Quando pensi agli allenamenti per la parte inferiore del corpo, puoi immaginare automaticamente la macchina per lo squat e la pressa per le gambe. Ma anche quando rimani a casa, non devi trascurare la tua giornata di gambe. Tuttavia, fare innumerevoli ripetizioni di squat e falcate può diventare noioso.
Come mantieni le cose interessanti e impedisci ai tuoi progressi di ristagnare? Aggiungi un po 'di calore ai tuoi allenamenti per le gambe provando uno di questi otto esercizi per le gambe. Oppure brucia davvero la parte inferiore del corpo eseguendoli tutti in una sola seduta.
Squat "elevatore"
Queste variazioni di squat in tre fasi sono come tre ripetizioni in una, sollevando le gambe tre volte più velocemente di uno squat standard. Se lo fai correttamente, il tuo tempo sotto stress è pazzesco. Quando hai finito, le tue gambe esploderanno.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia i fianchi all'indietro e piega le ginocchia, abbassando i glutei come se fossi seduto su una sedia.
- Scendi il più in profondità possibile, quindi sali per un quarto del percorso.
- Scendi di nuovo, questa volta vieni a metà strada.
- Scendi ancora una volta, poi sali fino in fondo.
Questi possono essere eseguiti come squat con manubri o kettlebell o con squat con bilanciere posteriore o anteriore.
Squat con tacco alto
I problemi di mobilità impediscono l'aumento delle gambe? Lo squat con tacco alto aiuta a ridurre lo stress sulle articolazioni, enfatizzando i muscoli delle gambe piuttosto che direttamente su ginocchia e caviglie. Alzare i talloni crea molto più stress sui quadricipiti.
- Posiziona entrambi i talloni su un paio di dischi, un libro, un'inclinazione (rampa) o un altro oggetto robusto alto pochi centimetri.
- Carica con il peso che hai scelto (pesare in ogni mano, kettlebell sul petto o bilanciere sulla schiena).
- Mantenendo la schiena dritta e il petto in alto, abbassa i fianchi indietro e in basso finché i glutei non si abbassano sotto le ginocchia.
- Torna alla posizione di partenza.
Cerca di non bloccare le ginocchia sopra ogni ripetizione. Questa tensione costante si tradurrà in un'enorme bruciatura quadrupla.
Squat bulgaro
Se stai davvero cercando di aumentare il calore nella routine delle gambe, incorporare lo split squat bulgaro è la chiave. Questo movimento unilaterale (con una gamba sola) della parte inferiore del corpo può essere eseguito con il solo peso corporeo o aggiungendo kettlebell e pesi per aumentare l'intensità.
Senza la necessità di aumentare di peso, serie di 20 ripetizioni su ciascun lato ti faranno chiamare i vigili del fuoco per chiudere le gambe.
- Stai con le spalle a una panchina, una sedia o un gradino, mettendo un piede sopra, con la pianta del piede rivolta verso l'alto.
- Piega la gamba anteriore fino a quando il ginocchio è a un angolo di 90 gradi e il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il suolo.
- Spingi il piede anteriore per rimetterti in piedi.
Spinta dell'anca con resistenza isometrica
Questo movimento potrebbe non aumentare necessariamente le dimensioni del muscolo, ma l'aggiunta di un supporto isometrico alle spinte dell'anca aumenta la resistenza e aggiunge intensità al tuo allenamento aumentando il tempo sotto tensione (la quantità di tempo in cui il muscolo è sotto tensione).
Il risultato? Una sana ustione su glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo schema di rappresentazione e ritenzione isometrica dinamica è eccellente per aumentare il tempo sotto tensione.
- Siediti con la schiena appoggiata su una panca, un gradino o una sedia e i glutei sul pavimento, con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Spingi i fianchi in aria finché il busto e le ginocchia non si formano il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi.
- Esegui 10 ripetizioni, quindi mantieni l'ultima ripetizione per 10 secondi.
- Esegui 8 ripetizioni, tenendo premuto per 8 secondi nell'ultima.
- Fallo per un massimo di 2 ripetizioni.
Tieni un bilanciere, un peso o un altro peso sui fianchi per una sfida più grande.
Squat sopraelevato
Quando si tratta di potenza e stabilità dell'intero corpo, pochissimi esercizi sono paragonabili all'overhead squat. Se eseguito correttamente, un sovraccarico richiede forza del core, mobilità delle spalle, stabilità della caviglia e del ginocchio e tonnellate di energia.
- Tieni un bilanciere, un bilanciere, una pedana o un altro peso pesante con entrambe le mani sopra la testa, con i bicipiti allineati con le orecchie e le braccia dritte davanti a te.
- Tenendo stretto il core, abbassa il corpo con lo stesso movimento di quando ti accovacci sui fianchi sotto le ginocchia.
- Da lì, torna su, spingendo la barra verso l'alto mentre procedi.
Squat con salto bulgaro
L'aggiunta dello squat con salto diviso è un modo sicuro per migliorare qualsiasi allenamento per le gambe. Utilizzati come parte di un superset con mosse incentrate sulla potenza come goblet squat o stacchi a gamba singola, questi bruciatori ti faranno ronzare abbastanza rapidamente.
- Inizia in una posizione di affondo, lasciando cadere il ginocchio indietro fino a quasi toccare il suolo e facendo oscillare le braccia indietro per lo slancio.
- Salta più in alto che puoi, alza le braccia sopra e atterra con la stessa gamba davanti.
- Esegui per circa 20 secondi, quindi cambia gamba.
Ponte per glutei con fascia
Non dimentichiamoci di lavorare il tuo muscolo più grande: i glutei. Sono responsabili del movimento dell'anca e della coscia e, se non sparano correttamente, probabilmente neanche le gambe sono a piena capacità. L'aggiunta di questo bruciatore di arresto unilaterale dovrebbe aiutare.
Se ci pensi, muoviamo le gambe una per una: camminando, facendo jogging, saltando su una pozzanghera. Non ci sono molti più esercizi per le gambe che attivano i glutei meglio di questi.
- Usando una piccola fascia di resistenza legata appena sopra il ginocchio, sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi vicino alla schiena e le braccia lungo i fianchi. Alza una gamba in aria.
- Premendo il piede sul pavimento e le braccia, solleva i fianchi dal pavimento il più in alto possibile.
- Lentamente abbassarsi a terra.
- Fai tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare gamba.
Passo basso
Speravi davvero di andartene senza menzionare il finale di giornata forse più intimidatorio? Di tutte le variazioni di falcata (camminata, retromarcia, laterale, salto, ecc.), Nessuna è più impegnativa per le gambe della falcata bassa, sia che tu lo faccia con i pesi o solo con il peso del corpo.
Questa variazione non consente molto riposo tra le ripetizioni, il che equivale a una tensione più costante.
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, fai un passo avanti.
- Pianta il piede e abbassa i fianchi fino a quando il ginocchio anteriore raggiunge circa 90 gradi e la schiena quasi tocca il suolo.
- Rimani il più basso possibile nel tuo passo, porta l'altra gamba in avanti, gettandoti sul lato opposto.
- Continua ad andare avanti, cercando di rimanere sempre allo stesso livello.
