Les exercices aérobiques sont souvent appelés « cardio ». C'est un type d'exercice qui nécessite que le cœur pompe du sang oxygéné pour fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent. Mais pourquoi est-ce si bénéfique ?
L'exercice aérobie stimule votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire pour augmenter d'une manière qui peut être maintenue tout au long de votre séance d'exercice. En revanche, l'exercice anaérobie (« sans oxygène ») est une activité qui vous fait vous essouffler rapidement, comme soulever un poids lourd.
Que sont-ils?
L'exercice aérobique est toute activité physique qui vous fait transpirer, respirer plus fort et faire battre votre cœur plus vite qu'au repos. Il renforce le cœur et les poumons et entraîne le système cardiovasculaire à fournir et à distribuer plus rapidement et plus efficacement l'oxygène dans tout le corps. L'exercice aérobique utilise de grands groupes musculaires, est de nature rythmique et peut être soutenu en continu pendant au moins 10 minutes.
Les experts recommandent 30 minutes ou plus d'exercice aérobique cinq jours ou plus par semaine. Cependant, cela peut être divisé. Par exemple, nous pouvons faire trois promenades de 10 minutes tout au long de la journée.
Nous devrions également ajouter deux ou plusieurs séances de renforcement anaérobie chaque semaine qui se concentrent sur les principaux groupes musculaires. Si nous débutons dans l'entraînement, nous consulterons un médecin ou un spécialiste de l'entraînement sportif.
Avantages
L'exercice aérobique améliore non seulement la forme physique, mais présente également des avantages connus pour la santé physique et émotionnelle.
Bruler les graisses
Les graisses et les glucides sont les carburants que nos muscles brûlent. La différence entre eux est que la graisse est à haute résistance; contient 9 calories par gramme, alors que les glucides n'en ont que 4, nous obtenons donc plus d'énergie et pouvons aller plus loin avec un gramme de graisse qu'avec un gramme de glucides.
Nous voulons brûler les graisses car c'est un carburant très efficace, et il est également bon de perdre une partie de l'excès de graisse. Le problème est que nous avons besoin de plus d'oxygène pour brûler les graisses car elles sont plus denses que les glucides. La bonne nouvelle est que le corps améliore son utilisation de l'oxygène et brûle les graisses lorsque nous faisons régulièrement de l'exercice aérobique. Cela oblige le cœur à pomper plus de sang, les muscles consomment plus d'oxygène et nous avons plus de mitochondries.
Renforce le cœur
Le cœur devient plus fort et pompe plus de sang à chaque battement (augmentation du volume d'éjection systolique). Les athlètes d'élite peuvent avoir des volumes de coups plus de deux fois supérieurs à ceux des individus moyens. Mais il n'y a pas que ça. Les cœurs conditionnés ont également un diamètre et une masse plus grands (le cœur est aussi un muscle et grossit lorsque nous l'entraînons) et pompent suffisamment efficacement pour permettre un temps de remplissage plus long.
C'est bien parce que cela signifie que plus de sang remplit les cavités du cœur. Le cœur doit maintenant travailler moins fort pour pomper plus de sang à chaque battement.
prévient la dépression
La plupart d'entre nous qui faisons régulièrement de l'exercice comprennent que l'exercice peut améliorer notre humeur. Il y a eu un certain nombre d'études portant sur les effets de l'exercice sur la dépression.
Dans l'une des études les plus récentes, il a été démontré que trois à cinq jours par semaine pendant 12 semaines à faire du vélo ou un tapis roulant pendant environ 30 minutes par entraînement réduisaient les scores de dépression de 47 %. Ce n'est pas un substitut à la thérapie de la dépression qui rend une personne incapable de fonctionner (auquel cas des médicaments et/ou une psychothérapie peuvent être nécessaires), mais pour les formes de dépression plus légères, les preuves sont convaincantes qu'elle peut aider.
Réduit l'ostéoporose
L'ostéoporose est une maladie caractérisée par une faible densité osseuse, ce qui peut entraîner un risque accru de fracture. La bonne nouvelle est que l'exercice peut augmenter la densité osseuse ou au moins ralentir le taux de déclin chez les hommes et les femmes.
