Nel classico film di boxe americano, Rocky si allena con un equipaggiamento minimo. Insegui i polli per agilità, usa la carne appesa come un sacco da boxe e corri su per le scale del Philadelphia Museum of Art. Rocky risorge da zero, usando un duro lavoro, senza attrezzature fantasiose, per diventare un campione del mondo. Forse puoi essere il prossimo campione con questa routine di allenamento di boxe a casa.
Puoi ricreare la tua storia di Rocky e imparare a inscatolare senza materiale. Le tecniche e la teoria alla base della posizione di base della boxe e dei pugni sono facilmente accessibili attraverso video o libri didattici. Una volta che hai imparato a usarli, puoi metterli tutti insieme per un allenamento di tutto il corpo, brucia calorie e costruzione muscolare.
Inizia la boxe a casa senza attrezzatura: movimenti di base
Inizia con la boxe delle ombre
Il pugilato senza una squadra o un avversario è una tecnica di allenamento nota come boxe delle ombre (essenzialmente colpire l'aria). Tuttavia, dovrai assicurarti di avere abbastanza spazio per muoverti e potresti voler esercitarti davanti a uno specchio per regolare la tua postura.
Sperimenta lanciando diversi stili di pugni, creando varie combinazioni di movimenti e incorporando tecniche di boxe difensive. Anche se sei appena agli inizi e hai bisogno di un po 'più di guida, prova a seguire i video di YouTube.
Con la pratica ripetuta, imparerai a correggere gli errori mentre procedi e diventerai un pugile molto migliore.
Posizione
Man mano che avanzi nel tuo allenamento di boxe con ombre, la postura è importante. Il tuo piede non dominante dovrebbe essere sempre davanti. Ciò significa che, se sei destrorso, il tuo piede sinistro dovrebbe prendere il comando e il piede destro dovrebbe arrivare a ore 3, dietro il sinistro e leggermente di lato, assicurandoti che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle.
La tua mano principale (se sei destrorso, dovrebbe essere la tua sinistra) dovrebbe essere approssimativamente all'altezza degli occhi con il braccio posteriore vicino al corpo, quasi a toccare le costole. Tieni sempre in guardia il braccio posteriore (lungo lo zigomo per proteggere il viso, con il gomito piegato).
Evita di stare in piedi con i piedi troppo larghi o troppo stretti, poiché possono influire sulla velocità e sull'equilibrio. Dovrebbe esserci abbastanza peso tra i tuoi piedi, le ginocchia leggermente piegate in modo da essere piatto a terra. Se qualcuno ti spinge, non ti abbatterà. Hai equilibrio.
footwork
Il corretto gioco di gambe è la chiave per una tecnica di boxe di successo. Per cominciare, i tuoi passaggi saranno più casuali. Il piede più vicino alla direzione di movimento desiderata è quello che fa il primo passo. Mentre fai un passo, i tuoi piedi rimangono alla larghezza delle spalle nella stessa posizione di 45 gradi.
Evita di incrociare le gambe oi piedi, perché potresti perdere l'equilibrio, lasciandoti vulnerabile di fronte al tuo avversario. Rimani sulle punte dei piedi per agilità e distribuisci uniformemente il peso del corpo tra le gambe. All'inizio, il gioco di gambe può sembrare impegnativo e contraddittorio, poiché i piedi non lasciano mai la posizione di boxe.
Punzonatura
Ci sono quattro tipi base di colpi: jab, cross, hook e uppercut. Quando messi insieme strategicamente, questi pugni formano combinazioni diverse. Quando inizi a mescolare, pensa logicamente al tuo peso e alla distribuzione della potenza.
Ad esempio, se lanci un colpo, di solito una croce è il prossimo colpo logico. D'altra parte, colpire un gancio sinistro con un jab può farti perdere l'equilibrio poiché il tuo peso non è distribuito uniformemente.
Mentre tiri i pugni, non dimenticare di tenere la tua mano inattiva in guardia. Stai sempre in guardia durante la pratica per sviluppare l'abitudine. I pugili traggono il loro potere da tutto il corpo, non solo dalle braccia. Viene tutto dal tuo core, ma devi ruotare i fianchi, usando la pancia e le gambe.
