Una buona alimentazione è essenziale per uno stile di vita sano. Inoltre, all'interno dei nutrienti possiamo ottenere diversi tipi; tuttavia, uno dei più importanti ed essenziali per il corpo sono le vitamine.
La maggior parte delle vitamine sono solubili in acqua, cioè possono essere sciolte in acqua. Tuttavia, ce ne sono altri vitamine liposolubili , come le vitamine A, D, E e K.
Ognuna delle vitamine liposolubili ha una particolarità e, ovviamente, un uso diverso.
Guida alle vitamine liposolubili
1. Vitamina A
Come forse avrai mai sentito, la vitamina A svolge un ruolo fondamentale nella salute degli occhi.
1.1 Tipi di vitamina A
Prima di tutto, dovresti sapere che la vitamina A è un insieme di composti liposolubili noti come retinoidi . Secondo questo schema, il modo più comune per trovare la vitamina A è il retinolo poiché altre forme come l'acido retinico o l'acido retinoico si trovano raramente negli alimenti.
1.2 Funzione della vitamina A
Sebbene la vitamina A sia nota per i suoi benefici sulla salute degli occhi, in realtà contribuisce a diverse funzioni del corpo come le seguenti:
- Migliora la funzione immunitaria: il consumo di vitamina A aiuta a rafforzare il sistema immunitario.
- Crescita corporea: una carenza di questa vitamina può rallentare la crescita, soprattutto nei bambini.
- Crescita dei capelli: la carenza di questa vitamina è correlata all'alopecia o alla caduta dei capelli.
- Funzione riproduttiva: la vitamina A è essenziale per la fertilità e vitale per lo sviluppo del feto.
1.3 Fonti alimentari di vitamina A
La vitamina A si trova negli alimenti di origine animale, in particolare fegato, olio di fegato di pesce e burro. Tuttavia, può anche essere trovato in alcuni antiossidanti carotenoidi presenti nelle piante.
Il più efficace di questi è il beta-carotene, che è abbondante in carote, cavoli e spinaci.
1.4 Assunzione raccomandata di vitamina A
Per gli uomini adulti, la dose giornaliera raccomandata è di 3,000 UI, mentre per le donne è di 2,333 UI. Per i bambini, la dose raccomandata varia da 1,000 UI a 2,000 UI.
1.5 Effetti negativi della carenza di vitamina A
Sebbene la carenza di vitamina A sia rara, ci sono rischi di carenza di vitamina A nei paesi in via di sviluppo o nelle persone che adottano una dieta vegana.
Alcuni sintomi e conseguenze della carenza di vitamina A includono quanto segue:
- Occhi asciutti.
- Cecità.
- La perdita di capelli.
- Problemi della pelle
- Deficit del sistema immunitario.
2. La vitamina D
Sapevi che la vitamina D viene prodotta nella pelle quando è esposta alla luce solare? Per questo motivo è conosciuta come la vitamina del sole. A sua volta, questa vitamina è nota per i suoi effetti benefici sulla salute delle ossa, poiché la maggior parte delle fratture è correlata a una carenza di questa vitamina.
2.1 Tipi di vitamina D
La vitamina D si presenta in due forme principali:
- vitamina D2 ( ergocalciferolo ): presente nei funghi e in alcune piante.
- vitamina D3 ( colecalciferolo ): presente negli alimenti di origine animale, come uova e pesce. Viene prodotto anche sulla pelle quando esposto alla luce solare.
2.2 Funzione della vitamina D
Sebbene la vitamina D abbia molti effetti positivi sulla salute, solo alcuni sono sufficientemente studiati. Tra queste, le due funzioni principali della vitamina D sono:
- Mantenimento del calcio nell'organismo: la vitamina D regola i livelli di calcio e fosforo, minerali essenziali per la crescita delle ossa e il loro rispettivo mantenimento. Inoltre, favorisce l'assorbimento di questi minerali nella dieta.
- Regolazione del sistema immunitario: regola e rafforza la funzione del sistema immunitario.
2.3 Fonti alimentari di vitamina D
Il corpo può produrre abbastanza vitamina D di cui ha bisogno fintanto che c'è un'esposizione costante della pelle al sole. Tuttavia, forse alcune persone non espongono costantemente la loro pelle al sole, e se lo fanno, è con abbastanza vestiti addosso, in modo che la produzione di vitamina D nella sua forma naturale diminuisca notevolmente. Per questo motivo, a volte è comune ottenere la vitamina D attraverso integratori o cibo.
Tra i gli alimenti che contengono più vitamina D sono il seguente:
- Pesce o olio di pesce.
- Funghi esposti alla luce UV.
- Latticini e margarina.
- Uova.
2.4 Assunzione raccomandata di vitamina D
Per bambini e adulti, il assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è 600 UI (15 mcg). Tuttavia, negli anziani la dose può essere aumentata a 800 UI (20 mcg).
In ogni caso l'ideale è consultare il proprio medico di fiducia per una dose consigliata in base alle proprie esigenze.
2.5 Effetti negativi della carenza di vitamina D
La carenza estrema di vitamina D è rara. Tuttavia, quando ciò accade, gli effetti e i sintomi negativi più comuni sono:
- Ossa morbide e muscoli deboli.
