Vous pensez sûrement déjà à vos résolutions du Nouvel An, qui peuvent inclure une perte de poids. Il n'y a rien de mal à perdre un peu de poids, ou même à suivre un régime hypocalorique, à condition de le faire avec un état d'esprit et des habitudes sains. Après tout, perdre du poids nécessite de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Mais combien est trop bas? Un régime de 1500 calories est-il une mauvaise idée?
Certains régimes amaigrissants suggèrent que les hommes devraient consommer de 1,500 1,800 à 1,200 1,500 calories par jour et les femmes de 3,000 2,400 à XNUMX XNUMX calories par jour pour perdre du poids en toute sécurité. Cependant, lorsque votre objectif est de maintenir le poids, les hommes actifs devraient consommer jusqu'à XNUMX calories par jour, tandis que les femmes devraient en consommer jusqu'à XNUMX.
Comme vous pouvez le voir, c'est une grande différence. Et en tant qu'athlètes, nous brûlons une quantité importante de calories chaque jour que nous nous entraînons, donc restreindre sévèrement notre apport calorique peut faire plus de mal que de bien.
Dangers d'un régime de 1500 calories
Quinze cents calories semblent beaucoup quand on pense en termes d'exercice. Si un cycliste de 200 livres brûle environ 540 calories en une heure à une vitesse moyenne de 12 miles par heure, il faudrait près de trois heures d'exercice pour brûler ces 1,500 calories. Il n'est pas rare que vous vous habituiez à cette tenue lors d'un week-end que vous faites un trajet de 3 heures. De plus, l'exercice n'est pas le seul moyen de brûler des calories.
La plupart des adultes sont susceptibles d'avoir un le taux métabolique basal près de, sinon plus de 1500 calories par jour (en fonction de l'âge, du poids corporel et de la taille). Le métabolisme est la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement et rester en vie, indépendamment de l'activité physique ou de l'exercice quotidien. Sachant cela, il est facile de comprendre pourquoi 1500 calories ne répondent pas aux besoins de la plupart des adultes ou des sportifs actifs.
Lorsque vous êtes actif, vous avez besoin d'encore plus de calories pour répondre à vos besoins énergétiques en plus de votre taux métabolique de base. Et ne pas répondre aux besoins énergétiques de base pour que le corps fonctionne correctement compromet vos processus corporels normaux tels que la digestion, et il vous en coûtera beaucoup plus pour terminer vos entraînements.
Ne pas consommer assez de calories aussi augmente le risque de perdre des nutriments essentiels . Cela comprend un apport adéquat en glucides, lipides et macronutriments protéiques, ainsi qu'un apport en micronutriments en vitamines et minéraux essentiels. Il est très important de consommer les bons types de calories, car vous avez non seulement besoin de glucides pour l'énergie à court terme, mais également de graisses et de protéines saines pour l'endurance, la récupération et pour vous sentir rassasié.
Que se passe-t-il lorsque vous limitez les calories?
Les athlètes ne sont pas à l'abri de l'idée que moins vous consommez de calories, plus vous serez léger et maigre, et mieux vous pourrez performer (surtout en essayant d'être aérodynamique ou de flotter en montée sur un vélo). Mais le mot clé est le pouvoir. Limiter les calories peut vous rendre plus léger, mais cela peut aussi tu es plus fatigué, faible, et enclin à la blessure.
Lorsque vous n'avez pas assez d'énergie, votre corps peut entrer famine mode. Si vous n'avez pas assez d'énergie accessible (c.-à-d. Calories), le corps va ralentir le métabolisme et économiser de l'énergie en augmentant les réserves de graisse corporelle. À un moment donné, le corps cesse de permettre à la graisse corporelle d'être un carburant et commence à utiliser les muscles.
Alors créer un gros déficit calorique peut faire s perdre masse musculaire. Si vous ne mangez pas suffisamment de calories après l'exercice, cela peut affecter la synthèse des protéines musculaires. Et si vous n'avez pas assez d'énergie disponible (surtout si vous ne mangez pas assez de protéines, votre corps commencera à décomposer les muscles pour produire de l'énergie. Un apport calorique adéquat est très important, pas seulement pour permettre aux muscles de récupérer et de se développer après le entraînement, mais aussi pour éviter la perte de masse musculaire existante.
En plus de cela, vous pouvez voir le déséquilibre énergétique manifesté dans tout le corps . La digestion commencera à ralentir, ce qui vous fera vous sentir rassasié plus rapidement, la production d'enzymes ralentira dans votre système gastro-intestinal et vous pourriez devenir plus intolérant à certains aliments; la température de votre corps baisse, vous rendant plus froid; même le cycle menstruel commencera à fonctionner de manière dysfonctionnelle et pourra disparaître. Pour les hommes, la testostérone chutera, ce qui les amènera à avoir moins de libido et moins de poils sur le visage.
Vous pouvez également voir changements d'humeur et de cycle de sommeil et vous pouvez ressentir de la fatigue, de l'épuisement, un manque de sommeil, des difficultés de concentration, un risque accru de blessure, un temps de récupération plus lent et un risque accru de maladie.
Comment cela affecte-t-il les performances physiques?
Perdre du muscle nuirait à votre puissance d'entraînement et affecterait probablement directement vos objectifs d'entraînement et de forme physique.
De plus, si un athlète ne consomme pas suffisamment de calories pour répondre à ses besoins, cela peut avoir un effet en cascade dans lequel les performances pendant l'entraînement sont réduites en raison d'une faible disponibilité d'énergie. La synthèse des protéines musculaires se détériore après l'entraînement, ce qui entraîne une réduction des adaptations d'entraînement et les réserves de glycogène ne sont pas reconstituées, ce qui entraîne une disponibilité d'énergie réduite lors de la prochaine séance d'entraînement.
De plus, vous devrez travailler plus fort pour voir les mêmes effets à mesure que votre taux d'effort perçu diminue. Vous perdrez lentement votre capacité d'endurance, ce qui signifie que vous atteindrez un plateau plus tôt. Et comme les réserves d'énergie ont été épuisées pour les besoins de base du corps, vous n'aurez pas autant pour vous aider à récupérer.
Quelle est la meilleure façon de perdre du poids?
La perte de poids ne doit pas se limiter à réduire les calories. Vous devez considérer les calories qui entrent par rapport aux calories qui sortent, mais ce n'est pas si simple. La qualité de ces calories est importante . La perte de poids est tellement individualisée et dépend de divers facteurs, y compris la taille du corps, l'âge, le sexe, le niveau de forme physique, le programme d'entraînement, le stress, l'environnement, les médicaments et d'autres maladies chroniques. santé, le cas échéant.
Apporter des modifications plus petites, telles que découper alcool, remplaçant hautement transformé glucides avec glucides à grains entiers, ou réduire les sucres raffinés sont des changements simples qui peuvent améliorer votre santé sans diminuer les performances.
Il est courant que les athlètes d'endurance consomment au moins 2,500 5,000 calories, et certains peuvent en avoir besoin jusqu'à XNUMX XNUMX. Il existe des experts qui recommandent des apports caloriques allant de 25 calories par kilogramme de poids corporel pour un individu actif et en bonne santé à 80 calories par kilogramme de poids corporel pour un athlète d'élite.
Une perte de poids saine pour le moyen la personne est un peu plus une livre un semaine, ou environ deux à trois kilos un mois . Cela se traduit par un déficit calorique de 500 calories par jour. Mais rappelez-vous que les calories ne sont pas tout. Concentrez-vous sur la composition et la qualité des calories que vous consommez et sur ce qui vous fait vous sentir le mieux lorsque vous vous entraînez.
