Dopo aver conosciuto i benefici dello yoga, è il momento di iniziare con le asana o posizioni. Per iniziare questo esercizio che rafforza corpo, spirito e mente, puoi iniziare con quanto segue cinque asana semplici ma essenziali per eseguire posizioni più complesse . Tutto può essere praticato in casa, in giardino, in un parco o anche in spiaggia. Qualsiasi posto tranquillo dove puoi uscire e dove mente e corpo possono connettersi perfettamente è perfetto.
Per praticare queste semplici asana hai solo bisogno di un tappetino e di vestiti comodi.
Asana semplici per iniziare a praticare yoga
1. Montagna posa o Tadasana
La montagna posa o tadasana è uno dei più facili e anche uno dei più importanti nello yoga. In questa disciplina, molte posizioni vengono eseguite in piedi e iniziano dalla posizione di questo asana.
In piedi sul tappetino con i piedi leggermente divaricati, concentrati sulla respirazione. Tieni la colonna vertebrale dritta, come se una corda tirasse la testa verso il soffitto. Le spalle e il collo devono essere rilassati, con il mento leggermente in basso. Chiudi gli occhi, continua a concentrarti sul respiro e senti ogni parte del tuo corpo. Le piante dei piedi devono essere completamente appoggiate a terra per ottenere fermezza ed equilibrio. Distribuire il peso del corpo sui piedi, dai talloni alle dita dei piedi e dall'interno verso l'esterno. Le braccia sono ancora rilassate e le mani sono aperte ma senza tensione. Apri gli occhi e guarda dritto davanti a te, apri il petto e lascia che l'energia del tuo respiro fluisca attraverso l'intera colonna vertebrale e dai piedi alla corona.
Mantieni questa posizione per circa 20-25 secondi accompagnata da una respirazione profonda e consapevole. Rilassati per altri 20 e 25 secondi e torna in posizione. Cerca di connettere movimento e respiro.
2. Cicogna posa o Padahastasana
Dalla posizione in montagna, in uno stato rilassato, inspira mentre sollevi le braccia . Con le mani tese e le dita unite, inizia a espellere l'aria, appoggia il mento sul petto e abbassa lentamente le braccia. Prova a prendere le dita dei piedi. Non preoccuparti se i primi giorni non arrivano e, soprattutto, tu non devi mai provare dolore . Se non ci arrivi, aggrappati ai polpacci o alle caviglie, il punto in cui senti la schiena è allungata e non senti dolore.
Rimani 20 secondi in questa posizione e aumenta gradualmente il tempo finché non riesci a resistere per un paio di minuti. Devi sempre concentrarti sulla respirazione. Prima di sederti, rilassa le braccia, quindi solleva lentamente tutto il corpo sincronizzandolo con il respiro.
3. Albero posa o Vrksasana
Di nuovo dalla posizione in montagna, unisci i palmi delle mani all'altezza del petto con le spalle rilassate. Tieni lo sguardo fisso su un punto e concentrati sul respiro. Metti il peso del tuo corpo su una gamba e senti che la pianta del piede è completamente a contatto con il tappetino. Da questa posizione, cerca di portare l'altra pianta del piede fino alla coscia con le punte dei piedi rivolte verso il basso. Se non raggiungi la coscia, appoggiala sul ginocchio o sul polpaccio. Sempre con le mani unite e senza provare dolore .
La cosa più importante è mantenere questa posizione ed equilibrio per circa 20-30 secondi. Quindi abbassa lentamente la gamba e lascia che la pianta del piede scivoli a terra. Ripeti la posizione con la gamba opposta.
4. Bambini posa o Balasana
Mettiti in ginocchio per fare questo asana. Siediti sui talloni e abbassa lentamente la testa finché non si appoggia sul tappetino. Le braccia devono essere parallele al corpo, con le dita rivolte verso i piedi. Un'altra opzione è alzare le braccia e posizionare i palmi davanti alla testa. Scegli l'opzione che ti è più comoda. I muscoli devono essere rilassati e la respirazione deve essere profonda e costante. Mantieni per un minuto in questa posizione. Quando hai finito, solleva lentamente la testa e il corpo e torna alla posizione di partenza. Quando sei in ginocchio, lasciati cadere di lato e siediti sul tappetino. Puoi alzarti ora, ma non avere fretta.
5. Gatto posa o Marjaryasana
Per fare questo asana devi metterti sul tappetino in posizione quadrupede con le mani appena sotto le spalle e separate l'una dall'altra come le ginocchia. Nel frattempo, la testa deve guardare in basso. Inspira mentre sollevi la schiena inarcandola e rimboccando l'addome senza staccare le mani e le ginocchia dal tappetino. Per farlo dovrai allungare le braccia. Mantieni questa posizione e respira per 10 secondi. Quindi torna alla posizione di partenza espirando e ripeti l'asana più volte.
Questa postura può essere combinata con quella della mucca. In questo caso, porta l'ombelico a terra e guarda in alto verso il cielo, aprendo il petto. Poiché il movimento è opposto a quello del gatto, la tua schiena dovrà inarcarsi verso il basso.
La pratica dello yoga ha dimostrato di essere molto vantaggiosa sia per le persone che praticano altri sport sia per coloro che non lo fanno. Queste cinque semplici asana sono un modo per iniziare lo yoga a casa o altrove. Quando queste saranno padroneggiate e, soprattutto, avrai il controllo della tua respirazione, sarà il momento di aumentare la difficoltà e provarne altre un po' più complicate. Le donne incinte o le persone con qualsiasi disturbo dovrebbero prima consultare un professionista quali posizioni possono e non possono praticare.
