Sia che lavori dal tuo ufficio a casa o ti ritrovi a passare le tue giornate a guardare Netflix, la tua giornata di otto ore probabilmente implica stare seduto per molto tempo. Per la maggior parte di noi, ciò significa una parte superiore della schiena stretta, fianchi doloranti, dolore ai glutei, spalle rigide o tutto quanto sopra.
Rompere la giornata con i movimenti, come lo stretching, non solo aiuta ad aumentare la concentrazione e la produttività, ma migliora la postura e riduce i fastidiosi dolori che hai provato. E siamo onesti, se hai 10 minuti per scorrere i social media ogni ora circa, puoi fare una breve pausa. Invece di incollare gli occhi al telefono, concludi la tua giornata di lavoro con questi otto esercizi mattutini.
8 tratti mattutini per iniziare la giornata
Andatura dei muscoli posteriori della coscia
- Stai in piedi con i piedi sfalsati (gamba sinistra leggermente avanti rispetto alla destra) e le braccia lungo i fianchi.
- Piega i fianchi con il ginocchio destro leggermente flesso e la gamba anteriore dritta. Dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba (i muscoli posteriori della coscia).
- Vai alla gamba sinistra il più possibile mantenendo la schiena piatta, con l'ombelico inserito nella colonna vertebrale.
- Tieni duro e poi alza le mani sopra la testa per completare l'allungamento.
- Ripetizioni: 3 serie da 10 su ciascun lato, facendo una pausa di 30 secondi tra le serie.
Quadricipiti
- Inizia nella posizione del bambino, inginocchiato sul pavimento con le braccia distese davanti a te e la fronte sul pavimento.
- Fai oscillare il corpo in avanti, attraverso la posizione del tavolo, finché la parte superiore delle cosce tocca il pavimento. Tieni le braccia dritte mentre porti il corpo in avanti.
- Tira le spalle in basso e indietro mentre guardi in alto e allunga la parte anteriore del corpo.
- Quindi invertire il movimento per tornare alla posa del bambino.
- Ripetizioni: 3 serie da 10, facendo una pausa di 30 secondi tra le serie.
Rotazioni T spinali
- Inizia in posizione tavolo con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le spalle impilate sulle mani.
- Metti la mano destra dietro l'orecchio.
- Ruota lentamente il busto, aprendo il petto verso il soffitto con il gomito indietro per sentire un leggero allungamento nella colonna vertebrale.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
- Una volta terminate tutte le ripetizioni alla tua destra, cambia lato.
- Ripetizioni: 3 serie da 10 su ciascun lato, facendo una pausa di 30 secondi tra le serie.
Rotazioni di affondo basse
- Inizia in una posizione di affondo basso, con la gamba destra piegata di 90 gradi e la gamba sinistra distesa dritta dietro di te.
- Porta il tuo piede destro nelle tue mani. Le dita dei piedi dovrebbero essere sul pavimento con il tallone verso il soffitto.
- Alza le mani in posizione di preghiera sul petto, con i gomiti ai lati, gira verso il fianco destro, aprendo il petto e il busto verso il cielo.
- Aggancia il gomito sinistro alla coscia destra.
- Aspetta qui e senti l'allungamento lungo la natica destra.
- Ripetizioni: 30 secondi su ciascun lato, 3 serie in totale.
Se questo allungamento è troppo intenso, puoi modificarlo appoggiando il ginocchio sul pavimento.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia sul pavimento
- Sdraiati sul pavimento, di fronte al soffitto e premi la parte inferiore della schiena contro il pavimento, spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale. Solleva una gamba, mantenendo il piede flesso.
- Usa le mani per avvicinare delicatamente la gamba al busto per un allungamento più profondo.
- Mantieni questo allungamento, quindi ripeti sulla gamba opposta.
- Ripetizioni: 30 secondi su ciascun lato, 3 serie in totale.
Mentre spingi la gamba verso l'interno, afferra sopra o sotto il ginocchio, non direttamente dietro l'articolazione.
Stenditi sul divano
- Inizia in posizione inginocchiata davanti a un divano o una sedia con la gamba destra piegata a 90 gradi e il ginocchio sinistro a terra. Metti un cuscino o un cuscino sotto il ginocchio sinistro, se lo desideri.
- Mantenendo il ginocchio sinistro radicato, solleva il piede sinistro e afferralo con la mano. Oppure posiziona la parte superiore del piede sinistro sul divano dietro di te.
- Piega gradualmente il bacino in un tratto nella parte anteriore della gamba sinistra e dell'anca.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
- Ripetizioni: 30 secondi su ciascun lato, 3 set in totale
Allungamento squat
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi fuori di 45 gradi.
- Allunga la mano e piega il busto per allungare la parte posteriore delle gambe.
- Quindi piega le ginocchia e accovacciati, spingendo le ginocchia in fuori e tenendo il petto in alto.
- Tieni lo squat per un momento.
- Solleva i fianchi e allunga di nuovo le gambe per allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Ripetizioni: 3 serie da 10, riposando per 30 secondi tra le serie.
Porta petto elasticizzato
- Posiziona la mano sinistra sul telaio di una porta, con il corpo perpendicolare al telaio.
- Barcolla le gambe e piegati in avanti delicatamente, estendendo anche i fianchi.
- Continua a piegarti finché non senti un allungamento sul lato sinistro del petto e tienilo premuto per 30 secondi.
- Ripeti con sul lato opposto.
- Ripetizioni: 30 secondi su ciascun lato, 3 serie in totale.
