Ottieni il perfetto six pack con la ruota addominale

Sviluppare un core stabile ci aiuta in tutte le attività fisiche e riduce il rischio di lesioni muscolari. È efficace per rafforzare il core non solo perché colpisce gli addominali ma anche perché fa lavorare i muscoli lombari. Abbiamo bisogno di muscoli della schiena forti per contrastare il naturale inarcamento della schiena che si verifica quando avanziamo sulla ruota.

Come evitare infortuni?

Anche con una schiena forte e un core ben bilanciato, una tecnica adeguata è essenziale per evitare sforzi muscolari durante l'allenamento sulla ruota addominale. Ci inginocchieremo a terra e afferreremo il manubrio. Appoggeremo la ruota a terra sotto le spalle e, con le braccia e la schiena dritte, la faremo rotolare lentamente in avanti.

Si consiglia di mantenere i gomiti il ​​più dritti possibile durante l'esercizio. Terremo contratti gli addominali ed eviteremo di inarcare la schiena. Lo porteremo il più avanti possibile mantenendo il busto dritto. Useremo gli addominali, non i fianchi, per tornare alla posizione di partenza.

Se al momento sentiamo che il dispiegamento completo è fuori dalla nostra portata, possiamo eseguire l'esercizio della ruota addominale su una pendenza o anche con l'aiuto di una fascia legata alla ruota.

esercizi con la ruota addominale

La cosa più importante di queste routine di esercizi è giocare sul sicuro quando si tratta di questi tipi di esercizi di base. Si consiglia di padroneggiarli tutti prima di passare a provare più intensità o difficoltà.

Ferro

Questo esercizio ci aiuterà a imparare come impugnare una ruota addominale bilanciando il nostro peso su di essa. Proprio come la versione standard della plancia, questo esercizio colpirà tutto il tuo core: superiore, inferiore e dorsali.

1. Inizieremo in ginocchio in una posizione di push-up modificata con le mani sulle impugnature della ruota addominale.
2. Le braccia devono essere completamente estese.
3. Una volta che avremo una buona presa, solleveremo le ginocchia da terra in modo che solo la ruota addominale e le dita dei piedi rimangano a terra.
4. Dovrebbe esserci una linea retta dalla testa e dal collo alle caviglie.
5. Manterremo questa posizione per 40-60 secondi.

Crunch con la ruota sui piedi

Questo è un esercizio ideale per colpire gli addominali inferiori e il core profondo. E il fatto che puoi usare le braccia per stabilizzare il tuo corpo mentre muovi la ruota addominale da e verso il busto con i piedi lo rende un buon esercizio per iniziare l'allenamento con la ruota addominale.

Nota che questo esercizio richiede una ruota addominale o un rullo dotato di cinghie per i piedi.

1. Metteremo i piedi nelle cinghie.
2. Entreremo in una posizione di plank, con le braccia tese e il nostro corpo in una linea retta e forte.
3. Posizioniamo le spalle in modo che i polsi, i gomiti e le spalle siano allineati.
4. Metteremo le ginocchia verso il petto tirando la ruota addominale verso di noi con i piedi.
5. Torneremo lentamente alla posizione di partenza (dove il corpo è di nuovo in linea retta).

Picchia

Questo movimento ci porta a una progressione di livello superiore dalla ruota addominali. Questa versione ci permette di mantenere le gambe dritte mentre giriamo la ruota addominale verso il corpo. Come il ginocchio, colpisce anche gli addominali inferiori e il core profondo aiutandosi a stabilizzare il corpo con le braccia.

Nota che questo esercizio richiede anche una ruota addominale o un rullo dotato di cinghie per i piedi.

1. Metteremo i piedi nelle cinghie.
2. Entreremo in una posizione di plank, con le braccia tese e il nostro corpo in una linea forte e dritta dalla testa ai talloni.
3. Allineeremo i polsi, i gomiti e le spalle direttamente uno sotto l'altro.
4. Tenendo le gambe dritte, tireremo verso di noi il rullo addominale con i piedi.
5. Ciò si tradurrà in un aumento dei fianchi verso l'alto, creando una forma a "V" con la parte inferiore del corpo e il busto.
6. Terremo premuto per un secondo prima di girare lentamente la ruota addominale verso l'esterno per creare una linea retta con il corpo.

Srotolare

Forse questo è uno degli esercizi più caratteristici della ruota addominale. Vengono utilizzati tutti i muscoli centrali, esterni, interni, superiori, inferiori e laterali.

1. Ci inginocchieremo su una stuoia.
2. Metteremo la ruota addominale davanti a noi, con le mani sui manici e con le braccia completamente tese.
3. Tenendo la schiena e le braccia dritte, allontaneremo lentamente la ruota addominale dal corpo, estendendo efficacemente il corpo dai fianchi in una posizione di plank.
4. La versione completa ci farà estendere completamente il corpo in modo che il busto sia vicino al suolo con le braccia il più in avanti possibile prima di tornare alla posizione di partenza.

Possiamo testare la nostra gamma di capacità di movimento prima di eseguire l'implementazione completa. È del tutto possibile superare il punto di non ritorno in questo esercizio, durante il quale molto probabilmente ti ferirai cercando di tornare alla posizione di partenza.

cane da caccia

Questo esercizio per gli addominali riduce la stabilità quando solleviamo un ginocchio da terra ad ogni lancio. Questo aiuta a sviluppare la stessa forza e massa sui lati sinistro e destro del nucleo poiché una tensione più concentrata viene posta su un lato.

1. Ci siederemo in ginocchio su una stuoia.
2. Metteremo la ruota addominale davanti a noi con le mani sulle maniglie e con le braccia completamente estese.
3. Tenendo la schiena e le braccia dritte, solleva un ginocchio da terra.
4. Spingeremo lentamente la ruota addominale lontano dal corpo, abbassandoci verso il pavimento ed estendendoci attraverso i fianchi in modo che il corpo sia in linea retta.
5. Cercheremo di estendere completamente il corpo in modo che il busto sia vicino al suolo con le braccia il più in avanti possibile.
6. Riporteremo la ruota addominale nella posizione di partenza.

Possiamo fare tutti i tiri su un ginocchio prima di cambiare lato, o alternare dal ginocchio sinistro a quello destro a terra ad ogni tiro.

Un braccio di srotolamento

Questo esercizio è utile per sviluppare la forza controlaterale mentre si utilizza un braccio alla volta per estendere e sostenere il peso del corpo. Tieni presente che avremo bisogno di un rullo addominale (con una maniglia al centro), invece di una ruota addominale (con maniglie ai lati).

1. Ci inginocchieremo su una stuoia.
2. Terremo la ruota addominale con una mano e la posizioneremo davanti a noi con un braccio completamente esteso mentre siamo articolati ai fianchi.
3. Manterremo la nostra colonna vertebrale neutra mentre allontaniamo da noi il rullo addominali, estendendo il corpo in linea retta, vicino al suolo.
4. Tireremo la ruota addominale verso le ginocchia fino a raggiungere la posizione di partenza.
5. Completeremo da 8 a 10 ripetizioni su un lato prima di cambiare lato.