La meilleure façon d'étirer le muscle lombaire quadratus (Quadratus Lumborum) est en fait extrêmement faisable pour quiconque souhaite détendre le bas du dos. C'est un ensemble assez sournois de muscles. Presque personne n'en parle à moins qu'il ne soit trop tard et que vous soyez allongé sur une table de physiothérapie dans des positions où vous n'auriez jamais imaginé être.
Qu'est-ce que le quadratus lombaire?
Outre l'évidence, le seul but de ce muscle dans le corps est de connecter le bassin à la colonne vertébrale . En plus de cela, le Quadratus Lumborum est également responsable de la flexion latérale de la colonne vertébrale (couché sur le sol et se balançant d'avant en arrière comme un serpent ou un poisson hors de l'eau) et le extension de la région lombaire . Par exemple, lorsque vous vous tenez debout avec un haltère de 20 livres sur le côté droit, le carré lombaire gauche est activé pour aider à stabiliser la colonne vertébrale et vous maintenir debout.
Cela a certainement un grand impact sur la lombalgie. Le problème que certaines personnes rencontrent est qu'il se resserre avec certains des autres muscles de la zone environnante. Si vous n'êtes pas sûr de l'autodiagnostic et de le découvrir par vous-même, parlez-en à un physiothérapeute.
Pourquoi est-ce tendu?
Tout d'abord, nous devons préciser qu'il existe de nombreux facteurs qui peuvent provoquer une tension sur les muscles lombaires du quadratus. Certaines douleurs peuvent être une douleur chronique ou une sensation d'oppression, tandis que d'autres symptômes ressemblent davantage à un nœud musculaire qui ne peut tout simplement pas être enlevé.
Il n'y a pas de cause définitive pour un Quadratus Lumborum raide. La plupart proviennent d'un certain nombre de choses différentes telles que des quadriceps serrés et des ischio-jambiers faibles ainsi que plusieurs déséquilibres musculaires différents dans la hanche. Une hanche déséquilibrée peut vraiment déclencher cette douleur.
Le fait est que si vous ne vous entraînez pas d'une manière qui répare ce déséquilibre, cela ne fera aucun bien de l'écraser s'il est tendu. Vous devez rechercher la cause profonde.
Cela dit, la raison la plus courante est surutilisation, stress ou tension , ainsi que d'être trop serré ou faible. Le pourquoi de ces choses se résume généralement à des habitudes telles que rester assis pendant de longues périodes sans se lever et faire circuler le flux sanguin, des mouvements répétitifs avec des muscles du dos faibles.
Les meilleurs étirements pour le quadratus lombaire
Développez une routine d'étirement lentement et progressivement. Vous pouvez ressentir un certain inconfort au début de ces exercices, mais ils devraient disparaître dans quelques semaines. Soyez prudent en faisant ces étirements si vous avez des conditions médicales qui peuvent être affectées par le mouvement.
Évitez les virages en avant si vous ressentez des douleurs lombaires. Au lieu de cela, optez pour des étirements qui peuvent être effectués en position couchée sur le dos. Cette position est moins stressante pour le dos et peut aider à soulager la douleur et à prévenir les blessures.
Pose de la porte
- À genoux, étendez votre jambe droite sur le côté, les orteils tournés vers l'avant ou vers la droite. Pliez-vous vers la droite en plaçant votre main droite le long de la jambe.
- Étendez votre bras gauche vers le haut, atteignant la droite. Étendez le bout des doigts gauche et amenez les nervures gauches vers le plafond.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum. Répétez de l'autre côté.
Étirement latéral
- En position debout, levez les bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts.
- Appuyez sur vos pieds et vos jambes en vous penchant vers la droite. Vous sentirez un étirement des hanches au bout des doigts.
- Pliez votre menton et regardez le sol.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum. Répétez sur le côté gauche et 2 à 4 fois de chaque côté.
Pose du triangle
- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches, vos orteils droits vers l'avant et vos orteils gauches légèrement inclinés.
- Levez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas.
- Charnière à la hanche droite pendant que vous étendez vos doigts droits vers l'avant.
- Faites une pause ici, puis abaissez votre main droite sur votre jambe droite ou sur un bloc.
