La noix est le fruit d'un arbre sain pour le cœur, digne de l'incorporer davantage dans votre assiette. Bien que les pacanes ne reçoivent pas toujours autant d'énergie que les autres superaliments, ce sont des nutriments à part entière. Les noix de pécan regorgent de graisses saines, de fibres, de minéraux et d'antioxydants qui vous aident à prévenir les maladies, à contrôler ou à perdre du poids, et même à vous faire vivre plus longtemps.
Information nutritionnelle de noix de pécan
Une poignée de noix (environ 19 moitiés de noix) équivaut à une seule portion. 30 grammes de noix contiennent:
- Calories : 196
- Lipides totaux: 20.4 g
- Cholestérol: 0 mg
- Sodium: mg 0
- Glucides totaux: 3.9 g
- Fibres alimentaires: 2.7 g
- Sucre: 1.1 g
- Sucre ajouté: 0 g
- Protéines: 2.6 g
Pour ce qui est de graisse totale, 30 grammes de noix contiennent 20.4 grammes de gras total, qui comprend 11.5 grammes de gras monoinsaturés, 6 grammes de gras polyinsaturés, 1.8 gramme de gras saturés et 0 gramme de gras trans. Si nous regardons les glucides, nous obtenons 3.9 grammes de glucides, dont 2.7 grammes de fibres et 1.1 grammes de sucres naturels. Et oui, ils fournissent également protéine, spécifiquement 2.6 grammes.
De plus, on retrouve des micronutriments tels que le manganèse (56% de votre apport journalier recommandé), le cuivre (38%), le zinc (12%), le magnésium (8%), le fer (4%), la vitamine B6 (4%), vitamine E (3%), potassium (2%) ou calcium (2%).
Les pacanes sont-elles une riche source de protéines?
Bien que les noix comme les noix de pécan soient des sources de protéines, vous ne pouvez probablement pas compter sur elles seules pour répondre à vos besoins quotidiens. Une portion de noix fournit 2.6 grammes de protéines. Les noix peuvent contribuer à un objectif quotidien d'environ 25 à 35 grammes de protéines par jour, mais je les appellerais une source de protéines végétales, pas nécessairement une source riche
Quels avantages apporte-t-il à la santé?
Comme toutes les noix, elles peuvent faire partie d'un régime alimentaire nutritif. Ils contiennent des protéines, des graisses saines, des fibres et des antioxydants.
Les pacanes sont liées à une bonne santé cardiaque
Les noix comme les noix de pécan contiennent des graisses insaturées, des fibres et des stérols végétaux, une substance naturellement présente dans les noix et qui peut aider à réduire les niveaux nocifs de cholestérol LDL.
Une faible consommation de noix et de graines saines pour le cœur a été associée à 8.5% des décès liés à l'alimentation des adultes dus aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et au diabète de type 2 dans une étude de mars 2017, publiée dans The Journal of the American Medical Association.
noix de pécan contiennent plus de fibres saines pour le cœur que les autres noix comme les noix, les noix de cajou et les noix du Brésil (mais légèrement moins de fibres que les amandes ou les pistaches). À 2.7 grammes de fibres par portion, les noix fournissent 11 pour cent de l'apport quotidien recommandé.
Un apport plus élevé en fibres est lié à un risque plus faible de syndrome métabolique, qui est une combinaison de facteurs tels que l'hypertension artérielle, des taux élevés de triglycérides, de faibles taux de (bon) cholestérol HDL et des taux élevés d'insuline, qui augmentent le risque. de développer une maladie cardiaque. et le diabète.
Ils regorgent d'antioxydants
Les noix de pécan sont une riche source d'antioxydants, des composés qui aident à protéger les cellules saines des dommages causés par les radicaux libres, qui se produisent lorsque le corps digère les aliments ou est exposé à des sources environnementales telles que la pollution de l'air, la lumière du soleil ou la fumée de cigarette.
On pense que les dommages des radicaux libres jouent un rôle dans un certain nombre de maladies, telles que le cancer, le diabète, les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et les maladies oculaires, telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire. lié à l'âge.
Bien que toutes les noix soient nutritives, les noix sont plus riches en antioxydants que les châtaignes, les pistaches et les arachides (encore plus faibles en antioxydants que les noix), selon une étude de janvier 2010 publiée dans le Nutrition Journal. .
Manger des noix avec des fruits et des légumes (par exemple, les ajouter à une salade) peut vous aider à obtenir plus de vitamines aux repas. Puisque les noix sont une source de graisses saines, elles nous aident à mieux absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K.
