L'exercice ne garantit pas un ventre plat et bien tonique. Une bonne alimentation est la base pour s'assurer que la graisse ne s'accumule pas dans cette zone et pour pouvoir montrer de bons abdos. Ensuite, le sport fera le reste. Mais qu'est-ce qu'un le régime ressemble à définir vos abdominaux et à les rendre beaux et forts ?
Régime pour définir les abdos
Augmenter l'apport en protéines
La définition musculaire repose sur trois éléments essentiels: augmentation de la masse musculaire, préservation des muscles créés et alimentation appropriée . Et protéines sont indispensables pour pouvoir augmenter la masse musculaire. A priori, une personne doit manger entre 1.8 et 2.3 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour pour définir les muscles, y compris les abdominaux.
Cependant, cela ne signifie pas que n'importe quelle protéine est idéale. Il est préférable de choisir des aliments riches en protéines et faibles en gras, comme le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Si ces aliments sont combinés avec des légumes, il sera beaucoup plus facile d'obtenir l'augmentation de la masse musculaire.
Couper les glucides
Lorsque vous voulez avoir des abdos beaux et forts, en plus d'un régime, l'exercice physique est essentiel et les glucides sont une sorte de carburant pour l'entraînement . Cependant, ils doit être consommé de manière modérée et réduite . Puisque le but est de brûler les graisses, le corps se tournera vers elle lorsque les réserves de glucides seront vides. Mais cela ne signifie pas qu'ils doivent être totalement éliminés de l'alimentation. En fait, l'idéal serait de consommer entre 1 et 1.5 gramme par kilo de poids corporel par jour.
Les produits à base de grains entiers, les flocons d'avoine et le riz fournissent beaucoup d'énergie et sont très rassasiants, ce sont donc les meilleures options.
Avant et après l'entraînement
Avant l'entraînement , environ une heure avant le début de l'activité, vous pouvez préparer un repas qui combine glucides et protéines. Les montants idéaux seraient entre 50 et 100 grammes de glucides et entre 20 et 30 grammes de protéines .
À la fin de l'activité physique , environ 60 à 90 minutes plus tard, il est recommandé de consommer glucides simples et à action rapide avec environ 50 grammes de protéines . On parlerait, par exemple, de flocons d'avoine, de pain complet, de pâtes complètes ou de pommes de terre avec un peu de viande, de poisson faible en gras ou de blanc d'oeuf.
Bien choisir les graisses
Le corps a également besoin de graisses, mais il faut choisir les bonnes. En fait, le corps a besoin de trois macronutriments au quotidien: les glucides, les protéines et les graisses. Tout comme les glucides peuvent être produits par le corps en brûlant les graisses stockées, les deux autres macronutriments ne le peuvent pas, ils doivent donc être inclus dans le régime, oui ou oui.
Pour définir le muscle, il faut des graisses saines, qui sont celles qui proviennent d'huiles d'origine végétale, comme le lin et l'olive; du poisson, comme la morue et le saumon; avocat et noix.
Les fruits et légumes sont essentiels
Dans aucun régime, vous ne pouvez vous passer de fruits et légumes car ils sont à la base d'une alimentation saine. Avant et après une séance d'entraînement, il doit y avoir une portion de fruits ou de légumes, qui peut être consommée entière ou sous forme de smoothie ou de jus.
Contrôlez les calories
Dans un régime pour définir les abdos, vous devez consommer moins de calories que vous n'en avez dépensé jusqu'à ce que vous atteigniez l'objectif. C'est le seul moyen de perdre la graisse qui s'est accumulée dans certaines zones du corps, en particulier la région abdominale. Bien sûr, ne soyez pas obsédé. Compter les calories de tout ce qui a été mangé peut causer beaucoup de stress.
Les aliments au régime pour définir vos abdominaux et les rendre beaux et forts
La précipitation et le manque d'organisation signifient que de nombreux jours vous optez pour des fast-foods qui fournissent peu de nutriments, beaucoup de graisses et beaucoup de calories. Ce type de nourriture est ce qui fait s'accumuler la graisse dans des zones telles que l'abdomen. Par conséquent, la première chose à faire pour avoir de bons abdos est un table avec tous les repas de la semaine . De cette manière, il est plus facile d'éliminer les «mauvais» produits et l'alimentation est plus variée, équilibrée et saine.
Aliments essentiels
- Amandes et noix et fruits secs avec la peau : ils sont riches en graisses végétales et contiennent beaucoup de protéines et de fibres.
