Una delle parti del corpo che spicca di più quando è tonica sono le braccia. Questo è il motivo per cui avere una buona routine di esercizio braccia di tono non può mancare se si vuole sfoggiare un fisico spettacolare. Sia nel caso degli uomini che delle donne, è una zona del corpo che spicca molto quando è in forma.
Inoltre, le braccia hanno il vantaggio che allenarle non è troppo difficile. C'è un gran numero di esercizi che possono essere selezionati per rafforzarli e che sono abbastanza efficaci. In effetti, sono così pratici che puoi farli anche in piccoli spazi, che è l'ideale se non hai tempo per allenarti in palestra .
Selezione di esercizi per tonificare le braccia
Questa selezione di esercizi per tonificare le braccia si concentra sull'essere il più completo ed efficace possibile . Per questo è composto da esercizi che insieme permettono non solo di ottenere buoni risultati, ma anche di allenare le diverse porzioni muscolari che compongono le braccia.
Alcuni sono così completi che ti permettono di allenare contemporaneamente altre parti del corpo come l'addome. D'altra parte, sebbene molti richiedano accessori per eseguirli, ce ne sono alcuni che si possono fare a casa senza alcun tipo di attrezzatura.
flessioni al petto
Questo è uno degli esercizi più basilari, quindi non può mancare nella tua routine per tonificare le braccia. È responsabile dell'allenamento dei tricipiti, ma anche aiuta a sviluppare la zona pettorale . Inoltre, per farlo non è necessario avere alcun accessorio, quindi puoi anche fare flessioni a casa.
L'esecuzione di questo esercizio è semplice come sdraiarsi a pancia in giù, mettendo le mani all'altezza delle spalle e gli avampiedi ben saldi a terra. Da questa posizione è necessario allungare le braccia per alzarsi e poi fletterle nuovamente finché non sono vicini a toccare il suolo .
Potresti trovare difficile fare flessioni se sei un principiante. Se sei tu, ti consigliamo di iniziare facendo flessioni sul muro o sulle ginocchia fino a quando non sarai in grado di eseguire le flessioni di base . Vale la pena ricordare che è importante mantenere la schiena dritta e l'addome contratto durante l'esercizio, in modo da evitare di farti male .
Rialzi laterali per le spalle
Non basta allenare i tricipiti per avere braccia toniche, poiché è anche molto importante sfoggia spalle spettacolari . A differenza dell'esercizio precedente, questo viene eseguito in piedi e tenendo un manubrio in ciascuna mano. È necessario piegare leggermente le ginocchia e sollevare lateralmente ciascun braccio fino a quando polso, gomito e spalla sono perfettamente allineati. Durante l'esercizio le braccia dovrebbero essere parallele al suolo.
Per evitare infortuni, è essenziale non alzare le spalle troppo in alto. Inoltre, dovresti sempre tenerli rivolti all'indietro e verso il basso mentre sporgono leggermente il petto. Nel caso non avessi i manubri, puoi usare bottiglie d'acqua per eseguire l'esercizio.
tricipiti tuffi
Questo esercizio è un buon complemento alle flessioni in quanto si concentra sullo sviluppo dei tricipiti. La cosa migliore è che tutto ciò che devi fare è avere una sedia o un tavolino basso, per farlo perfetto per l'allenamento a casa . Dovrai stare con le spalle alla sedia o al tavolo e mettere le mani su questi oggetti, in modo che le dita puntino verso di te.
Successivamente, è necessario piegare i gomiti e abbassare il corpo con la schiena completamente eretta . Successivamente, dovresti tornare alla posizione iniziale spingendo verso il basso. La difficoltà dell'esercizio dipenderà da quanto sono distanti i tuoi piedi, quindi potrebbe essere necessario tenere i piedi molto vicini all'inizio.
Inoltre, è importante evitare di portare i gomiti lateralmente, poiché ciò può causare lesioni. I gomiti dovrebbe essere sempre rivolto all'indietro quando è flesso .
spalla stampa
La spalla stampa , chiamato anche militare stampa , è una delle presse per spalle più popolari in quanto è in grado di allenare tutte le porzioni del muscolo deltoide. Normalmente si esegue in piedi, piegando leggermente le ginocchia e sollevando un manubrio in ciascuna mano verso l'altezza delle orecchie. Successivamente, vengono spinti verso l'alto fino a quando le braccia non sono completamente estese e quindi vengono riportati all'altezza delle orecchie.
Per evitare lesioni è importante evitare di inarcare la schiena. Se questo è difficile per te, puoi eseguire l'esercizio seduto, premendo la schiena contro lo schienale della sedia. Tuttavia, se riesci a farlo correttamente in piedi, avrai l'ulteriore vantaggio di rafforzando il tuo core facendo questo esercizio.
estensione dei tricipiti
Come l'esercizio precedente, questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduti. Se lo fai in piedi, dovresti piegare leggermente le gambe e prendi un manubrio con ogni mano. È necessario alzare entrambe le braccia e posizionarle sopra la testa, piegando i gomiti per portarli al collo. Quindi, i gomiti vengono allungati e tornano alla posizione di partenza.
Per evitare infortuni, è molto importante non muovere le braccia, in modo che siano in un'altra posizione. I gomiti dovrebbero essere sempre vicini alle orecchie e dovrebbe muoversi il meno possibile.
bicipite riccioli
Un altro esercizio ben noto per allenare le braccia è il bicipite arricciare . Farlo è facile come piegare leggermente le ginocchia, prendere un manubrio in ogni mano e lasciare cadere le braccia. Da questa posizione piega i gomiti e porta i polsi alle spalle. Allora dovrebbe essere abbassato lentamente alla posizione di partenza .
Per evitare infortuni è importante non separare i gomiti troppo lontano dal corpo. È meglio tenerli sempre incollati. D'altra parte, anche la schiena deve essere sempre eretta e dritta. Se è difficile eseguire l'esercizio in piedi, puoi farlo seduto.
