Sicuramente sei d'accordo con noi: è meglio mantenere le cose il più semplici possibile. E, senza esitazione un secondo, questa affermazione si applica alla nostra routine di esercizi. Con questo in mente, non importa se ci alleniamo a casa o in palestra, in molti casi le macchine per esercizi possono complicare inutilmente la routine.
Per mantenere una routine di allenamento semplice e, allo stesso tempo, permetterci di scolpire un corpo forte ed estetico, hai solo bisogno del tuo peso corporeo e di un paio di manubri.
Scopri come puoi avere braccia grandi, attraenti e scolpite con questi 10 esercizi senza macchine per le braccia .
10 esercizi per le braccia per i quali non è necessario utilizzare macchine
Gli esercizi a corpo libero sono molto pratici e molto facili da modificare in base al proprio livello di forma fisica. Con questo tipo di esercizio non hai bisogno di alcun tipo di attrezzatura poiché, solo, userai il tuo corpo come resistenza. Come bonus aggiuntivo, ti consentono di sviluppare un migliore controllo del tuo corpo (propriocezione).
D'altro canto, esercizi con pesi o manubri sono ottimi per ottenere un corpo forte ed equilibrato, poiché lavorano i muscoli e gli stabilizzatori. Inoltre, aiuta ad aumentare la densità ossea, la forza dei tendini e migliorare il metabolismo.
Investire in un paio di manubri è un'ottima idea se ti alleni da casa. I più consigliati sono quelli regolabili, in quanto ti permetteranno di mantenere una progressione senza doverne acquistare uno nuovo o dischi aggiuntivi.
Con questi 10 esercizi puoi esercitare i seguenti muscoli delle braccia:
- Gruppo posteriore: tricipiti
- Gruppo anteriore: bicipite
- Gruppo anteriore - Brachiale anteriore
- Gruppo precedente - Coracobrachial
- Muscoli dell'avambraccio (l'avambraccio ha 8 muscoli)
1. Push-up
Sollevamento sono uno degli esercizi principali quando si tratta di allenarsi con il peso corporeo. Questo esercizio farà lavorare la parte anteriore della spalla, il petto e la parte posteriore del braccio (i tricipiti).
Sarai capace di lavorare tutte e tre le teste dei tricipiti molto uniformemente a causa della componente concentrica (quando si scende) e della componente eccentrica (quando si sale).
Grazie alle molteplici varianti di cui dispone questo esercizio, è ideale per qualsiasi routine di allenamento.
2. Curl bicipite alternato
I ricci bicipiti enfatizzano ogni componente lavorando tutte le sue parti in modo uniforme.
Per eseguire questo esercizio:
- Stai in piedi e con le braccia completamente estese, tieni un manubrio in ciascuna mano. I gomiti dovrebbero essere vicini al busto e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Quindi, mantenendo il braccio fermo, piegati per sollevare un manubrio finché non raggiunge il livello delle spalle. Procedi ad abbassare lentamente e alza l'altro.
Ricorda che non dovresti muovere il busto per sollevare il peso.
3. Trazioni in posizione supina
Trazioni supine mirare a lavorare i bicipiti. Per la sua realizzazione:
- Afferra la barra per il mento con i palmi rivolti verso il busto. La presa dovrebbe essere più stretta della larghezza delle spalle.
- Una volta appesi alla sbarra, allunga le braccia e mantieni il busto il più dritto possibile (questo ci aiuterà a stimolare meglio i bicipiti).
- Quindi, solleva il busto finché la testa non è sopra la barra. Tieni i gomiti vicini al corpo e ricorda che la parte superiore del busto deve rimanere ferma.
- Dopo aver sollevato il busto, contrarremo i bicipiti e abbasseremo lentamente il busto nella posizione di partenza.
4. Diamond push-up
Questo esercizio ci permette di farlo sviluppare i nostri tricipiti in modo molto specifico ed efficiente.
Per eseguire la camminata di questo tipo di flessione, devi fare quanto segue:
- Usa gli stessi movimenti delle flessioni di base. Tuttavia, con questa variazione, devi unire le mani per formare un diamante sul terreno.