Cela peut ne pas fonctionner pour tout le monde, et la quantité précise et le type d'exercice nécessaire pour en récolter les bénéfices sont inconnus, mais il existe des preuves que cela peut aider. Chez les enfants, il y a aussi de bonnes nouvelles. Il semble que les enfants actifs aient une densité osseuse plus élevée que les enfants sédentaires et que cela puisse aider à prévenir les fractures plus tard dans la vie.
Types
Il existe de nombreux exercices cardio que vous pouvez faire à la maison. Il y en a même d'autres qui peuvent être fabriqués avec peu ou pas de matériel supplémentaire. Il est recommandé de s'échauffer pendant 5 à 10 minutes avant de commencer tout exercice.
corde à sauter
La corde à sauter aide à développer une meilleure conscience du corps, une meilleure coordination main-pied et une meilleure agilité. La corde à sauter doit être ajustée à notre taille. Nous nous tiendrons debout avec les deux pieds au milieu de la corde et étendrons les poignées jusqu'aux aisselles. C'est la hauteur que nous recherchons. S'il est trop long, nous le couperons ou l'attacherons pour éviter de trébucher sur la corde.
Suivre un cours de corde à sauter est une excellente activité intérieure ou extérieure, mais vous devrez vous assurer d'avoir suffisamment d'espace. Une routine de circuit devrait prendre entre 15 et 25 minutes. Si nous sommes un athlète intermédiaire, nous pouvons effectuer les mouvements pendant 30 secondes et nous reposer pendant 30 secondes entre les séries. Le circuit avancé doit être effectué pendant 60 secondes à la fois, suivi de 60 secondes de repos.
circuit de force aérobie
Cet exercice améliore la santé cardiaque et cardiovasculaire, augmente la force et tonifie les principaux groupes musculaires. Nous nous concentrerons sur la technique appropriée à chaque exercice pour éviter les blessures. Nous maintiendrons la fréquence cardiaque à un niveau modéré à tout moment. Nous devrions être capables de tenir une courte conversation pendant cet exercice.
Un exemple de circuit peut être le suivant. Nous ferons les exercices de force suivants pendant une minute : squats, fentes, pompes et torsions russes. Nous allons ensuite faire du jogging sur place pendant une minute pour une pause active. On peut répéter le circuit 2 à 3 fois et se reposer jusqu'à 5 minutes entre les circuits.
courir ou faire du jogging
La course à pied est l'une des formes les plus efficaces d'exercice aérobique. Il peut améliorer la santé cardiaque, brûler les graisses et les calories et remonter le moral, pour ne citer que quelques effets bénéfiques. Il est recommandé de choisir des itinéraires éclairés et sécuritaires pour bien courir.
Si nous sommes débutants, nous courrons 20 à 30 minutes deux fois par semaine. Le rythme doit être conversationnel pendant la course. Vous pouvez alterner entre 5 minutes de course et 1 minute de marche pour commencer. Afin de ne pas se blesser, nous nous étirons toujours après avoir couru.
Walk
Marcher tous les jours peut réduire le risque de maladie cardiaque, d'obésité, de diabète, d'hypertension artérielle et de dépression. Il est conseillé d'avoir des chaussures qui offrent un bon maintien de la cheville pour réduire les risques de blessures.
Si la marche est votre principale forme d'exercice, essayez d'obtenir 150 minutes par semaine. Cela peut être décomposé en 30 minutes de marche 5 jours par semaine. Ou nous marcherons rapidement pendant 10 minutes à la fois, 3 fois par jour.
Nous pouvons également utiliser un tracker de fitness pour surveiller le nombre de pas que nous faisons chaque jour. Si l'objectif est de marcher 10,000 XNUMX pas par jour, nous commencerons par une base (le nombre actuel de pas que nous faisons) et augmenterons lentement notre nombre de pas quotidiens.
Natation
La natation est un exercice à faible impact, donc c'est bon pour les personnes sujettes à une blessure ou qui se remettent d'une blessure ou qui vivent avec une mobilité réduite. Il peut aider à tonifier les muscles et à développer la force et l'endurance. Il est conseillé d'éviter de se baigner seul et, si possible, de choisir une piscine surveillée. Si nous sommes novices en natation, nous commencerons par nous inscrire à des cours de natation.
Si le gymnase dispose d'une piscine, nous essaierons de nager dans le cadre d'exercices aérobiques. C'est un entraînement sans impact, c'est donc une bonne option si vous êtes sujet aux blessures. Nous allons également accélérer notre rythme cardiaque, tonifier nos muscles et développer notre force et notre endurance, le tout sans ajouter de stress supplémentaire à notre corps.
