettori di stiramento che questi muscoli presentano. Questi muscoli sono tesi e accorciati, causando dolore al collo a causa di squilibri con i muscoli flessori del collo.
In inclinazione o flessione laterale , incliniamo la testa da un lato, avvicinando l'orecchio alla spalla dallo stesso lato, essendo gli scaleni e lo sternocleidomastoideo, i principali muscoli preposti a svolgere questa azione.
Rotazione si riferisce all'azione di girare la testa da un lato all'altro. I principali muscoli coinvolti in questa azione sono lo splenio, lo sternocleidomastoideo, l'elevatore della scapola e i muscoli suboccipitale.
Uno studio di Vasavada et al. (1) ci mostra che il collo è più forte in estensione , poi in inclinazione o flessione laterale, in flessione e infine c'è il movimento rotatorio del collo, il movimento meno forte del collo. I seguenti valori di Coppia (misurati in Nm) valutano la forza isometrica negli uomini e nelle donne.
Azione del collo
- Estensione 52/21 (Coppia uomini / Coppia donne)
- Flessione laterale 36/16
- Flessione 30/15
- Rotazione 15/6
Come si può vedere, le donne hanno molta meno forza nel collo, circa la metà, anche se ci sono altri studi in cui le differenze registrate sono minori.
L'allenamento del collo è efficace, e la prova di ciò è lo studio di Maeda et al. (2) in cui 18 uomini sono stati sottoposti a 8 settimane di allenamento di 3 serie x 10 ripetizioni eccentriche o concentriche dopo di che un miglioramento della forza isometrica del collo è mostrato (38% nel gruppo concentrico e 40% nel gruppo eccentrico) e an aumento della circonferenza del collo (4.9% nel gruppo concentrico e 5.5% nel gruppo eccentrico).
Un altro studio ha esaminato 50 uomini e 28 donne per un periodo di 12 settimane, Pollock et al. (3) trovato che aumento della forza di estensione isometrica del collo, con dinamico collare lavoro, o con dinamico lavoro e isometrico . Conclude inoltre che l'allenamento del collo 2 giorni a settimana è più efficace di 1 giorno. Questo studio ha mostrato che a un solo set è sufficiente per rinforzare il collo. I soggetti avevano la loro forza isometrica nell'estensione del collo aumentata tra il 18 e il 33%.
Bret Contreras cita il caso di un cliente anziano, il cui collo era affaticato, semplicemente eseguendo estensioni toraciche su un rullo di schiuma (dove la testa non è supportata dal cilindro di schiuma) o anche quando si fa un ferro da stiro. Questa signora aveva difficoltà a eseguire una flessione o un'estensione del collo. Dopo un mese la donna ha riacquistato la forza isometrica e dinamica del collo, dopo aver eseguito giornalmente una singola serie di flessione del collo (si ipotizza 10 ripetizioni) da posizione supina su un foam roller e una singola serie di estensione del collo da una posizione iniziale del quadripod.
Tutti questi studi ci mostrano che il lavoro specifico sul collo funziona e che i guadagni di forza sono relativamente rapidi.
Ora, il passo successivo è selezionare i diversi esercizi da eseguire. La prima cosa è assicurarsi che il si attivano i muscoli posturali del collo e lavorando in modo equilibrato per mantenere una corretta postura della testa.
Nel caso in cui non hai mai lavorato sul collo e hai anche collo o mal di testa, è probabile che ti sia indebolito muscoli flessori cervicali profondi , che, come abbiamo detto prima, sono i muscoli responsabili del mantenimento del corretto allineamento della testa. e collo, ed evitare che la testa cada in avanti. I flessori profondi (insieme allo scaleno e allo sternocleidomastoideo) sono ciò che veramente protegge il collo, e resistono a qualsiasi trazione/spinta permettendo un corretto posizionamento.
Se a ciò aggiungiamo il fatto che lo sternocleidomastoideo, il trapezio o gli scaleni sono iperattivati, poiché abbiamo già lo squilibrio muscolare che potrebbe essere responsabile del dolore al collo e/o alla testa. Pertanto, questo è il passo iniziale, o livello zero, nella progressione quando si cerca un collo forte.
Livello 0: lavoro dei flessori cervicali profondi
Per attivare i muscoli flessori cervicali profondi abbiamo il flessione craniocervicale esercizio.
Sdraiati a faccia in giù, con il collo appoggiato su un asciugamano per mantenere il corretto allineamento della testa, portiamo il collo verso il collo in un gesto simile a quello di affermare con la testa, come a voler togliere il doppio mento, e inizialmente teniamo 10 secondi in questa posizione . L'obiettivo è raggiungere i set da 1 minuto mantenendo la contrazione. Il volume di lavoro sarebbe Serie 3 , e la frequenza, alle lezioni . Dopo 1 mese della pratica regolare, saremo riusciti ad attivare i flessori profondi. Questo esercizio può essere svolto anche da seduti o in quadripodi.
Livello 1: isometria
Ora, il prossimo passo sarebbe lavorare con esercizi isometrici. Per questo useremo le nostre mani come resistenza da superare con i muscoli del nostro collo. Rafforzeremo di nuovo i muscoli stabilizzatori del collo. Ci sono persone che preferiscono farle sdraiate a terra, altre in piedi e altre ancora sedute. Ma la meccanica dell'esercizio è la stessa. Appoggiamo le mani con i palmi sulla fronte, sulla tempia o sulla nuca, a seconda del movimento del collo che vogliamo lavorare. Facciamo pressione per 5-10” con la testa sui palmi della mano. Inizia applicando una leggera pressione e, man mano che acquisisci forza, aumenta quella pressione. Una volta che hai imparato l'esercizio, puoi eseguire questi esercizi con un fitball, posizionandolo tra la testa e il muro. 1 o 2 serie da 10 ripetizioni al giorno è sufficiente per progredire.
Livello 2: isotonico senza carico
Una volta padroneggiati gli isometrici, possiamo passare alla versione a resistenza isotonica con fitball (si può fare anche con l'aiuto delle mani), in cui permettiamo alla testa di muoversi dolcemente avanti e indietro rotolando sulla palla. Possiamo anche eseguire inclinazioni e rotazioni della testa. 1-2 serie da 10 ripetizioni per ogni tipo di movimento del collo. Tutto movimenti fluidi e controllati per non ferire il collo. Ad esempio, danneggiare il muscolo sternocleidomastoideo può causare vertigini costanti e gravi cervibrachialgie. Naturalmente, tutti gli esercizi accompagnati dal loro corrispondente riscaldamento , e finale allungamento del collo esercizi per favorire il corretto recupero del collo dopo il lavoro di forza. È importante anche allungare la muscolatura pettorale, perché se viene contratta genera una curvatura troppo pronunciata del rachide toracico all'indietro, che esagera la curvatura del rachide cervicale in avanti.
Nel primo minuto del video compare la versione isometrica con fitball, e dal minuto 3 iniziano gli esercizi isotonici con fitball.
Nella prossima puntata passeremo agli esercizi avanzati, consigliati dopo 3 mesi di allenamento iniziale del collo con gli esercizi indicati in questo articolo.
Fonte:
- Risolvi i tuoi problemi cervicali , Heike Hofler
- Allenamento del collo 101 , Bret Contreras
(1) Forza isometrica tridimensionale dei muscoli del collo negli esseri umani , Vasavada et al.
(2) Effetto dell'allenamento sulla forza del muscolo cervicale , Maida et al.
(3) Frequenza e volume dell'effetto dell'allenamento di resistenza sulla forza dell'estensione cervicale , Pollock et al.
