Da qualche anno la tendenza a praticare sport estremi è stata attuata, con gare che richiedono grande impegno fisico e che, come è evidente, richiedono formazione specifica per poter godere appieno della competizione.
Una delle attività più famose è il Gara spartana , che consiste in an percorso ad ostacoli in il più puro stile di allenamento spartano.
Per coloro che non conoscono questo tipo di disciplina, è abbastanza simile ai tipici film nordamericani che mostrano i loro soldati che attraversano circuiti duri. Non sorprende che nella Spartan Race ostacoli gravi come il sorpasso muri alti , trascinando ruote enormi , attraversando in profondità distese fangose o andando sotto il filo spinato viene superato .
Sono previste tre diverse modalità, a seconda del livello del partecipante:
- il " Sprint ” è il più breve, con un percorso di 5 km e 15 ostacoli.
- il " Super ” di 13 km e 21 ostacoli.
- il " Bestia “, il più duro di loro, con 20 km di viaggio e 26 ostacoli.
4 settimane di allenamento spartano
Come puoi vedere, i test da superare sono estremamente complesso , quindi dobbiamo prepararci a fondo per poter portare a termine la gara.
L'allenamento che vedremo prossimamente è incentrato sul riuscire a superare gli ostacoli senza problemi, ma non dobbiamo dimenticarci di eseguire il , poiché è uno degli elementi più importanti di questo tipo di competizione, e se non riusciremo ad avere abbastanza resistenza per percorrere i chilometri della prova, sarà inutile riuscire a superare gli ostacoli.
Questo piano di allenamento di quattro settimane è stato progettato per argomento specialista , Allenatore Andrew Read . È progettato per allenarsi quattro volte a settimana, anche se in tre di quei giorni faremo un doppia sessione .
Prima settimana
Giorno 1
Primo blocco
- Strisciare avanti e indietro per 10 metri + posizione Brettzel (5 respiri per lato).
- Muoviti in Side Crawl di 10 metri per lato + Kettlebell Arm-Bar (5 ripetizioni per lato).
- Il granchio striscia avanti e indietro per 10 metri + 60 secondi in posizione di plancia.
- Lateral Ape Walk (10 metri per lato) + Cossack Stretch 5 volte con ciascuna gamba.
- Gamberetti Cammina avanti e indietro per 10 metri + sollevamento dell'anca - 5 ripetizioni mantenendo ogni ripetizione per 5 secondi.
Secondo blocco
- Strisciare avanti e indietro per 10 metri + 60 secondi in posizione di plancia.
- 3 serie di Side Crawl mobili di 10 metri per lato + flessioni (il maggior numero possibile).
- 3 serie di granchi che strisciano avanti e indietro per oltre 10 metri.
- 3 serie di Ape Walk laterali (10 metri per lato) + un Get Up con ogni braccio.
- 3 serie di slitte da spingere lungo 20 metri + passeggiata del contadino.
Giorno 2
Prima sessione
- Riscaldamento:
- Squat di fronte al muro – 2 serie da 5 ripetizioni.
- Squat con il peso corporeo - 2 serie da 10 ripetizioni.
- Affondi avanti e indietro – 2 serie da 10 ripetizioni (ogni gamba).
- Strisciando avanti e indietro (con le mani e gli avampiedi) – 2 serie da 10 ripetizioni.
- Stretching per 5 o 10 minuti.
- 5 set di:
- Push-up facendo la verticale (il maggior numero possibile).
- Chin-up con peso - 5 ripetizioni.
- Sollevamenti della gamba appesa (il più possibile).
- 3 set di:
- Push-up (il maggior numero possibile).
- Dominato con presa supina (tutto ciò che possiamo).
- Hollow Hod per 60 secondi.
- Esegui il seguente circuito il maggior numero di volte possibile in 20 minuti:
- 10 Burpee.
- Spinta della slitta oltre i 10 metri.
- Arrampicata su corda.
Seconda sessione
- Riscaldamento:
- Corri moderatamente 1.2 km.
- Intervalli facendo 3 giri di:
- 200 metri di sprint + 200 metri a passo moderato.
- 400 metri di sprint + 400 metri a passo moderato.
- Ritorno alla calma:
- Corri moderatamente 1.2 km.
Giorno 3
Prima sessione
- Riscaldamento:
- Squat di fronte al muro – 2 serie da 5 ripetizioni.
- Squat con il peso corporeo - 2 serie da 10 ripetizioni.
- Affondi avanti e indietro – 2 serie da 10 ripetizioni (ogni gamba).
- Strisciando avanti e indietro (con le mani e gli avampiedi) – 2 serie da 10 ripetizioni.
- Stretching per 5 o 10 minuti.
- 3 set di:
- Stacco a braccio singolo – 2 serie da 5 ripetizioni.
- Goblet Squat – 2 serie da 5 ripetizioni.
- squat:
- 1 serie di 10 ripetizioni con il 50% di 1RM.
- 2 serie da 5 ripetizioni con il 70% di 1RM.
- 5 serie da 3 ripetizioni con il 80% di 1RM.
- Step-up tenendo un kettlebell in posizione Rack - 10 ripetizioni con ogni gamba.
- Spinta della slitta oltre i 20 metri.
- Un ponte per i glutei della gamba - 5 ripetizioni con ogni gamba.
- Sollevamento del tallone a gamba singola - 20 ripetizioni con ogni gamba.
- 4 round del seguente circuito (effettueremo gli esercizi per 30 secondi, riposando 15 secondi tra gli esercizi e un minuto tra i round):
- Sollevamento.
- Snatch con Kettlebell con il braccio sinistro.
- Snatch con Kettlebell con il braccio destro.
- Burpee.
- Oscillare con il kettlebell con il braccio sinistro.
- Oscillare con il kettlebell con il braccio destro.
- Alpinisti.
- Oscillare con Kettlebell con entrambe le mani.
- Salta gli squat.
Seconda sessione
- Corri moderatamente tra 5 e 8 km.
Giorno 4
Prima sessione
- Riscaldamento, 5 serie di:
- Cammina avanti e indietro per 10 metri.
- Strisciando avanti e indietro per 10 metri.
- Spinta della slitta oltre i 10 metri.
- 5 serie, riposando 3 minuti tra le serie, di:
- Stacco - 10 ripetizioni.
- Canottaggio in vogatore – 500 metri.
- Burpees – 10 al minuto per 10 minuti.
Seconda sessione
- Corri moderatamente tra 5 e 8 km su terreno collinare.
Vai avanti con l'allenamento Spartan più efficace
- Allenamento per la settimana di gara Spartan 2.
- Allenamento per la settimana di gara Spartan 3.
- Allenamento per la settimana di gara Spartan 4.
Riferimenti
- 4 settimane per preparare la Spartan Race. Per BreakingMuscle [Recensione di ottobre 2015].