- Colpo : I pugni di base iniziano con il jab. Colpisci con la tua mano guida (il tuo lato non dominante). Un colpo è un colpo diretto, il che significa che colpisci dritto in fuori e indietro. Il peso del tuo corpo viene spostato verso la gamba anteriore e le anche ruotano leggermente verso il lato anteriore.
- Cr Centro : È un colpo diretto con la mano potente, il dorso. Il peso del tuo corpo si sposta sulla gamba anteriore mentre giri il piede posteriore e fai rotolare il corpo in avanti.
- ganci (gancio): gli ami sono normalmente utilizzati per bersagli a media distanza. Quando lanci un gancio, il braccio esce leggermente lateralmente al corpo, con un angolo di 90 gradi. Con un gancio per il braccio in avanti, il tuo corpo si sposta sul lato anteriore e il peso sulla gamba anteriore. Quando lanci un gancio del braccio posteriore, il tuo corpo si sposta sul lato posteriore, il peso viene mantenuto sulla gamba anteriore.
- Montante : Il montante viene utilizzato per bersagli a breve e media distanza. Quando lanci un montante con il braccio in avanti, piega leggermente le ginocchia e immergi la spalla posteriore per proteggere il viso. Guida il braccio in avanti verso il mento del tuo avversario, mantenendo i gomiti piegati. Per tutto il tempo, il tuo braccio posteriore rimane rigido in guardia. Tieni le spalle affondate nella schiena, non all'altezza delle orecchie.
Difendere
Dalla tua posizione di boxe, lavora sulle mosse difensive di base in modo che quando sei sul ring, puoi evitare di essere colpito. Mentre esegui le varie mosse di difesa, assicurati di tenere sempre d'occhio l'avversario, anche se alcune delle mosse di difesa implicano la copertura del corpo e del viso.
- Bob : Il peso è quando ti pieghi e ti alzi. Immagina di accovacciarti per evitare di ricevere un pugno. Proteggi il tuo corpo con le braccia e tieni il mento e gli occhi in alto.
- Scivolare : Sugli scivoloni, inclina la parte superiore del corpo a sinistra oa destra. Piega leggermente le ginocchia per dare al tuo corpo più libertà di movimento e tenere le braccia in guardia.
- Bob e Tessere : Un movimento ondoso ti mette in grado di colpire il tuo avversario e implica accovacciarsi e fare un passo a sinistra oa destra prima di raddrizzarsi di nuovo. Tieni le braccia alzate per proteggere il viso e le costole da un pugno.
Routine di allenamento di boxe
Riscaldamento: saltare la corda
- 3 minuti
Fai pompare il sangue con il tradizionale riscaldamento di boxe. Usa una vera corda per saltare se ne hai una a portata di mano, ma in caso contrario, immagina di averne una.
Round 1: Jab, Cross, Jab, Bob e Weave
- Ripetizioni: 10 per lato
Stare in piedi con il piede destro in avanti, le braccia in posizione di “guardia” (gomiti piegati, mani a pugno su entrambi i lati del mento). Lancia un jab destro (colpisci rapidamente il braccio destro in avanti, gira il pugno verso il basso, senza bloccare il gomito), una croce sinistra (colpisci il braccio sinistro in avanti, gira l'anca sinistra durante il colpo e solleva il tallone sinistro dal pavimento) e poi ripetere un colpo destro.
Porta indietro le braccia per proteggerti, e muoviti e lavora rapidamente da sinistra a destra abbassandoti in una posizione tozza mentre cerchi il tuo corpo da dietro (in basso a sinistra) in avanti (in basso a destra), come se disegnassi una lettera "U ”Con la parte superiore del corpo). Torna indietro per iniziare. Questa è una ripetizione.
Fai 10 ripetizioni di fila il più velocemente possibile, quindi cambia la postura e fai 10 ripetizioni sull'altro lato.
Round 1: Riccioli di pugno
- Ripetizioni: 10
Inizia in una posizione di plancia con le mani direttamente sotto le spalle e il core stretto. Abbassa il corpo finché il petto non è a pochi centimetri da terra. Premi a metà, quindi abbassa la schiena per galleggiare da terra. Premi fino in fondo fino alla plancia completa. Questa è una ripetizione.
