Dead Hang, l'esercizio per appendersi a una sbarra

È certamente un movimento che può aiutare a ridurre dolori, aumentare la forza e prepararci per esercizi più impegnativi come i pull-up. È un esercizio che consiste nel tenere qualcosa sopra la testa e appendersi con le braccia completamente distese.

Funziona principalmente sui flessori dell'avambraccio all'interno degli avambracci, che aiutano a tenerci stretti sulla barra. Fornisce anche un ottimo allungamento per dorsali, bicipiti, pettorali e spalle. I dead hang attivi, che comportano la creazione intenzionale di più tensione in tutto il corpo, colpiscono anche il trapezio inferiore, le spalle, i dorsali, i glutei e i muscoli centrali.

Come appendere? Tecnica

Se non abbiamo una storia di dolore alla spalla o lesioni, possiamo iniziare subito a impiccarci. Se abbiamo un infortunio alla spalla preesistente, ti consigliamo di parlare con il tuo medico o fisioterapista per assicurarci di essere autorizzato per questo tipo di lavoro sopraelevato prima di aggiungere questo esercizio alla tua routine.

Ci sono in realtà due tipi di Dead Hang: passivo e attivo. Entrambi possono essere utilizzati in una routine di allenamento, poiché c'è un tempo e un luogo per usarli ciascuno. E quello giusto dipende dalla nostra storia di infortuni, dagli obiettivi generali di allenamento e da cosa ci aspettiamo.

Blocco morto passivo

Nella versione passiva, ci lasciamo semplicemente appendere. Il corpo rimane sciolto mentre siamo appesi a una sbarra. La caduta passiva è ideale per allungare, decomprimere i dischi spinali e aprire le capsule della spalla.

1. Scegli una barra per trazioni o una superficie stabile abbastanza alta da poterci appendere con le gambe dritte e i piedi sollevati da terra. Le persone più basse dovrebbero usare una scatola per aiutarle a salire in sicurezza sulla barra.
2. Selezionare la posizione della mano e afferrare saldamente la barra.
3. Cadere in una caduta totale. Le braccia dovrebbero essere completamente dritte sopra la testa. Poiché è una sospensione passiva, la gravità spingerà il corpo verso il suolo. Lascia che le tue spalle giungano alle orecchie e le gambe pendano dritte sotto di te. Probabilmente sentirai molto allungamento in tutta la parte superiore del corpo.
4. Mantieni la sospensione passiva per un intervallo di tempo predeterminato o il più a lungo possibile. Quando hai finito, appoggia i piedi sul pavimento o nel cassetto e rilascia delicatamente le mani dalla barra.

Blocco morto attivo

Tuttavia, con la versione attiva, tireremo le scapole in basso e indietro, lanceremo i dorsali e comprimeremo il nucleo e i glutei. Il blocco attivo è migliore per la ricostruzione e la forza del core, che si traduce in menti più performanti. Sia i dead hang attivi che quelli passivi migliorano la forza di presa.

1. Scegli una barra per trazioni o una superficie stabile abbastanza alta da poterti appendere con le gambe dritte e i piedi sollevati da terra. Le persone più basse dovrebbero usare una scatola per aiutarle a salire in sicurezza sulla barra.
2. Selezionare la posizione della mano e afferrare saldamente la barra.
3. Scendi in un blocco passivo completo. Da qui, entreremo in una sospensione attiva tirando indietro e in basso le scapole. Potrebbe esserci una leggera piegatura dei gomiti durante questa operazione.
4. Per aiutare ad attivare il nucleo, immagina di utilizzare una grande fibbia della cintura e proveremo a puntare verso il mento. Questo inclinerà posteriormente il bacino e posizionerà le gambe davanti al corpo.
5. Stringi il sedere e unisci le gambe. L'intero corpo dovrebbe sentirsi teso e attivato.
6. Mantieni la posa per un intervallo di tempo predeterminato o il più a lungo possibile. Quando hai finito, appoggia i piedi sul pavimento o sulla scatola e rilascia con cautela le mani dalla barra.