- Légumineuses : ils contiennent des protéines, des glucides et des fibres. Les légumineuses réparent les muscles, aident à brûler les graisses et régulent la digestion.
- Légumes : certains légumes comme le poivron rouge, la carotte, l'aubergine ou l'oignon rouge contiennent des vitamines A et C, de l'acide folique et des minéraux comme le potassium, qui aident à éliminer les liquides. Les épinards et les légumes verts préviennent l'obésité.
- Huile d'olive extra vierge et avocats : réduire le cholestérol et renforcer le système immunitaire.
- de l'avoine : fournissent beaucoup d'énergie et contiennent des fibres.
- Grains entiers et pain complet : empêche le stockage des graisses dans le corps.
- Fruits : les fraises, les oranges, les mûres ou les myrtilles sont quelques-uns des fruits riches en vitamine C, bêta-carotène, anthocyanes et puissants antioxydants anti-inflammatoires qui contiennent également beaucoup de fibres, améliorent la digestion et ont un effet diurétique.
- œufs : aident à développer les muscles, facilitent la combustion des graisses, et contrairement à ce que certains pensent, ils ne sont pas mauvais.
- Produits laitiers : renforce les os et favorise la perte de poids.
- Dinde et viandes maigres : renforce la masse musculaire et le système immunitaire.
- La protéine de lactosérum : aide à la croissance musculaire et réduit le niveau de graisse.
- Eau, infusions et café : boire entre 1.5 et 2 litres d'eau par jour permet d'éliminer les fluides. Les thés et le café, qui contiennent à la fois de la caféine et de la caféine, aident à brûler les graisses.
Nourriture non recommandée
Vient maintenant la partie la plus compliquée, celle des aliments non recommandés ou interdits:
- Boissons gazeuses : en plus de provoquer des gaz, car ils contiennent de grandes quantités de sucre raffiné, ils sont responsables de la prise de poids, des maladies cardiaques, des caries dentaires et même de l'ostéoporose.
- Gomme et bonbons : ils produisent des gaz, des ballonnements et de la diarrhée.
- Glucides raffinés : comme ils contiennent très peu de fibres, ils se digèrent très facilement et cela vous amène à manger en excès.
- Acides gras hydrogénés ou trans : augmente le LDL («mauvais» cholestérol) et la quantité de triglycérides dans le sang.
- Farines raffinées : ils ne sont pas très rassasiants, augmentent la glycémie et sont riches en calories.
- Sucre rafiné : provoque une prise de poids, ne rassasie pas et est à l'origine de maladies telles que le diabète, la carie dentaire ou le cancer du pancréas.
Après avoir répertorié les aliments incontournables et non recommandés, les conclusions sont évidentes. Pour montrer des abdos forts et beaux il n'y a pas de régime écrit à suivre strictement . Vous avez juste à manger un alimentation saine, variée et équilibrée . Quant aux aliments non recommandés, ils peuvent être consommés mais de manière très sporadique.
Autres conseils à garder à l'esprit lors d'un régime pour définir les abdos
Bien que le type de régime alimentaire soit important pour empêcher l'accumulation de graisse dans certaines zones, le sport peut également aider. En fait, de nombreux experts estiment que l'exercice physique peut être décisif jusqu'à 50% . Dans le régime alimentaire pour définir les abdominaux et obtenir des abdos parfaits, il faut inclure une vie active et rien de sédentaire. Dans le cadre de cette activité, vous devez faire des exercices pour tonifier le ventre. Comme le les abdominaux , qui consistent à s'allonger sur le dos avec les jambes pliées et à rapprocher la poitrine de vos genoux. Il est également très bon de faire le planche , pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre, soutenir vos avant-bras et le bout de vos pieds sur le sol et garder votre corps en l'air. Ou la foulée active (lounge) , pour faire cet exercice, vous devez écarter vos jambes à la largeur des épaules, placer une jambe devant et l'autre derrière. À partir de cette position, les deux jambes doivent être pliées et former un angle de 90 °.
Les exercices ci-dessus sont utilisés pour travailler la partie abdominale, mais il est important d'inclure des activités auxquelles participent tous les muscles tels que exercices cardio . Un cours de Zumba, pour le running ou le cyclisme tomberait dans ce groupe.
Le Pilates est également très bon pour tonifier le ventre, il sert également à obtenir plus de résistance, à corriger les postures et à obtenir de meilleures performances dans tout autre sport. Avec tout cela, nous voulons dire qu'il n'y a pas de régime miraculeux pour obtenir des abdos beaux et forts, mais il existe des habitudes saines qui aident à les atteindre.
