Contrariamente a quanto molti credono, seguire una dieta vegana può essere totalmente salutare . Tuttavia, questo non significa che una dieta vegana o vegetariana sia più sana di quella di una persona che mangia prodotti animali. Una dieta è sana quando è equilibrata e varia, che sia vegana o meno. In una dieta vegana, poi, i nutrienti forniti dalla carne e da altri prodotti animali dovranno essere ottenuti attraverso altri alimenti.
Tipi di diete vegetariane
Prima di entrare nel merito, è importante notare che esistono tre tipi di diete vegetariane:
- Ovolacteovegetariana : in questa dieta non si consumano né carne né pesce né loro derivati, ma si consumano, oltre ai prodotti di origine vegetale, uova e latticini.
- ovovegetariano : vengono eliminati carne, pesce e latticini. Le uova, invece, se sono incluse nella dieta.
- Vegetariana : si consumano solo alimenti di origine vegetale. Tutto ciò che ha origine animale viene rimosso, compreso il miele.
In quest'ultima dieta vengono eliminati assolutamente tutti i prodotti che provengono da un animale. Di conseguenza, il corpo può soffrire di una mancanza di alcuni nutrienti , come la vitamina B12, e scatenare alcune malattie come l'anemia . Tuttavia, se si seguono in modo molto rigoroso alcune regole molto basilari, una dieta vegana può essere seguita senza causare problemi all'organismo.
Regole di base per una dieta vegana
- Mangiare una dieta il più varia possibile.
- Prendete un integratore vitaminico di vitamina B12 e vitamina D. Quest'ultimo occasionalmente durante l'inverno. Esistono alcuni latti vegetali, alcuni prodotti a base di soia e alcuni cereali che contengono integratori di queste vitamine, nonostante ciò si consiglia di assumere circa 2000g di integratore vitaminico a settimana.
- Bevi bevande o frutta ad alto contenuto di vitamina C.
- Evitare zuccheri raffinati e farine bianche .
- Ridurre il consumo di oli e grassi extra .
- Ottenete il vostro omega-3s da semi, noci, avocado e oli.
- Non abusare prodotti realizzati in modo industriale .
- Frutta, verdura, legumi, noci, cereali, cereali e prodotti integrali sono i grandi alleati. Nessuno può essere eliminato dalla dieta.
Nutrienti di cui prendersi cura in una dieta vegana
Non tutti i nutrienti negli alimenti di origine animale si trovano allo stesso modo in quelli di origine vegetale. Per evitare futuri problemi di salute, è molto importante sapere quali nutrienti sono i più “pericolosi” in questa dieta e dove trovarli:
- vitamina B12. Come abbiamo già accennato, questa vitamina si trova soprattutto nei prodotti di origine animale. È necessario assumere integratori vitaminici per evitare la loro mancanza.
- Riboflavina o vitamina B2. Sarà necessario inserire nel menù giornaliero mandorle, banane, cavoli, lievito di birra, spinaci, germe di grano, legumi, asparagi, funghi, riso selvatico o cereali integrali. Questi prodotti contengono questo nutriente che aiuta a mantenere la pelle e gli occhi sani.
- omega 3 Nutriente essenziale per una buona salute cardiovascolare e cerebrale. Alcuni prodotti a base vegetale che contengono questo nutriente sono i semi di lino, chia e sacha inchi. Lo contengono anche noci, avocado e alcuni oli.
- Calcio. Non è molto difficile ottenere la quantità minima di calcio di cui l'organismo ha bisogno se i menù sono vari ed equilibrati. Il calcio si trova in cavoli, rape, cavoli, legumi, noci, semi, alghe, broccoli, prugne, arance e albicocche.
- Ferro. I vegani possono ottenere questo minerale consumando noci, semi, legumi (soprattutto lenticchie e ceci), frutta, patate e verdure.
Gruppi di alimenti essenziali
Devi essere molto consapevole che una grande quantità di cibo è già stata eliminata con una dieta vegana. Tanti di origine vegetale diventano indispensabili e nessuno può essere eliminato se si vuole seguire una dieta sana e responsabile.
Cereali e cereali
Cereali e cereali costituiscono la base della piramide alimentare. Sono ciò che darà al corpo energia, carboidrati complessi, fibre, ferro e vitamine del gruppo B. Si consiglia di consumare cereali integrali per ottenere zinco e altri minerali.
Idealmente, consumare 6 porzioni al giorno da questo gruppo alimentare, che comprende, ad esempio, pane, riso, quinoa, farina d'avena e cereali per la colazione.
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono molto importanti in questo tipo di dieta. È meglio avere più porzioni giornaliere di verdura che di frutta perché fornisce più densità calorica e fitonutrienti, che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e promuovono la salute del fegato.
Si raccomanda che ci sia 4 porzioni giornaliere di verdura e tra 2 e 3 di frutta . Una porzione di frutta, come minimo, deve essere ricca di vitamina C, come fragole, kiwi o agrumi.