Vantaggi

Appendere a una sbarra ha molti effetti positivi sulla salute, non solo nell'allenamento ma anche nella nostra vita quotidiana.

Salute e mobilità della spalla

La maggior parte di noi trascorre molto tempo seduta davanti a computer e smartphone. Piegarsi costantemente in avanti può portare a problemi posturali come la sindrome del garrese superiore, in cui il collo, il torace e le spalle diventano cronicamente tesi. Nel tempo, le ossa intorno alle spalle possono rimodellare, quindi c'è meno spazio per i tendini per muoversi. Ciò può portare a pizzicamento, dolore, restrizioni di movimento come impingement e lesioni.

Fortunatamente, possiamo mitigare alcuni di questi danni impiccandoci regolarmente a un bar. La forza di gravità spinge le spalle in un corretto allineamento, riduce il rischio di impingement della spalla e può contrastare questo processo di rimodellamento.

Decompressione spinale

Il sollevamento pesi mette sotto pressione i dischi che vivono tra ogni singola vertebra della colonna vertebrale. Nello squat con bilanciere, ad esempio, la barra pesante che posizioniamo direttamente sulla colonna vertebrale invia elevate forze di compressione ai tuoi dischi. Sebbene una certa compressione dei dischi sia normale, è necessario rilasciare una parte di questa pressione su base regolare per evitare mal di schiena e lesioni potenzialmente gravi.

Appendere a una barra è un ottimo modo per decomprimere i dischi spinali. Poiché la gravità esercita pressione sul corpo, crea più spazio tra le vertebre e rilascia parte della pressione.

Stretching e buona postura

L'impiccagione è uno dei modi migliori per allungare e rilassare la parte superiore del corpo. La forza di gravità allunga i muscoli in modo naturale mentre ti spinge verso il suolo. La posizione appesa a una sbarra aiuta anche a uscire dalla postura ingobbita comune tra chi lavora seduto alla scrivania.

Combinando la decompressione spinale, l'apertura delle spalle e l'allungamento della parte superiore del corpo, l'impiccagione può migliorare notevolmente la postura. Anche pochi secondi al giorno possono farci camminare più alti e sentirci più sicuri.

Maggiore forza di presa

Una presa forte può fare la differenza negli allenamenti di allenamento della forza. Aiuta con le file, stacchi da terra, pull down e chin-up. Una presa debole porta a un affaticamento più rapido e può anche rendere più difficile mirare a determinati muscoli.

Ma l'importanza della forza di presa va ben oltre la palestra. La forza della presa è un indicatore accurato della forza complessiva, della funzione, della densità minerale ossea, della salute mentale, della salute del sonno, dello stato di malattia generale e della cognizione nel corso degli anni.

Più forza centrale

Appendere a una barra è un ottimo modo per sviluppare la forza del core. Pensa all'esercizio come a una presa del corpo cavo, solo da una posizione sospesa.

Un core forte è essenziale se vogliamo fare pull-up. Se non riusciamo a mantenere il nostro corpo stretto sulla barra, perderemo molta energia oscillando e potenzialmente metteremo le nostre articolazioni in posizioni vulnerabili.

Esecuzione di pull-up e pull-up

I principianti che vogliono fare le trazioni e lottare per entrare e uscire dalla posizione di sospensione attiva trarranno beneficio dalla sospensione morta. Sfortunatamente, pull-up e trazioni complete danneggeranno i tuoi guadagni di forza, insieme a gomiti e spalle.

Un grande pull-up inizia e finisce sempre da fermo. I dead hang attivi sono particolarmente utili perché ci insegnano come utilizzare il nucleo in modo efficace per mantenere il corpo in tensione.

Come uscire più a lungo?

