Il est probable que pour beaucoup, l'hiver les rend tristes ou déprimés, cependant, si nous recherchons sur Google comment se sentir mieux, nous ne trouvons que des conseils tels que prendre des bains moussants et faire des masques faciaux, mais la réalité est qu'il y a beaucoup plus à faire.
Votre bonheur est influencé par de nombreux facteurs. Les hormones et les produits chimiques du cerveau font une différence; par exemple, la sérotonine, un produit chimique qui détermine notre humeur.
Découvre ça comment augmenter la sérotonine par l'alimentation .
Qu'est-ce que la sérotonine et à quoi sert-elle?
La sérotonine est un neurotransmetteur présent dans le cerveau, le sang et le système digestif. Il envoie des messages au cerveau qui lui donnent «l'ordre» de se sentir bien. C'est pourquoi on l'appelle le " hormone du bonheur . » Il nous aide également à dormir, à contrôler les fringales et à maintenir une digestion régulière.
Les études ne sont pas encore très claires pour savoir si la sérotonine est responsable de la bonne humeur ou si elle ne joue qu'un rôle critique dans la régulation du système nerveux. Malheureusement, il n'est pas non plus possible de mesurer la sérotonine à partir de tests sanguins .
Symptômes de dépression dus à de faibles taux de sérotonine
- Dépression ou sentiment de tristesse
- j'oublie
- Irritabilité et impulsivité
- Somnolence anormale
- Dormir sans repos
- Faible appétit
- Maux d'estomac
- Envie de glucides et de sucreries
Le tryptophane améliore-t-il l'humeur?
On dit souvent en plaisantant que le tryptophane, un acide aminé présent dans la dinde et d'autres viandes, vous met de bonne humeur. En fait, les chercheurs ont établi un lien entre les régimes riches en tryptophane et le sentiment d'être plus heureux.
La vérité c'est que le corps utilise le tryptophane pour créer de la sérotonine . Des études montrent qu'un faible apport en tryptophane est lié à la dépression. Donc, plus de tryptophane équivaut à plus de sérotonine et donc à une meilleure humeur.
Régime alimentaire et sérotonine
Augmenter vos niveaux de sérotonine n'est pas si simple. Le cerveau a une enveloppe protectrice appelée barrière hémato-encéphalique et le tryptophane doit attendre d'être admis. Cependant, la recherche suggère que combinaison de tryptophane avec des glucides évite ce problème (Singh, 2016).
Étant donné que les glucides déclenchent l'insuline et accélèrent l'absorption des acides aminés, pour augmenter la sérotonine, vous devez consommer des aliments riches en tryptophane avec 25 à 30 grammes de glucides.
Aliments riches en tryptophane pour augmenter la sérotonine
Certaines personnes ont besoin de suppléments ou d'antidépresseurs pour faire circuler la sérotonine, mais il existe des moyens naturels de stimuler ce produit chimique cérébral grâce à ces aliments riches en tryptophane.
1. Œufs
Les œufs, en particulier les jaunes, sont riches en tryptophane. Ils regorgent d'acides aminés et d'antioxydants comme la tyrosine, la choline, la biotine et les acides gras comme les oméga-3.
N'oubliez pas de le combiner avec un glucide comme la farine d'avoine pour un effet maximal.
2. Ananas
L'ananas est riche en tryptophane, il contient de la sérotonine et de la bromélaïne, une enzyme qui réduit l'inflammation.
3. Bananes
Les bananes sont réputées pour leur teneur en potassium. La National Sleep Foundation recommande manger une demi-banane 1 heure avant le coucher en raison de sa teneur en tryptophane. Étant donné que le fruit est déjà rempli de glucides, c'est un match parfait.
4. Saumon
Le saumon est plein de tryptophane . En plus d'alimenter vos réserves de sérotonine, il inonde votre corps d'acides gras oméga-3, qui réduisent le risque de maladie cardiaque.
5. Tofu
Le tofu est le meilleur sérotonine stimuler la nourriture pour les végétaliens. C'est aussi l'une des protéines qu'il est recommandé de distribuer pour soigner le blues de l'hiver.
Combinez le tofu avec du calcium pour un repas qui vous aidera à être plus heureux et plus fort.
6. dinde
Il est de notoriété publique que la dinde est riche en tryptophane . Et cela libère également votre potentiel sérotoninergique.
7. Des noisettes
Tous les noix et les graines contiennent du tryptophane . Des études montrent qu'une poignée par jour peut aider à éloigner l'oncologue et le cardiologue. Complétez votre collation avec des fruits déshydratés pour ajouter des glucides.
Conseils supplémentaires pour augmenter la sérotonine
1. Restez hydraté
L'eau permet au cerveau et au reste du corps de fonctionner correctement.