- Placez votre main gauche sur votre hanche ou étendez-la vers le plafond avec votre paume tournée vers le côté opposé de votre corps.
- Tournez la tête pour regarder dans n'importe quelle direction.
- Étire la colonne vertébrale tout en activant les muscles du tronc et du bas du dos.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Répétez de l'autre côté.
Pose du triangle pivoté
- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches, vos orteils droits vers l'avant et vos orteils gauches légèrement inclinés.
- Gardez vos hanches tournées vers l'avant.
- Levez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas.
- Penchez-vous vers l'avant à mi-chemin, en faisant une pause lorsque votre torse est parallèle au sol.
- Abaissez votre main gauche vers votre jambe droite, un bloc ou le sol.
- Soulevez votre bras droit vers le haut, en éloignant votre paume de votre corps.
- Regardez le sol, sur le côté ou sa main tendue.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Répétez du côté gauche.
Pose d'angle latéral étendu
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés, les orteils du pied droit tournés vers l'avant et les orteils du pied gauche légèrement inclinés.
- Pliez votre genou droit vers l'avant pour qu'il soit au-dessus de la cheville.
- Levez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol.
- Pliez vos hanches en abaissant votre main droite au sol devant votre mollet.
- Étendez votre bras gauche vers le haut et vers l'avant avec la paume vers le bas.
- Apportez votre ventre à votre colonne vertébrale et rentrez votre menton vers votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Répétez de l'autre côté.
tilt pelvien
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds vers vos hanches.
- Détendez le haut de votre corps et rentrez un peu votre menton.
- Engagez votre tronc tout en appuyant le bas du dos contre le sol.
- Tenez pendant 5 secondes. Détendez-vous pendant quelques respirations.
- Répétez 8 à 15 fois.
Les genoux
- Allongez-vous sur le dos, le haut du corps détendu et le menton rentré dans votre poitrine.
- Pliez vos genoux et amenez vos pieds vers vos hanches.
- Abaissez doucement vos genoux vers la droite, en gardant le haut de votre corps stable. Si vos genoux ne touchent pas le sol, soutenez-les sur un bloc ou un coussin.
- À la respiration suivante, revenez à la position de départ.
- Laissez tomber vos genoux vers la gauche. Ceci complète 1 répétition.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
La posture de l'enfant
- Cette pose relaxante aide à soulager le stress et la douleur.
- Commencez par les mains et les genoux, avec vos gros orteils en contact et vos genoux légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Abaissez vos fesses jusqu'aux talons et étendez vos bras vers l'avant.
- Apportez votre conscience au bas de votre dos, en vous concentrant sur sa relaxation.
- Restez dans cette position jusqu'à 5 minutes.
Pour approfondir l'étirement, marchez doucement vos mains vers la droite, en vous enfonçant plus profondément dans vos hanches. Revenez ensuite au centre et marchez avec vos mains vers la gauche. Vous pouvez placer un coussin sous votre front, votre poitrine ou vos cuisses pour plus de confort.
Posture tournée de la tête aux genoux
- En position assise, étendez votre jambe droite et amenez votre talon gauche vers votre aine.
- Pliez-vous vers la droite, placez votre coude droit sur votre jambe, un bloc ou le sol avec la paume vers le haut.
- Étendez votre bras gauche vers le plafond et abaissez-le vers votre pied droit.
- Rentrez votre menton vers votre poitrine et regardez le plafond.
- Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
- Répétez du côté gauche.
Pour approfondir l'étirement, asseyez-vous sur le bord d'un coussin plat ou d'une couverture pliée.
Étirement du genou à la poitrine
- Allongez-vous sur le dos, les deux pieds à plat sur le sol.
- Amenez doucement les deux genoux vers votre poitrine.
- Enroulez vos bras autour de vos jambes.
- Soutenez les coudes ou les poignets opposés avec vos mains. Si vous ne pouvez pas les atteindre, utilisez une sangle ou maintenez l'arrière de vos cuisses.
- Pliez légèrement le menton pour allonger la nuque.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Détendez-vous pendant quelques respirations.
- Répétez les fois 2-3.
Pour plus de facilité, posez une jambe à la fois. Étendez votre jambe opposée ou pliez votre genou et placez votre pied sur le sol.
