Lo stress e l'ansia possono influire su di te? Lavoro, casa, famiglia, amici… sembra che tutto ti venga richiesto. Il carico emotivo delle donne spesso porta alla negligenza. Se vuoi evitare di compromettere la tua salute e hai deciso di farlo dedica ogni giorno qualche minuto per prenderti cura di te e del tuo corpo , prendi nota di questi esercizi da fare a casa con il peso corporeo. Con loro non avrai nemmeno bisogno di materiale specifico.
Quindi sai, d'ora in poi non ci sono scuse valide per prenderci cura della nostra salute, sii più forte e combatti tutto ciò che ci capita. Tutti gli esercizi che proponiamo possono essere eseguiti facilmente, sia che tu sia già un atleta consumato o se stai iniziando con la tua sfida di fitness. Puoi farli ovunque e senza spendere soldi su macchine e strumenti per l'allenamento sportivo.
Routine di esercizi da fare a casa con il peso corporeo
La maggior parte delle donne ha la falsa convinzione che per fare una routine di esercizi a casa loro serve l'attrezzatura completa: quella se la palla da pilates, quella se fai i manubri… e alla fine, è in salita per iniziare l'allenamento. Beh, davvero serve solo il tuo corpo per iniziare a tonificare i muscoli e inizia a dire addio al grasso più superficiale (per risultati maggiori, avere un rinforzo professionale è sempre adeguato).
Per fare ognuno di questi esercizi da fare a casa hai solo bisogno del tuo corpo. Devi solo preoccuparti eseguire correttamente i movimenti per evitare posture forzate che causano lesioni. Come unico supporto “tecnico”, non sarebbe troppo avere un tappetino per garantire una maggiore stabilità in alcuni esercizi, ma anche questo non è indispensabile.
Segui questa routine di 9 esercizi da fare a casa con il peso corporeo e noterai il miglioramento del tuo stato fisico e mentale.
1. Push-up
Uno dei migliori esercizi che puoi fare a casa e che dipende solo dal tuo corpo. Non hai bisogno di nient'altro (a parte la forza di volontà). Le flessioni tradizionali ti aiutano a ottenere bicipiti e pettorali definiti e tonici. Inoltre, la capacità di progressione che puoi raggiungere è illimitata. Inizia in piccolo, soprattutto se non sei in forma. 15 flessioni sono un buon inizio per sfidare, migliorare e un buon punto di partenza.
Per eseguire le flessioni, ti sdrai sullo stomaco, allunghi le gambe e con l'aiuto delle sole braccia (non della schiena o del culo) solleviamo tutto il corpo. Stai attento, non inarcare la schiena , perché oltre a non avere effetto l'esercizio, si corre il rischio di ferirsi.
2. Sit-up, un buon esercizio da fare a casa con il proprio peso corporeo
Se abbiamo detto che le flessioni sono un esercizio ideale per iniziare una routine dopo una pausa, se vuoi aggiungere al lavoro del petto e delle braccia modella i tuoi addominali , non esitare e inseriscili tra gli esercizi da fare a casa con il peso corporeo.
La base di qualsiasi modalità addominale è nel forza che siamo in grado di usiamo per sollevare il nostro peso . Nella versione semplice che proponiamo, devi prima sdraiarti sulla schiena e piegare le gambe. Teniamo la schiena dritta appoggiata a terra e spingendo con gli addominali solleviamo il corpo. Metti le mani incrociate sul petto.
Se noti che ti stai sforzando con la schiena, fermati : esiste un grave pericolo di lesioni. Esegui anche 15 movimenti. Se all'inizio non riesci a toccare le ginocchia, calmati: vai a poco a poco ma con costanza.
3. Piatti
È uno degli esercizi da fare a casa con il peso corporeo che richiede una certa condizione fisica . Non c'è movimento, ma è molto impegnativo in termini di resistenza e forza.
Sdraiati a pancia in giù e appoggia gli avambracci sul pavimento, paralleli alle gambe. Alzati finché non sei supportato solo sulle punte dei piedi. E tieni premuto almeno 30 secondi. Man mano che acquisisci forza e resistenza, aumenta il tempo. Il corpo deve essere sempre dritto.
4. Burpee
Quando hai attivato i muscoli, sei pronto per fare esercizi più impegnativi e uno dei migliori sono i burpees. Queste composto da quattro parti . Per iniziare, stai in piedi, con le braccia abbassate.
Ora inizia l'esercizio: accovacciati in posizione accovacciata, appoggia le mani a terra. Fai il push-up, riguadagna la verticalità e alzi le braccia. È un esercizio molto completo per tutti i muscoli principali.
5. squat
Ci sono molti variazioni di squat fare, quindi è impossibile stancarsi di questo esercizio. La sua dinamica è molto semplice: da una posizione verticale, si abbassa mantenendo la schiena dritta, finché la schiena e le gambe formano un angolo di 90 gradi. Resisti il più a lungo possibile. E ripeti il movimento più volte.
6. Il superuomo
Questo esercizio non è complicato ma richiede molta concentrazione per coordinare braccia, gambe e petto. Parti di una posizione sdraiata, con le braccia tese in avanti. In un movimento simultaneo devi alzare le gambe, le braccia e il petto per fare una chiatta con il tuo corpo. Cerca di mantenere la posizione per almeno qualche secondo. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.
7. Affondi o affondi
Gli affondi sono un altro dei esercizi da fare a casa con il peso corporeo che non necessita di alcun tipo di macchina. Puoi sempre usare un tappetino o aggiungere pesi con manubri (o sostituti fatti in casa, come le bottiglie di detersivo). Sono interessanti per migliorare il disagio alla schiena minore.
Stai in piedi con la schiena completamente dritta e le mani in basso. Fai un passo avanti e allo stesso tempo abbassi la gamba a un angolo di 90 gradi . Fai diverse serie con ogni gamba.
8. Alpinisti
Qui entrano in gioco tutti i muscoli di base . Posizionati come se dovessi fare delle flessioni ma con le braccia distese. Alzi una delle tue gambe e la porti alla mano anteriore. All'inizio, concentrati più sull'esecuzione dell'esercizio che sulla velocità. Quando acquisisci fiducia, allora sì, aumentala.
9. Bear crawl, un buon esercizio da fare a casa con il peso corporeo
Questo esercizio è in realtà una continuazione del alpinisti , ma con la schiena arcuata e le ginocchia leggermente piegate fin dall'inizio.
Qui il movimento deve essere coordinata tra la mano e la gamba opposta, e fai qualche passo . Fai diverse serie con ciascuna delle gambe.
