La ilion or psoas-iliaque psoas est un muscle dont le bon fonctionnement dépend de la plupart des mouvements les plus essentiels que nous faisons chaque jour.
Situé dans la cavité abdominale, le psoas iliaque intervient dans les mouvements de flexion et d'extension de la hanche qui nous aident à soulever des poids, à faire des redressements assis, des squats et une foule d'autres tâches; Cela signifie également qu'il a une usure constante.
Pour que ce muscle fonctionne correctement, il est nécessaire de le renforcer en prenant soin de différents aspects: avoir une bonne posture, en plus d'une bonne habitude de sommeil et une variété d'exercices qui brisent la monotonie, sont des facteurs essentiels.
Quelle est la structure du psoas iliaque?
Le psoas iliaque est composé de deux muscles mineurs: le psoas iliaque majeur et l'iliaque, deux des muscles les plus importants du grand groupe connu sous le nom de le fléchisseur de la hanche . Certaines personnes ont un troisième muscle, appelé le psoas mineur , mais ce n'est pas très courant.
Voici quelques spécifications sur le anatomie du psoas iliaque :
- Psoas majeur : inséré dans le petit trochanter, il est situé dans le contenu abdominal, et sa fonction est de fléchir, de nous faire tourner latéralement et de conduire à l'articulation de la hanche.
- Iliaque : situé dans la fosse iliaque et également inséré dans le petit trochanter, il remplit une fonction analogue à celle du psoas majeur.
- Psoas mineur - Environ 40% seulement de la population humaine en est atteinte. Lorsqu'il apparaît, il est inséré dans la partie supérieure de l'os pubien. Sa fonction est d'aider à la courbure de la colonne vertébrale connue sous le nom de lordose.
Quelles sont les causes de l'usure du psoas iliaque?
La usure du psoas iliaque est directement liée à nos habitudes quotidiennes. Voici quelques causes courantes:
- Mauvaise posture du dos qui exerce une pression sur la hanche.
- Soulever un poids excessif dans une posture inappropriée.
- Sédentaire.
En raison de la fonte de ce muscle, de nombreux athlètes ressentent des douleurs dans l'abdomen et dans le dos, c'est pourquoi ils ne peuvent pas effectuer d'exercices de levage, ainsi que d'autres exercices à faible impact.
Quels exercices renforcent le psoas iliaque?
Les meilleurs exercices pour le psoas iliaque sont ceux qui combinent les étirements de la zone des hanches avec le poids corporel.
1. Levée de jambe unilatérale
- Allongez-vous par terre sur le dos, les jambes étendues devant vous et les bras sur les côtés. Vous pouvez vous soutenir en plaçant vos mains sous vos fesses, mais votre dos doit rester fermement sur le sol.
- À partir de cette position, soulevez les deux jambes à un angle de 90 °.
- Laissez tomber une jambe à la fois, sans toucher le sol, et ramenez-la à sa position de départ afin de pouvoir répéter l'exercice avec l'autre.
- Faites cet exercice environ 15 fois pour chaque jambe.
2. Levée de jambe suspendue (genoux aux coudes)
- Commencez par vous suspendre à une barre de traction.
- Soulevez les deux genoux en même temps, aussi près que possible de votre poitrine.
- Si vous le pouvez, essayez de vous mettre les genoux contre les coudes, mais sans vous blesser.
Faites environ 15 répétitions de cet exercice.
3. Crunches en V
- Commencez à vous asseoir sur le sol, les jambes repliées et les mains posées sur le sol.
- Soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés. Votre dos doit également se déplacer à une inclinaison similaire, de sorte que votre corps forme un V.
- Levez vos mains et gardez-les droites, parallèles au sol, pour créer un équilibre.
- Maintenez la position pendant environ 15 secondes, puis reposez-vous. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.
4. Foulée basse
- Commencez en position de fente, mais avec le genou arrière à plat sur le sol.
- En levant les bras en l'air au-dessus de votre tête, étirez le haut du corps vers l'arrière, sans vous blesser.
- Tenez la pose pendant environ 20 secondes, puis reposez-vous.
- Répétez le mouvement 5 à 10 fois.
5. Pose du pont
- Commencez par vous allonger par terre sur le dos, les genoux pliés et les pieds repliés près de vos fesses.
- Avec une certaine pression avec vos fessiers et vos ischio-jambiers, soulevez votre dos du sol pour être soutenu sur vos pieds et vos épaules.
- Tenez cette pose pendant environ 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Reposez-vous pendant environ 15 secondes, puis répétez le mouvement environ 5 ou 10 fois.
6. Fer inversé
- Commencez à vous asseoir sur le sol, les jambes étendues devant vous et les bras derrière vous, les mains posées sur le sol.
- Générant une légère pression sur vos fessiers, soulevez-vous du sol, formant une ligne inclinée de la plante de vos pieds au sommet de votre tête.
- Tenez la pose pendant environ 20 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Reposez-vous 15 secondes et répétez l'exercice environ 5 fois.
Référence
- Larsen, Ambre. Tout ce que vous devez savoir sur les Iliopsoas. Pour Breakingmuscle. [Révisé en janvier 2017].