Vélo stationnaire
Cet exercice à faible impact peut aider à renforcer les jambes. Nous pouvons demander à un instructeur de gym de nous aider à régler le vélo afin que le siège soit à la bonne hauteur. Cela aidera à réduire le risque de blessure ou de chute du vélo.
Si vous faites du vélo à la maison, une règle générale consiste à régler la hauteur de la selle du vélo pour maintenir 5 à 10 degrés de flexion au niveau du genou avant d'atteindre l'extension complète. Il n'est pas recommandé d'étendre complètement le genou en pédalant sur un vélo stationnaire.
Faire du vélo stationnaire est une autre option pour le cardio à faible impact. Ces machines sont un bon entraînement cardio, aident à renforcer les jambes et sont faciles à utiliser. De nombreux gymnases et studios d'entraînement proposent des cours de cyclisme, qui utilisent des vélos stationnaires. Mais nous pouvons toujours bénéficier d'un entraînement sur vélo stationnaire sans donner de cours.
elliptique
Les machines elliptiques offrent un bon entraînement cardio qui est moins stressant pour les genoux, les hanches et le dos par rapport au tapis roulant ou à la course sur route ou sur les sentiers. Nous allons regarder vers l'avant, pas vers le bas. Utilisez le guidon si nous nous sentons instables ou comme aide pour monter et descendre de la machine.
La machine elliptique peut sembler intimidante au premier abord, mais elle est facile à utiliser une fois qu'on a pris le coup de main. Après l'échauffement, nous maintiendrons notre posture droite tout en utilisant nos jambes dans un mouvement de pédale pour déplacer la machine. On gardera les épaules en arrière et les muscles abdominaux contractés.
cours d'aérobic
Si nous n'aimons pas faire de l'exercice par nous-mêmes, un cours peut fournir un environnement favorable et motivant. Nous demanderons au moniteur de nous montrer la bonne technique si nous sommes nouveaux.
kickboxing cardio
Le kickboxing est un exercice à fort impact qui développe la force et l'endurance. Il peut également réduire le stress et améliorer les réflexes. Il est recommandé de boire beaucoup d'eau tout au long du cours. Nous ferons une pause si nous nous sentons étourdis.
Le kickboxing cardio est un mélange d'arts martiaux, de boxe et d'aérobic. Le cours peut commencer par un échauffement de jogging, des sauts avec écart ou des exercices de renforcement tels que des pompes. On s'attendra ensuite à une série de coups de poing, de pied et de coups de main pour l'entraînement principal.
Il peut y avoir des exercices de base ou de renforcement à la fin. Nous terminerons toujours l'entraînement par un retour au calme et des étirements.
Zumba
La zumba est bénéfique pour la santé cardiaque, améliore la coordination, tonifie tout le corps et peut aider à soulager le stress. C'est l'une des classes d'exercices aérobiques les plus connues. Il est recommandé de boire beaucoup d'eau pendant les cours. Nous ferons une pause si nous nous sentons fatigués ou étourdis. Nous voudrons peut-être porter des chaussures qui offrent un bon soutien de la cheville si nous sommes sujets aux blessures à la cheville.
Si nous aimons danser, la Zumba est une option amusante pour l'entraînement aérobique. Après l'échauffement, l'instructeur enseignera à la classe des mouvements de danse faciles à suivre sur une musique entraînante. Nous terminerons par un retour au calme et des étirements.
le biking
Les cours de cyclisme en salle développent la force et améliorent le tonus musculaire et l'endurance cardiovasculaire. Si nous sommes nouveaux ou avons besoin d'une révision, nous demanderons au moniteur de nous aider à préparer le vélo d'appartement. Nous réduirons la résistance si nous sommes fatigués ou ferons une pause si nous nous sentons étourdis.
Contrairement à une balade à vélo tranquille, un cours de cyclisme augmentera votre rythme cardiaque. Nous pouvons inclure à la fois des portions de résistance et d'ascension (inclinaison) pour tirer le maximum d'avantages de l'entraînement. Cela nous aidera à développer notre force et à tonifier nos muscles. Certaines classes nécessitent des chaussures de vélo avec des crampons pour se verrouiller sur le vélo.