Fai 10 di fila con la forma corretta, facendo attenzione a non lasciare che i fianchi si pieghino o l'arco della schiena durante il movimento. Mettiti in ginocchio se è troppo impegnativo.
Round 2: doppio jab, cross, jab, copertura
- Ripetizioni: 10 per lato
Stai in piedi con il piede destro in avanti, le braccia in guardia. Lancia un doppio jab con il braccio destro eseguendo rapidamente due jab di seguito. Quindi, sferra un pugno incrociato sinistro, quindi ripeti un singolo pugno destro.
"Copriti" rapidamente (immagina di cercare di proteggere il busto dai colpi del tuo avversario) ruotando la parte superiore del corpo (i fianchi rimangono fermi) e portando il gomito destro all'ombelico. Tornate immediatamente indietro a sinistra e poi ripetete ancora una volta a destra (il ritmo di questo movimento è molto veloce, cercate di contare "1, 2, 3" mentre lo fate per tenere il passo). Torna indietro per iniziare. Questa è una ripetizione.
Ripeti 10 volte di seguito il più velocemente possibile, quindi cambia la postura ed esegui 10 ripetizioni sull'altro lato.
Round 2: Riccioli di pugno
- Ripetizioni: 10
Ripeti lo stesso movimento che hai fatto durante il primo round di questo allenamento di boxe a casa. Se la tua postura inizia a sgretolarti, mettiti in ginocchio per completare la serie.
Round 3: Jab, Cross, Hook, Bob e Weave
- Ripetizioni: 10 per lato
Questa combinazione è molto simile al primo round, tranne per il fatto che aggiungerà un nuovo pugno ad eliminazione diretta: il gancio.
Inizia con il piede destro in avanti e le braccia in guardia. Lancia un jab destro, una croce sinistra e poi un gancio destro tenendo il gomito piegato a 90 gradi e ruotando il tallone destro verso l'alto mentre ruoti l'anca destra in avanti per guidare il pugno (pensa al tuo pugno che si muove intorno al lato della faccia del tuo avversario ).
Allunga le braccia all'indietro per proteggerti, oscilla e aggancia rapidamente da sinistra a destra, abbassandoti in uno squat mentre cerchi il tuo corpo da dietro in avanti. Torna indietro per iniziare. Questa è una ripetizione.
Ripeti 10 volte di seguito il più velocemente possibile, quindi cambia la postura ed esegui 10 ripetizioni sull'altro lato.
Round 3: addominali in bici
- Ripetizioni: 20
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto e le braccia in guardia.
Sollevare la testa, le spalle e la parte superiore della schiena da terra e quindi eseguire un crunch in bicicletta ruotando la spalla sinistra verso il ginocchio destro, estendendo la gamba sinistra dritta e parallela (ma non a contatto) con il suolo.
Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione. Ripeti, tenendo l'ombelico stretto contro la colonna vertebrale e il mento verso il petto per evitare la tensione del collo. Tieni sempre le braccia in guardia.
Fai 20 ripetizioni di fila il più velocemente possibile.
Round 4: Jab, Cross, Upper e Cover
- Ripetizioni: 10 per lato
Questa combinazione introduce il quarto e ultimo colpo: il montante.
Stai in piedi con il piede destro in avanti, le braccia in guardia. Lancia un jab destro, un pugno incrociato sinistro e poi un montante destro (piega il gomito verso il corpo, ruota l'anca e il tallone destro e immagina di pugni in alto e sotto il mento dell'avversario).
Quindi ripeti rapidamente il movimento di copertura dal secondo round ruotando la parte superiore del corpo e i gomiti a sinistra, destra e sinistra (contando rapidamente "1, 2, 3" mentre lo fai). Torna indietro per iniziare. Questa è una ripetizione.
Ripeti 10 volte di seguito il più velocemente possibile, quindi cambia la postura ed esegui 10 ripetizioni sull'altro lato.
Round 4: Sit-up su una bicicletta
- Ripetizioni: 20
Fai un'altra serie di scricchiolii in bicicletta, muovendoti il più velocemente possibile con una forma perfetta.
Cardio Finisher: Corde per saltare ad incastro
- 3-5 minuti
Per finire questo allenamento di boxe in casa forte e bruciare l'energia rimanente, afferra la corda per saltare, reale o immaginata, ed esegui fino a 5 minuti di salti incrociati.