- Da lì, abbassati a terra finché il tuo petto non tocca il suolo. Quindi procedi per rialzarti.
5. Curl bicipite concentrato
Questo esercizio è ideale per concentrandosi sui bicipiti . L'esecuzione lenta e controllata di questo esercizio garantisce il sviluppo muscolare delle braccia in modo molto efficiente.
Per eseguire l'esercizio:
- Inizia sedendoti su una panchina, con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento e un manubrio in mano.
- Il gomito del braccio che regge il manubrio dovrebbe essere sostenuto all'interno della coscia. Da questa posizione inizi il movimento.
6. Estensioni tricipiti sdraiato
Per lavorare i tricipiti con questo esercizio:
- Sdraiati su una panchina con un paio di manubri e le braccia completamente distese sopra la testa.
- Tieni fermo un manubrio e abbassa l'altro flettendo il gomito quasi sopra la spalla.
- Metti in pausa, quindi estendi il braccio nella posizione di partenza contraendo i tricipiti.
Dovresti mantenere la parte superiore delle braccia ferma durante il movimento.
7. Curl bicipite a martello alternato
Questa variazione del ricciolo enfatizzerà la testa lunga dei bicipiti, che contribuirà ad aggiungere pienezza alle braccia. Esegui l'esercizio come segue:
- Con un paio di manubri, tieni i palmi uno di fronte all'altro all'altezza della coscia e porta il peso sulle spalle.
- Procedi per eseguire rapidamente ogni ripetizione. Concentrati sulla contrazione dei muscoli bicipiti durante il movimento del ricciolo.
Ricorda che, durante tutto il movimento, i palmi devono rimanere sempre “rivolti” nella stessa direzione.
8. Ricciolo Zottman
Il ricciolo Zottman costringe il brachiale a fare un lavoro extra con la rotazione nella parte superiore e inferiore dell'esercizio. Inoltre, aumenta notevolmente il tempo sotto tensione dei bicipiti. Per eseguirlo devi fare quanto segue:
- Durante la salita dovresti eseguire un ricciolo convenzionale, con il mignolo rivolto verso l'esterno.
- Quindi, all'inizio del movimento, capovolgi i manubri in modo che il tuo mignolo sia verso l'interno.
- Riporta i manubri sulle cosce.
- Girati e ripeti.
9. Push-up laterali
Le flessioni laterali sono ottime per le spalle. Inoltre, lavora i tricipiti in modo tale da ottenere una congestione più intensa e profonda.
A eseguire le flessioni laterali devi fare quanto segue:
- Spingi le mani il più lontano possibile su entrambi i lati del corpo, quindi piega un gomito per spingere il suo corpo verso l'alto, mantenendo l'altro braccio dritto.
- Ora, procedi per farlo dall'altra parte. Ricorda di contrarre il più possibile i tricipiti ad ogni ripetizione.
10. Fondi
I tuffi attiveranno tricipiti, deltoidi e pettorali. Puoi eseguirli con i piedi e le mani su diverse superfici per aumentare o diminuire la difficoltà, se necessario.
- Usa due sedie grandi. Più grandi sono le sedie, meglio è; Questi forniranno maggiore stabilità.
- Con una mano su ogni sedia, alzati e raccogli le gambe.
- Piega le braccia per abbassare il corpo finché le mani non sono posizionate sotto le ascelle.
- Quindi spingere verso l'alto finché le braccia non sono di nuovo dritte.
conclusione
Le macchine per esercizi sono efficaci per lavorare con una gamma specifica di movimento e per evitare movimenti con una postura scorretta. Tuttavia, con loro non otterrai tutti i benefici e i risultati che gli esercizi a corpo libero o con i manubri ti forniranno.
Con una routine di esercizi incentrata sui pesi e sul peso corporeo, puoi avere braccia invidiabili. Pertanto, ti consigliamo di utilizzare le macchine come complemento e che non concentrino la tua routine.
Riferimento
- Fioranelli, E. 10 Esercizi per braccia scolpite. For Breakingmuscle [Recensione a gennaio 2019].
