Un dos solide fournit une base solide pour renforcer les autres muscles du corps. Les exercices d'hyperextension du dos sont souvent négligés lorsqu'il s'agit d'augmenter la force du tronc et d'ajouter de la masse musculaire, mais ils sont généralement inclus dans les programmes de rééducation. Pour maximiser les bénéfices de l'hyperextension, vous devez savoir comment les réaliser, leurs différentes variations et où les intégrer dans votre routine.
Quels sont les muscles d'hyperextension du dos?
Les hyperextensions, ou extensions du dos comme on les appelle aussi, entraînent les muscles du bas du dos. Ce mouvement se concentre sur la muscle érecteur de la colonne vertébrale , qui est responsable de l'extension de la colonne vertébrale. La partie supérieure du mouvement comprend une petite extension de la hanche, qui fonctionne les muscles fessiers . Votre noyau et abdos travaillez tout au long de l'exercice pour garder votre torse droit.
Les avantages de l'hyperextension vont au-delà de l'esthétique d'un dos solide. Renforcer le bas du dos et les muscles abdominaux peut aider contrôler les maux de dos : Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, ils peuvent offrir plus de soutien à votre colonne vertébrale, améliorer la posture et soulager la douleur. Le bas du dos est l'un des groupes musculaires les plus importants du corps et son renforcement peut entraîner des gains de force dans tout le corps.
Pourquoi la douleur apparaît-elle?
Le mal de dos peut être une maladie courante de nos jours, mais vivre avec ne doit pas nécessairement être une réaction courante. La douleur est due à une myriade de causes, des blessures sportives à une mauvaise posture et au stress de la marche sur de longues distances. L'hyperextension est un terme utilisé pour décrire à la fois un type de blessure au dos et un exercice du dos qui peut soulager cette douleur.
Les activités qui mettent beaucoup de stress sur le bas du dos peuvent lésion d'hyperextension . La danse et la gymnastique sont deux activités qui nécessitent un étirement excessif de la colonne vertébrale. Une lésion d'hyperextension est généralement caractérisée par l'apparition soudaine de douleur, suivie d'une douleur qui accompagne les activités quotidiennes normales. De telles blessures peuvent également modifier les habitudes de sommeil.
Quand faire ces exercices?
Si l'entraînement du bas du dos et des muscles abdominaux est une priorité pour vous, que ce soit parce que vous êtes blessé, manque de force ou vous sentez simplement sous-développé, effectuez une hyperextension deux fois par semaine au début de votre entraînement. Commencez par deux séries de 10 répétitions pour les premières séances; puis augmentez progressivement le nombre de séries et de répétitions. Lorsque vous pouvez faire quatre séries de 15, maintenez un poids léger contre votre poitrine pour rendre l'exercice plus difficile.
Des exercices d'hyperextension peuvent être effectués sur un hyperextension angulaire banc pour renforcer le bas du dos. Un coussin réglable s'adapte aux cuisses, tandis que les repose-pieds maintiennent les chevilles en place. Il vous suffit de déplacer le haut du corps de haut en bas en utilisant les muscles du bas du dos. Les mains sont généralement placées derrière la tête ou croisées devant la poitrine tout au long de la routine.
Cependant, vous pouvez aussi les faire par terre sans utiliser d'équipement spécial. Commencez par vous coucher face contre terre sur le sol ou le tapis, les coudes près de votre corps. Ensuite, poussez sur votre torse, permettant à vos coudes de supporter le poids de votre corps pendant que vos hanches restent au sol. Cette position est maintenue jusqu'à 15 secondes avant de revenir. Des répétitions multiples peuvent réduire la tension et améliorer la flexibilité.
Comme autre exercice de renforcement de l'extension du dos, vous pouvez faire les supermans classiques au lieu de l'hyperextension à la maison. Vous n'aurez qu'à vous allonger sur le ventre, les bras et les jambes étendus. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche simultanément. Tenez pendant trois à cinq secondes; puis répétez de l'autre côté. Faites 10 à 20 répétitions de chaque côté.
À mesure que la force s'améliore, rendez cet exercice plus difficile en soulevant les quatre membres en même temps.
Une fois le mal de dos soulagé, une résistance accrue à l'hyperextension peut être ajoutée pour améliorer la force musculaire et la flexibilité du bas du dos. Par exemple, sur un banc d'hyperextension, vous pouvez tenir une plaque de poids pendant les exercices. Pour le débutant, cependant, il est important d'éviter le surpoids et de commencer les exercices lentement pour éviter de provoquer ou d'exacerber la douleur.