2. Restez actifs
L'exercice aérobie libère des endorphines et du tryptophane dans la circulation sanguine.
3. Prendre un bain de soleil
Des études suggèrent que les niveaux de sérotonine chutent en hiver . La lumière du soleil semble accélérer la production de sérotonine par le corps.
Il y a plus à étudier, mais ce lien entre la sérotonine et la lumière du soleil pourrait expliquer les troubles affectifs saisonniers (Sansone, 2013).
4. Prenez soin de votre microbiote
Une alimentation saine va au-delà des aliments riches en tryptophane. Des études indiquent qu'une alimentation équilibrée pourrait nous protéger contre la dépression.
Les aliments transformés remplis d'édulcorants et de colorants artificiels peuvent ruiner nos bactéries intestinales, affectant l'humeur et le bien-être général.
5. Offrez-vous des massages
La recherche suggère que le massage abaisse le cortisol . Dans une étude sur des femmes enceintes souffrant de dépression, 2 massages de 20 minutes par semaine ont diminué leur anxiété et augmenté la sérotonine après 4 mois.
6. Consultez un médecin
Si vous lisez ceci pour les boosters de sérotonine parce que la vie quotidienne ressemble à une lutte, vous pouvez être déprimé. Discutez avec votre médecin des antidépresseurs, des suppléments et des options thérapeutiques.
7. Utilisez des antidépresseurs traditionnels
Certaines personnes ont des taux de sérotonine plus faibles que d'autres . Ce déséquilibre dans la chimie du cerveau conduit à un manque de motivation ou d'irritabilité.
Pour résoudre ce problème, les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont souvent prescrits aux personnes ayant de faibles taux de sérotonine. Ceux-ci empêchent la sérotonine d'être réabsorbée trop rapidement, de sorte que la sérotonine reste plus longtemps.
Les ISRS les plus couramment utilisés pour traiter la dépression:
- Citalopram (Celexa)
- Escitalopram (Lexapro)
- Fluoxétine (Prozac)
- Paroxétine (Paxil, Pexeva)
- Sertraline (Zoloft)
- Vilazodone (Viibryd)
Ces pilules augmentent la sérotonine dans le sang, mais vous ne savez pas encore si elles font de même dans le cerveau. Une étude chez la souris a suggéré que la sérotonine pourrait n'avoir rien à voir avec la dépression. Une autre étude a lié la sérotonine au stress.
D'autre part, la sérotonine a également un effet anti-inflammatoire , et la recherche a montré que les personnes souffrant de dépression ont des indicateurs plus élevés d'inflammation dans les tests sanguins.
8. Utilisez des suppléments de tryptophane
Les suppléments de tryptophane sont plus puissants que la dinde. Cela signifie que ces doses de tryptophane sont plus susceptibles de traverser la barrière hémato-encéphalique.
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9. Consommez des probiotiques
La consommation de probiotiques peut augmenter les niveaux de tryptophane , ce qui augmente les niveaux de sérotonine. Ils sont également disponibles dans de nombreux aliments, tels que le thé kombucha, le tempeh, le yogourt, le kimchi et la choucroute.
10. Prenez des suppléments de 5-hydroxytryptophane
En 2013, une étude suggérait que Le 5-hydroxytryptophane pourrait être aussi efficace que les antidépresseurs (Purushottam, et al, 2013). D'autres recherches n'ont pas été prometteuses, mais il est toujours possible que ce supplément ait le pouvoir de pénétrer dans le cerveau et de stimuler la production de sérotonine.
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Quand demander de l'aide si vous souffrez de dépression
Si vous vous sentez triste, il est peut-être temps d'appeler un médecin ou de prendre rendez-vous avec un thérapeute. Les troubles de l'humeur sont complexes. Il faut plus d'un supplément ou une demi-banane la nuit pour traiter la dépression.
Après un rendez-vous avec un professionnel de la santé, vous pouvez commencer à prendre un ISRS ou un autre antidépresseur. Seul un professionnel de la santé peut vous proposer un plan personnalisé de prise en charge de la dépression.
Bibliographie
- Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, AKD (2013) Étude comparative de l'efficacité du l-5-hydroxytryptophane et de la fluoxétine chez des patients présentant un premier épisode dépressif. Journal asiatique de psychiatrie . doi : https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone, RA, Sansone, LA (2013) Soleil, sérotonine et peau: une explication partielle des modèles saisonniers en psychopathologie? Innovations en neuroscience clinique , 10 (7-8), 20-24.
- Singh, K. Gestion des nutriments et du stress (2016). Journal of Nutrition & Food Sciences Journal of Nutrition & Food Sciences . Doi: 10.4172 / 2155-9600.1000528
