Le noci sono state a lungo acclamate come alimento base per una dieta sana, ed è chiaro il motivo. Questa noce è una fantastica fonte di nutrienti che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, sostenere la salute del cervello, giovare al sistema digestivo e altro ancora.
La maggior parte delle noci in Spagna vengono raccolte in Castiglia - La Mancha, sebbene le piantagioni di questo frutto essiccato si possano trovare quasi in tutto il paese. Sono un'aggiunta versatile e nutriente ai pasti, ma possono anche fare uno spuntino sostanzioso.
Informazioni nutrizionali sulla noce
Circa 30 grammi (circa 14 metà) equivalgono a una singola porzione. Un'oncia di noci contiene:
- Calorie: 186
- Grasso totale: 18.5 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 0.6 mg
- Carboidrati totali: 3.9 g
- Fibra alimentare: 1.9 g
- Zucchero: 0.7 g
- Zucchero aggiunto: 0 g
- Proteine: 4.3 g
Macronutrienti della noce
- Grassi totali: in 30 grammi otteniamo 18.5 grammi di grassi totali, che comprendono 13.3 grammi di grassi polinsaturi, 2.5 grammi di grassi monoinsaturi, 1.7 grammi di grassi saturi e 0 grammi di grassi trans.
- Carboidrati: la stessa quantità contiene anche 3.9 grammi di carboidrati, che includono 1.9 grammi di fibre e 0.7 grammi di zuccheri naturali.
- Proteine: un'oncia ha 4.3 grammi di proteine.
Vitamine, minerali e altri micronutrienti
- Rame: 50% del tuo valore giornaliero (DV)
- Manganese: 42% V.D
- Magnesio: 11% DV
- Vitamina B6: 9% DV
- Vitamina B1: 8% DV
- Zinco: 8% DV
- Vitamina B9: 7%
- Ferro: 5% DV
- Potassio: 3% DV
- Selenio: 3% DV
Quali benefici porta alla salute?
Le noci sono una noce potente e fanno parte di una dieta nutriente. Grassi sani, fibre e antiossidanti possono giovare alla salute in diversi modi, dalla riduzione del rischio di malattie cardiache al miglioramento della salute del cervello.
Sono correlati alla pressione sanguigna bassa
Anche più di altre noci, le noci sembrano avere potenti benefici controllare la pressione sanguigna diastolica e altri indicatori di benessere cardiovascolare. La pressione diastolica è un marker cardiovascolare molto importante perché misura la pressione nei vasi sanguigni quando il cuore è a riposo.
Sebbene non sia completamente compreso il motivo per cui hanno effetti così positivi sulla pressione sanguigna, potrebbe esserci una combinazione di fattori in gioco. Probabilmente è dovuto al modo in cui i batteri intestinali si nutrono della fibra e di altri nutrienti innati nelle noci per produrre composti antinfiammatori. Anche le noci contengono composti come steroli vegetali, fibre solubili e composti fenolici , che può abbassare direttamente il colesterolo e funzionare come antiossidanti.
Noci e semi come le noci fanno parte del DASH (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione), che enfatizza verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi e richiede da quattro a cinque porzioni di frutta, semi e legumi a settimana.
Quando i ricercatori hanno confrontato gli effetti di tre diete salutari per il cuore basate sulla dieta DASH, una che si concentra sui carboidrati, un'altra che enfatizza le proteine e la terza che enfatizza i grassi insaturi, tutte e tre hanno abbassato la pressione sanguigna e migliorato il colesterolo. .
Sono collegati a una migliore salute del cervello
Il consumo di noci è legato a prevenire danni cerebrali e può anche migliorare la cognizione . Ora abbiamo prove sufficienti per suggerire che ciò che è buono per i vasi sanguigni e il cuore è anche buono per il cervello. Le noci esercitano i loro benefici sulla salute del cervello e del cuore, non solo per i loro grassi sani, ma anche per la loro capacità diretta di abbassare la pressione sanguigna e modificare i batteri intestinali.
Noci contengono acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso Omega-3 di origine vegetale. Sono un modo davvero importante per ottenere grassi polinsaturi, inclusi gli acidi grassi Omega-3. Inoltre, hanno più Omega-3 di qualsiasi altra frutta secca o legumi.
Le noci non sono solo ricche di ALA, ma ne contengono anche di più composti polifenolici (un tipo di antiossidante) rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio. Sia l'acido alfa-linolenico che i composti polifenolici sono considerati importanti alimenti per il cervello che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione che portano al declino cognitivo. Questo, a sua volta, significa che potrebbero beneficiare della cognizione.
È stato riscontrato che mangiare più noci aumenta le prestazioni degli adulti nei test cognitivi, indipendentemente dall'età.
Come prepararli? Consigli utili
Le noci vengono raccolte in autunno, ma si possono trovare nei supermercati tutto l'anno. Segui questi suggerimenti per conservarli e prepararli come parte di uno spuntino o di un pasto.
- Scegli varietà intere e semplici . Molte confezioni contengono sodio, zucchero o altri ingredienti aggiunti, quindi è meglio cercare noci crude o tostate. Se lo desideri, aggiungi le tue erbe o spezie, come il timo o la cannella.
Nelle barrette può contenere conservanti, zuccheri aggiunti, cereali raffinati o anche alcoli zuccherini e altri dolcificanti artificiali che possono disturbare i batteri intestinali sani. È meglio mangiare cibi integrali. Quando cerchi cibi veri che siano soddisfacenti e benefici per tutto il corpo, la frutta secca è un'inclusione naturale e le noci in particolare sono una star.
- Conservare in un luogo freddo . Una corretta conservazione è importante per le noci, poiché le temperature calde possono far irrancidire i grassi sani. Le noci non sono più fresche se sono rugose o gommose, o se hanno un odore simile al diluente per pittura.
Inoltre, tendono ad assorbire gli odori, quindi conservali lontano da altri alimenti con odori forti, come le cipolle, preferibilmente in un contenitore ermetico. Conserva le noci sgusciate o sgusciate in un luogo fresco e asciutto. Rimarranno freschi fino a tre mesi nel frigorifero o fino a un anno nel congelatore. - Usali per aggiungere consistenza alle ricette. Le noci vengono spesso spolverate nella farina d'avena o aggiunte al mix di noci, ma la loro consistenza può anche renderle un ingrediente unico in salse o fritture.
Alternative alle noci
Le noci hanno un ricco profilo nutritivo che può aiutare a migliorare la pressione sanguigna. Contengono una serie di antiossidanti che possono migliorare la salute del cervello e ridurre il rischio di cancro. Anche le fibre e il magnesio possono giovare alla salute dell'apparato digerente.
Per benefici per la salute simili, puoi scambiare noci con altre noci, come:
- Noci pecan
- Mandorle
- Anacardi
- Pistacchi
- Castagne
- Nocciole
Come per tutte le noci, è importante mangiare le noci con moderazione, poiché sono caloricamente dense e possono aumentare di peso se mangiate in eccesso.