Se sei nuovo nel mondo delle sospensioni, è meglio iniziare con brevi intervalli da 10 a 30 secondi di tempo morto della sospensione. I tirocinanti più esperti possono riagganciare per un massimo di 60-90 secondi alla volta. Resistere da 3 a 5 minuti cumulativi di sospensione è un grande obiettivo a lungo termine.

Per restare più a lungo, le braccia dovrebbero essere completamente dritte sopra la testa. I blocchi morti possono creare una leggera piegatura dei gomiti tirando le scapole indietro e verso il basso. Sia nei dead hang passivi che attivi, è importante non lasciare che la parte bassa della schiena sporga dall'arco. Ma, nei blocchi attivi, per attivare davvero l'addome, dobbiamo spremere tutto ciò che abbiamo. Dovremmo concentrarci sulla connessione della parte superiore della schiena, del core e dei glutei tirando le scapole indietro e in basso, puntando la fibbia della cintura verso il mento e stringendo le gambe davanti al corpo.

E, parlando di gambe, proveremo a far pendere le gambe direttamente sotto (passivo) o leggermente davanti al corpo (attivo). Quando ciò non è possibile, puoi piegare le ginocchia e incrociare la parte inferiore delle gambe dietro il corpo.

Tipi di presa

Esistono molti modi diversi per posizionare le mani mentre si è appesi a una barra. Possiamo selezionare una posizione diversa della mano a seconda dello stato di salute delle articolazioni, del tipo di superficie da cui pendiamo, dei muscoli che vogliamo attivare e se stiamo usando una sospensione attiva o passiva, servono per analizzare tutti questi posizioni delle mani. Qualunque cosa usiamo, dobbiamo tenerci stretti. Premendo attivamente la barra, è meglio attivare i muscoli delle braccia e della parte superiore del corpo.

• Pronazione. Afferra la barra con entrambi i palmi rivolti verso di te. Questa posizione della mano è tradizionalmente utilizzata per le trazioni. Si consiglia di iniziare con una presa sopra la testa, a meno che non ci sia stato detto di evitarla a causa di un infortunio alla spalla preesistente.
• Supinazione Afferra la barra con entrambi i palmi rivolti verso di te. Questa posizione recluta i bicipiti più di una posizione sopra la testa ed è tradizionalmente utilizzata per le flessioni. Alcuni potrebbero voler evitare la posizione supina perché dà fastidio ai gomiti.
• Neutro. Afferra la barra con entrambi i palmi rivolti verso l'interno. Avremo bisogno di appenderci alle maniglie (rivolte lateralmente) o su una rastrelliera per il mento con maniglie neutre. La posizione neutra è ideale per coloro che hanno le spalle strette e non possono appendersi a una barra dritta senza dolore.
• Misto. Afferra la barra con una mano prona (di fronte a te) e una mano supina (di fronte a te). Se usiamo questa posizione, dobbiamo assicurarci di fare almeno due serie per poter cambiare la direzione delle mani.
• Ampio. Più distanziamo le mani, più recluteremo i dorsali e i muscoli della parte superiore della schiena. Estendere la presa è un ottimo modo per rendere più impegnativi i tradizionali deadhang. Le impugnature larghe funzionano bene in posizioni neutre e sopra la testa.
• falsa presa . Questa posizione della mano viene utilizzata per esercizi calistenici avanzati come sollevamenti e leve anteriori. Invece di avvolgere le dita attorno alla barra o agli anelli, ci penderemo dal palmo della mano. Gli anelli o la barra saranno sostenuti dalla base del palmo vicino ai polsi.
• Impugnatura a un braccio . Se vuoi davvero mettere alla prova le tue abilità di sospensione, prova a farlo con un braccio. Usa le gambe come supporto quando inizi a lavorare su questo artiglio. Man mano che diventi più forte, puoi usare sempre meno supporto finché non sei completamente appeso a un braccio.
• Fingertips Appendere per la punta delle dita è un'abilità avanzata che non sarà necessaria per la maggior parte delle persone. Tuttavia, può essere prezioso se siamo interessati all'arrampicata su roccia o se vogliamo semplicemente uscire più intensamente. È meglio appenderlo con la punta delle dita su una tavola appesa appositamente progettata per questo scopo. Per proteggere i tendini delle dita, dobbiamo sempre eseguire una sospensione attiva.

