Allunga i muscoli posteriori della coscia prima di qualsiasi allenamento che preveda l'uso delle gambe per evitare lesioni e preparare le articolazioni a muoversi. È anche una buona idea fare stretching durante il giorno per rendere le gambe più flessibili. Molti esercizi per la parte inferiore del corpo utilizzano un'ampia gamma di movimenti con una o entrambe le gambe. Anche qualcosa di semplice, come la corsa, richiede flessibilità.
I muscoli posteriori della coscia (molti pensano che sia chiamato bicipite femorale) sono muscoli lunghi e forti. Possono diventare molto stretti, soprattutto se li usi molto. Gli allungamenti statici tradizionali funzionano molto bene per sciogliere questi muscoli, soprattutto se ti allunghi dopo un allenamento o in qualsiasi momento della giornata.
Per gli allungamenti statici, dovresti mantenere l'allungamento in un punto in cui è scomodo ma non doloroso. Tenere premuto per circa 30 secondi per rendere il muscolo più flessibile. Assicurati di allungare ogni gamba allo stesso modo.
Tocco delle dita
Il tocco della punta è uno degli allungamenti del tendine del ginocchio più conosciuti e uno dei test di flessibilità più utilizzati.
Stai dritto con i piedi uniti. Piegati in avanti in vita, piega indietro il sedere e mantieni il peso sui talloni. Raggiungi con le mani il più in basso possibile. Continua finché i muscoli non sono troppo tesi per continuare. Mantieni il tratto e inspira attraverso il naso e fuori dalla bocca, affondando lentamente più in basso, per 30 secondi.
Se non hai la flessibilità per raggiungere le dita, evita di piegare la schiena. Piega leggermente le ginocchia per notare un allungamento profondo.
Tratto di recinzione
Il nome di questo allungamento deriva dalla posizione in cui si devono saltare gli ostacoli, dove una gamba è estesa in avanti e si manifesta una grande flessibilità nei muscoli posteriori della coscia.
Siediti sul pavimento con una gamba dritta davanti a te e una gamba piegata. Prendi il piede della gamba piegata e premi il fondo contro l'interno del ginocchio della gamba dritta. Piegati verso il piede della gamba tesa e allunga le mani fino a sentire un allungamento. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia lato.
Stretch con bande
Invece di usare un partner per aiutarti con questo allungamento del tendine del ginocchio, usa una fascia di resistenza.
Siediti sul pavimento e posiziona un'estremità di una fascia di resistenza attorno a uno dei tuoi piedi. Tieni la fascia di resistenza con entrambe le mani e sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese di fronte a te. Alza la gamba con la fascia di resistenza, mantenendo il ginocchio dritto. Sollevalo fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Continua a tirare finché non ti senti a disagio, quindi spingi la gamba a terra. Ripeti cinque volte e poi cambia gamba.
Stretching laterale
I muscoli posteriori della coscia sono costituiti da quattro diversi muscoli. Concentrati sull'allungamento dei muscoli esterni con questo esercizio.
Appoggia una gamba su una panca o una sedia. Dovrebbe essere tra il ginocchio e la vita. Tieni la gamba dritta e guardala con il tuo corpo. Prendi la mano opposta ed estendi il corpo, cercando di toccare le dita della gamba sollevata. Porta indietro la mano e torna alla posizione di partenza, quindi allunga la mano e tocca di nuovo le dita. Ripeti 10 volte e poi cambia gamba.