Legumi e noci
Il corpo ha bisogno di proteine e legumi e noci ne sono una buona fonte. Inoltre, questi prodotti contengono anche vitamine del gruppo B e minerali .
Questo gruppo comprende cibi preparati con proteine vegetali, come il tofu, il seitan o il tempeh; semi di soia, derivati dai semi di soia, tutti i legumi, tutte le noci e i semi.
In una dieta vegana equilibrata ci dovrebbe essere 2 porzioni al giorno di legumi e 3 di alimenti proteici vegetali .
Cibi grassi e grassi
Il pesce fornisce Omega-3 all'organismo, se lo eliminiamo dalla dieta è necessario trovare alimenti che coprano questa mancanza. Noci, semi, avocado e oli come poiché soia, semi di lino, colza e oliva sono ricchi di Omega-3.
2 porzioni giornaliere di questo tipo di prodotto sarà necessario.
Alimenti ricchi di calcio
Il latte non è l'unico alimento che contiene calcio . questo nutriente è presente in frutta, verdura e molti cibi fortificati . Se la dieta è equilibrata, il corpo riceverà la quantità di calcio di cui ha bisogno. Tuttavia, è consigliabile introdurre alimenti arricchiti con esso.
Come diventare vegani?
Normalmente una persona decide di diventare vegana per smettere di partecipare alla sofferenza animale . Potrebbero esserci altri motivi, ma questo di solito è il principale.
Abbandonare la dieta onnivora non è facile. Lasciarsi alle spalle salumi, carne, pesce, frutti di mare, latticini e altro ancora può essere molto difficile perché sono cibi che esistono da una vita. Ma chi decide di farlo può scegliere due percorsi, il veloce o il lento.
La pista veloce
Seguire la corsia preferenziale significa eliminare tutti i cibi animali dalla tua dieta durante la notte. Questa azione drastica ha il suo vantaggi , come la perdita di quei chili in più, la scomparsa di alcuni disturbi digestivi causati da prodotti come il latte e la scomparsa del senso di colpa per non essere più partecipi di maltrattamenti sugli animali. Tuttavia, ha anche il suo conseguenze .
All'inizio puoi sentire debolezza nel corpo. Questa debolezza può essere dovuta a una dieta squilibrata o può derivare dall'insicurezza stessa. Mal di testa, stanchezza e irritabilità possono comparire anche dopo aver sostituito proteine e grassi animali con prodotti di origine vegetale. Inoltre, la fibra in eccesso può portare a gonfiore, gas o movimenti intestinali eccessivi.
C'è anche il rischio di commettere molti errori quando si prende una decisione del genere in tutta fretta, come consumare prodotti malsani o che contengono un ingrediente di origine animale. E, nel peggiore dei casi, potrebbe esserci una carenza di nutrienti nella dieta, che può innescare lo sviluppo di malattie o un notevole calo delle difese.
Il modo lento
Questo percorso è più lento ma meno stressante ed è un modo per evitare decisioni sbagliate o errori. Si tratta di sostituire gradualmente i prodotti di origine animale con quelli di origine vegetale. Normalmente si inizia cambiando la carne con tofu, seitan o derivati. Si provano nuovi piatti e si preparano nuove ricette fino a trovare quelle che molto facilmente possono sostituire piatti realizzati con alimenti di origine animale. Il corpo si abitua a questa nuova dieta a poco a poco, quindi molto raramente ci saranno effetti collaterali.
Molti nutrizionisti consigliano di passare da una dieta onnivora a una vegana in modo lento. Oltre ai motivi di salute, le persone che lo fanno hanno gradualmente più tempo per sperimentare in cucina senza fretta o pressioni. Questo processo di apprendimento li porta a raggiungere una dieta più varia ed equilibrata.
Conclusioni
Quando prendi una decisione così importante che mette a rischio la tua salute, il primo passo è essere ben informati su tutto. Spingere te stesso o voler andare veloce non è un'opzione, si possono commettere errori e causare problemi di salute, frustrazione e persino abbandono. Un nutrizionista può essere la guida ideale per questo tipo di cambiamento.
Passare da una dieta onnivora a una vegana non deve essere un problema fuori casa. Sempre più ristoranti propongono piatti vegetariani e vegani, sono anche molti i supermercati che hanno deciso di aggiungere una sezione con prodotti vegani.
Molte persone, quando decidono di diventare vegani per combattere gli abusi sugli animali, si spingono oltre e smettono di acquistare prodotti che sono stati testati sugli animali o in cui li hanno usati in un modo o nell'altro. Attualmente sono molte le aziende, quelle cosmetiche ne sono un chiaro esempio, che hanno deciso di non utilizzare animali per testare i propri prodotti o fabbricarli.
In conclusione, essere vegan sarà sempre più alla portata di chiunque perché sempre più supermercati, aziende e piccoli negozi offrono opzioni di origine non animale. Farlo responsabilmente e pensare prima alla salute ora tocca a tutti.