Varianti e modifiche

Se troviamo troppo facile o difficile eseguire Dead Hang, è interessante conoscere alcune modifiche per adattarlo alle nostre capacità. Appendere a un bar non è facile se lo facciamo per la prima volta. Qui mostriamo alcune varianti per renderlo più accessibile.

Appendere con gambe supportate

Se ancora non riusciamo a sostenere l'intero peso del corpo, ci eserciteremo appesi a una barra mentre sosterremo le gambe. Possiamo utilizzare una barra inferiore (in modo che i piedi possano stare a terra) o posizionare un cassetto sotto la barra. Usa tutto il supporto per le gambe di cui hai bisogno per appendere senza dolore. Man mano che diventiamo più forti, potremo usare sempre meno le nostre gambe.

1. Scegli una barra per trazioni o una superficie stabile. Dal momento che sosterremo parzialmente il peso con i nostri piedi, va bene avere la barra più vicina al suolo (l'altezza del torace funziona molto bene). Se stiamo usando una barra alta, fermati su un cassetto posto sotto di te.
2. Scegli la posizione della tua mano e afferra saldamente la barra.
3. Cadere in un blocco. Le braccia dovrebbero essere completamente dritte sopra la testa. Tuttavia, i piedi devono rimanere almeno parzialmente a contatto con il pavimento o con la scatola. Ciò potrebbe richiederci di piegare le ginocchia o di appoggiare i piedi a terra di fronte a noi. Useremo tutto il supporto per le gambe necessario in modo da poter mantenere una posizione rilassata della parte superiore del corpo.
4. Aspetta per un intervallo di tempo predeterminato o il più a lungo possibile. Quando avremo finito, metteremo tutto il peso sul pavimento o sulla scatola e rilasceremo con cura la barra.

Tieni gli anelli

L'hang squat ad anello è un'altra variante che ci permette di farci aiutare dalle gambe. Se non abbiamo alcuni anelli nelle vicinanze, è possibile utilizzare anche un TRX o un altro trainer per sospensioni.

1. Posiziona gli anelli all'incirca all'altezza del mento stando in piedi. Potrebbe essere necessario regolare l'altezza degli anelli in base alla lunghezza delle braccia e delle gambe. Si consiglia di estendere completamente le braccia sopra la testa una volta che si è giunti alla fine dello squat profondo.
2. Inizieremo in piedi. Terremo stretti gli anelli e separeremo i piedi approssimativamente alla larghezza dei fianchi.
3. Fai una specie di squat profondo. Abbassati finché le braccia non sono dritte sopra la testa. È probabile che sentiamo molto allungamento in tutta la parte superiore del corpo. I piedi devono rimanere ben piantati a terra.
4. Aspetta per un intervallo di tempo predeterminato o il più a lungo possibile. Quando avremo finito, appoggeremo le gambe a terra, ci solleveremo con le braccia e torneremo alla posizione eretta iniziale.

Monkey Bar

1. Inizia con entrambe le mani su una barra e il tuo corpo appeso sotto di te.
2. Rilascia con cautela una mano e afferra la barra successiva di fronte a te. Puoi usare i fianchi per generare una rotazione per raggiungere la barra.
3. Lascia andare la tua mano posteriore e prendi la barra successiva di fronte a te. Questa mano salterà alla barra che è già stata afferrata dall'altra mano.
4. Continua in questo modo alternato finché la presa non ha bisogno di una pausa o finché non hai raggiunto la fine delle barre.