Quando pensi al colesterolo, probabilmente pensi al colesterolo cattivo e alto, tuttavia c'è un tipo di colesterolo "buono" di cui il tuo corpo ha bisogno. La lipoproteina ad alta densità (HDL) è il tipo di colesterolo buono e quello di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare , anzi, la lipoproteina a bassa densità (LDL) è il tipo di colesterolo cattivo e c'è da tenere sotto controllo. HDL, LDL e trigliceridi, un tipo di grasso trasportato nel sangue, costituiscono i livelli di colesterolo totale.
Il colesterolo HDL è come un aspirapolvere o uno spazzaneve per il colesterolo nel corpo. Quando è a livelli sani nel sangue grazie agli alimenti che aiutano ad aumentare il colesterolo HDL, rimuove il colesterolo extra e l'accumulo di placca nelle arterie e poi lo invia al fegato, un organo che lo espelle dal corpo. In definitiva, ciò contribuirà a ridurre il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus.
Quali sono gli alimenti che aiutano ad aumentare il colesterolo HDL?
Olio d'oliva
Il tipo di il grasso salutare per il cuore che si trova nelle olive e nell'olio d'oliva può ridurre l'impatto infiammatorio del colesterolo LDL sul corpo.
Idealmente, sostituire l'olio extravergine di oliva con tutti gli altri oli e grassi durante la cottura a basse temperature, poiché l'olio extravergine di oliva si rompe alle alte temperature. Usa l'olio in condimenti per insalata, salse e per insaporire i cibi una volta cotti. Cospargere le olive tritate sulle insalate o includerle in zuppe e altri cibi. Assicurati solo di usare l'olio extravergine di oliva con moderazione, poiché è ricco di calorie.
Verdure
Come i cereali integrali, i legumi sono un'ottima fonte di fibra solubile. Cucina fagioli rossi e bianchi, piselli, lenticchie, ceci e altri cibi della stessa categoria contengono folato, un'importante vitamina B che fa bene al cuore.
I cereali integrali
I cereali integrali, tra cui crusca, cereali e riso integrale, possono abbassare il colesterolo LDL e totale. Questo a sua volta aumenta i livelli di colesterolo HDL, poiché contengono fibre, in particolare fibre solubili, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre le LDL.
Consumare almeno due porzioni di cereali integrali al giorno, ad esempio: una ciotola di farina d'avena a colazione, pane integrale al 100% a pranzo e una porzione di riso integrale a cena.
Frutta ricca di fibre
Frutta ricca di fibre, come prugne, mele e pere, sono alimenti che aiutano ad aumentare il colesterolo HDL e a loro volta abbassano i livelli di LDL . Tagliarli e incorporarli ai cereali o alla farina d'avena, oppure fare un frullato con il frullatore. Sono perfetti anche per uno spuntino di metà pomeriggio o come dessert dopo cena.
Pesce
Il pesce, per il suo alto contenuto di acidi omega 3, è un altro degli alimenti che aiutano ad aumentare il colesterolo HDL. Tra loro ci sono:
- Salmone
- Sgombro
- Tonno bianco
- Sardine
- Trota
Prova a mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana. Se non ti piace il pesce o non riesci a mangiare abbastanza pesce per raggiungere i tuoi obiettivi di omega-3, chiedi al tuo medico degli integratori di acidi grassi omega-3. Questi integratori possono fornire più di 1000 mg di olio ricco di omega-3 in ogni pillola. Tuttavia, non offrono gli stessi vantaggi del cibo stesso.
Lino
I semi di lino macinati e l'olio di semi di lino contengono anche acidi grassi omega-3. Molti vegetariani usano i semi di lino come fonte di acidi grassi omega-3 perché sono una delle migliori fonti di questo grasso salutare per il cuore.
Assicurati di acquistare semi di lino macinati, poiché i semi di lino interi hanno difficoltà a scomporre i semi di lino interi: passano attraverso il tuo corpo intatti e non forniscono sostanze nutritive. I semi di lino macinati possono essere cosparsi su cereali mattutini, farina d'avena, insalate, salse o yogurt, oppure possono essere aggiunti ai prodotti da forno. L'olio di semi di lino è un'aggiunta gradita ai condimenti per insalata o ai frullati.
Frutta secca
Noci, mandorle, pistacchi, arachidi e altra frutta a guscio sono ricchi di grassi salutari per il cuore e sono alimenti che aiutano ad aumentare il colesterolo HDL. Sono anche ricco di fibre e contiene una sostanza chiamata steroli vegetali . Gli steroli vegetali bloccano l'assorbimento del colesterolo nel corpo. Puoi mangiarne una manciata come spuntino o incorporarli nei pasti.
semi di Chia
I semi di Chia sono a buona fonte di acidi grassi omega-3 di origine vegetale, fibre e altri nutrienti sani, e uno degli alimenti che aiutano ad aumentare il colesterolo HDL. Includere i semi di chia nella dieta può aiutare a ridurre i livelli di LDL e ad abbassare la pressione sanguigna.
Avocado
Gli avocado sono un altro degli alimenti che aiutano ad aumentare il colesterolo HDL e sono ricchi di acido folico, un sano grasso monoinsaturo. Questo tipo di grasso abbassa il colesterolo LDL e aiuta a ridurre il rischio di ictus, infarto e malattie cardiache. Sono anche ricchi di fibre, che naturalmente aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo.