Ils peuvent aider à contrôler le poids ou à perdre du poids
Les noix peuvent vous garder rassasié plus longtemps que les collations plus raffinées et transformées. Les graisses saines, les fibres et les protéines contenues dans les noix en font une collation durable, ce qui peut aider à contrôler le poids ou à perdre du poids. Les noix n'augmenteront pas votre taux de sucre dans le sang.
Les glucides simples (présents dans de nombreuses collations transformées) sont rapidement digérés et envoient immédiatement du glucose dans la circulation sanguine, ce qui augmente la glycémie et vous fournit une énergie rapide, mais provoque finalement un choc de fatigue.
De plus, manger des noix peut vous aider à vivre plus longtemps. Une étude de mai 2015, publiée dans l'International Journal of Epidemiology, a révélé que les personnes âgées de 55 à 69 ans qui mangeaient au moins 10 grammes de noix ou d'arachides (environ une demi-poignée) par jour avaient un risque plus faible de mourir de causes majeures. comme les maladies respiratoires, le cancer, le diabète ou les maladies cardiaques que ceux qui ne mangeaient pas de noix.
La graisse contenue dans les noix peut-elle entraîner une prise de poids?
La réponse courte: pas si vous mangez des pacanes avec modération. Les pacanes sont pleines de vitamines et de minéraux, mais vous voulez toujours les consommer avec modération car elles sont caloriquement dense.
Les pacanes contiennent principalement des graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines. Vous devriez viser à obtenir 20 à 35% de vos calories quotidiennes totales à partir de graisses saines comme celles-ci et moins de 10% de calories par jour à partir de graisses saturées.
Les matières grasses contiennent plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides, il est donc important de maintenir la portion de noix de 30 grammes.
Y a-t-il des risques pour la santé?
Allergies
L'allergie aux noix, comme les noix de pécan, est l'un des huit types d'allergies alimentaires les plus courants, affectant environ 0.5 à 1 pour cent de la population.
Bien qu'être allergique à une noix ne signifie pas nécessairement que vous serez allergique à une autre, certaines noix, comme les noix de pécan et les noix, sont étroitement liées et peuvent provoquer des réactions similaires.
Il est important de consulter un allergologue pour connaître votre risque: les réactions aux noix peuvent inclure une anaphylaxie potentiellement mortelle. Si vous êtes allergique aux noix, vous devez toujours avoir de l'épinéphrine avec vous.
Interactions médicamenteuses
Aucune interaction pharmacologique n'est actuellement connue. Assurez-vous de discuter de toute interaction entre les médicaments et les aliments avec votre professionnel de la santé.
Préparation des noix et conseils utiles
Les noix de pécan peuvent être trouvées toute l'année dans les variétés crues et grillées. Suivez ces conseils pour les préparer comme collation saine ou dans le cadre d'un repas.
Optez pour des variétés crues
Si vous achetez des noix emballées, crues ou grillées, il est préférable de rechercher celles qui ne contiennent pas de sodium, de sucre ou d'autres ingrédients ajoutés. Si vous voulez donner de la saveur à vos noix, vous pouvez saupoudrer de curcuma, de cannelle ou de cacao en poudre et les faire rôtir à 170 ° C (le temps de cuisson dépend de la taille et de la quantité des noix).
Conservez-les dans un endroit frais
Comme les pacanes sont riches en huile, elles peuvent facilement rancir à des températures plus chaudes. Les noix décortiquées resteront fraîches pendant 3 mois à 21 ° C, mais peuvent être conservées environ un an à 2 ° C. Les noix décortiquées restent généralement fraîches pendant 4 mois à 21 ° C et environ 18 mois à 2 ° C.
Alternatives aux pacanes
Les noix de pécan sont une source nutritive de graisses et de fibres saines, qui sont liées à une bonne santé cardiaque. Ils contiennent également des protéines végétales, qui vous aident à rester rassasié, et des antioxydants, qui protègent vos cellules des dommages des radicaux libres liés à diverses maladies.
Vous pouvez échanger ces noix contre d'autres noix comme les noix de macadamia, les amandes et les pistaches pour profiter de nombreux avantages pour la santé. La plupart des noix ont une nutrition comparable, avec des graisses saines et des protéines végétales modérées. Manger régulièrement des noix comme les pacanes est lié à un risque moindre de décès prématuré.
Bien qu'ils contiennent un certain nombre de nutriments sains, ils sont également denses en calories et peuvent entraîner une prise de poids s'ils ne sont pas consommés avec modération.