- Sistema immunitario debole (aumento del rischio di malattia).
- Fatica.
- Depressione.
- La perdita di capelli.
- Lenta guarigione delle ferite.
3. Vitamina E
La vitamina E è nota principalmente per le sue funzioni antiossidanti, poiché combatte l'invecchiamento precoce e i radicali liberi.
3.1 Tipi di vitamina E
La vitamina E è composta da otto antiossidanti strutturalmente simili che si dividono in due gruppi:
- tocoferoli : alfa-tocoferolo, beta-tocoferolo, gamma-tocoferolo e delta-tocoferolo.
- tocotrienoli : alfa-toctrienolo, beta-toctrienolo, gamma-tocoferolo e delta-tocotrienolo.
La forma più comune di vitamina E è l'alfa-tocoferolo, che costituisce il 90% della vitamina E presente nel sangue.
3.2 Funzione della vitamina E
Come hai visto, il funzione principale della vitamina E serve come antiossidante nel corpo, prevenendo lo stress ossidativo e proteggendo gli acidi grassi nelle membrane cellulari dai radicali liberi. Tuttavia, se combinato con altri nutrienti come la vitamina C, le sue proprietà possono essere migliorate.
3.3 Fonti alimentari di vitamina E
Le migliori fonti di vitamina E sono le seguenti:
- Oli vegetali.
- Semi.
- Noci.
- avocado.
- Pesce fresco.
- Olio di fegato di pesce.
3.4 Assunzione raccomandata di vitamina E
Negli adulti la dose giornaliera raccomandata è di 23 UI (15 mg) mentre, per bambini e adolescenti, la dose giornaliera raccomandata varia da 9 UI (6 mg) a 23 UI (15 mg).
3.5 Effetti negativi della carenza di vitamina E
In generale, la carenza di vitamina E viene diagnosticata raramente, molto meno nelle persone in salute stabile.
Tuttavia, alcuni dei principali sintomi di carenza di vitamina E siamo:
- Debolezza muscolare
- Difficoltà a camminare.
- Tremors
- Problemi di vista
- Intorpidimento
Carenze eccessive possono portare a malattie come anemia, malattie cardiache, gravi problemi immunitari, cecità, demenza, diminuzione dei riflessi e persino incapacità di controllare completamente i movimenti del corpo.
4. Vitamina K
Nel caso della vitamina K, svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue, poiché senza di essa si correrebbe il serio rischio di morte per emorragia da qualsiasi ferita.
4.1 Tipi di vitamina K
La vitamina K è un gruppo di diversi composti liposolubili suddivisi in due gruppi principali:
- Vitamina K1 ( phylloquinone ): presente negli alimenti di tipo vegetale.
- Vitamina K2 ( menachinone ): in questo caso si trova principalmente negli alimenti di origine animale e nei prodotti fermentati di soia.
Inoltre, ci sono anche tre forme sintetiche di vitamina K :
- Vitamina K3 ( menadione ).
- Vitamina K4 ( diacetato di menadiolo ).
- Vitamina K5.
4.2 Funzione della vitamina K
Oltre ad essere una parte essenziale del processo di coagulazione del sangue, la vitamina K può avere altre funzioni come contribuire a una migliore salute delle ossa e aiutare a prevenire la calcificazione dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di malattie cardiache.
4.3 Fonti di vitamina K
I migliori fonti di vitamina K1 sono verdure a foglia verde, mentre la vitamina K2 si trova principalmente negli alimenti a base vegetale e nei prodotti di soia fermentati.
La vitamina K si trova anche in alimenti come fegato, tuorli d'uovo e burro.
4.4 Assunzione raccomandata di vitamina K
I assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K è 90 mcg per gli uomini e 120 mcg per le donne. Nel caso di bambini e adolescenti, l'assunzione adeguata varia tra 30-75 mcg a seconda della fascia di età.
4.5 Effetti negativi della carenza di vitamina K
A differenza delle altre vitamine, la vitamina K non viene immagazzinata in grandi quantità nel corpo, quindi è più suscettibile di essere carente nel caso di non seguire una dieta corretta e sana.
Tra i principali effetti negativi della carenza di vitamina K vi sono la difficoltà di guarigione delle ferite e il rischio di un eccessivo sanguinamento. Pertanto, il consumo di vitamina K è essenziale per tutte le persone.
conclution
Le vitamine liposolubili sono essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. La maggior parte di questi può essere facilmente ottenuta attraverso cibi sani come semi, noci, pesce e uova. Tuttavia, se non segui una dieta sana o per qualche motivo medico è difficile per te assorbire le vitamine, è meglio scegliere di includere integratori vitaminici nella tua dieta.
Infine, tieni sempre presente che è importante un parere medico per sapere come sta il tuo corpo, per sapere se hai qualche carenza di queste vitamine e quale sarebbe la dose consigliata in base al tuo caso specifico.
Riferimento
- Arnarson, A. Le vitamine liposolubili: A, D, E e K. For Authority Nutrition [Revisione aprile 2017]
