Peu importe à quel point vous aimez le vélo, faire du vélo sur un long voyage peut avoir lieu dans n'importe quel triathlon programme de formation .
Rouler entre amis ou avec un club de triathlon et explorer de nouvelles voies sont deux façons de passer le temps, mais si vous ajoutez travail d'intervalle à elle, il peut être le meilleur moyen de briser la monotonie mentale et physique des longs trajets. augmente la capacité aérobie du corps.
Découvrez un entraînement qui vous permettra d'améliorer votre vitesse sur le vélo en très peu de temps.
Quels sont les objectifs de ce programme de formation ?
Le but de tout entraînement cycliste est de créer des adaptations physiologiques dans le corps qui nous permettent de rouler plus longtemps et plus vite. Chris Hauth, fondateur de cette programme de formation avancée , souligne six domaines où l'intégration d'intervalles dans un long voyage peut vous aider. Ceux-ci sont:
- Soulever le Seuil de puissance fonctionnelle (FTP ; capacité à maintenir un effort maximum pendant 60 minutes).
- Augmentation des taux de plasma sanguin.
- Augmentation de la densité mitochondriale dans les muscles.
- Capacité améliorée d'utiliser et de reconstituer le glycogène.
- Enseigner le corps comment brûler plus de graisse pour le carburant.
- Améliorer la consommation d'oxygène (VO2).
Bien que les entraînements à rythme soutenu soient logiques lorsque vous souhaitez exécuter une course spécifique, les objectifs de cette programme d'entraînement spécifique au cyclisme sont:
- Améliorer la puissance physique et la vitesse.
- Perfectionnez la capacité de tirer parti de différents systèmes énergétiques.
Vous trouverez ci-dessous 3 types différents d'entraînement par intervalles que vous pouvez intégrer à votre entraînement hebdomadaire à vélo pour chacune des deux distances d'un événement Ironman.
Entraînement par intervalles pour les cyclistes
1. Entraînement à intervalles faibles et élevés
Ils peuvent être utilisés pour n'importe quelle distance de la course. Le concept est de « travailler dur dans un effort supérieur au rythme de course », puis de « reprendre de la force à un rythme juste et modéré ».
Cependant, force est de constater que le rythme de récupération n'est pas facile à maîtriser.
1.1 Ironman
Faites une marche de 5 à 6 heures. A partir de la deuxième heure et jusqu'à l'heure 4 de marche, vous devez alterner entre 5 minutes d'intensité élevée et 5 minutes à un rythme modéré.
1.2 Homme de fer 70.3
Le principe est le même mais avec une distance de course plus courte. Faites une marche de 3 à 4 heures qui comprend 2 périodes de 40 minutes où vous effectuerez des intervalles de 4 minutes au-dessus de votre rythme de course entrecoupés de 4 minutes supplémentaires en dessous de votre rythme de course normal.
2. Intervalles « demi-arrière »
Ce type d'entraînement vous aidera à développer l'endurance dont vous avez besoin pour la deuxième partie de la course. De même, cela vous aidera à vous entraîner et à vous entraîner au bon rythme.
Dans cet entraînement, tous les intervalles ont lieu dans la seconde moitié de la balade à vélo.
2.1 Ironman
Faites une marche de 2.5 à 3 heures à 10 à 15 % en dessous de votre capacité maximale. Au cours des 2.5 à 3 heures suivantes de la course, incorporez 10 séries de 5 minutes à un rythme supérieur à 5 à 10 % de ce que vous auriez pendant la course avec un intervalle de repos de 2 minutes. Assurez-vous que les premières heures vous avez roulé à un rythme régulier pour pouvoir affronter les intervalles avec des garanties.
2.2 Homme de fer 70.3
Faites une marche de 90 à 120 minutes avec un effort de 10 à 15 % inférieur à votre condition physique maximale. Pendant les 90-120 minutes du trajet, incorporez 8 séries de 4 minutes avec un intervalle de repos de 2 minutes. Pendant les périodes de haute intensité, vous devez exercer un effort de 5 à 10 % au-dessus de votre allure cible pendant la course.
3. Gammes de résistance-résistance TT
Cet entraînement peut aider à augmenter la force des cyclistes, surtout lorsqu'ils sont sur un terrain plus plat.
Celles-ci sont souvent appelées « grandes distances de marche », car l'objectif est de conduire à faible cadence en transportant un équipement plus lourd sur un terrain plat. Cet entraînement peut également se faire en côte mais vous devez utiliser une démarche plus forte et plus intense afin de maintenir votre cadence de pédalage basse.
3.1 Ironman
Faites une marche de 5 à 6 heures avec 5 séries de 8 minutes à 50/60 RPM. L'effort doit être proche de votre seuil maximum, mais les jambes ne doivent pas trop fatiguer.
Reposez-vous 2 à 3 minutes entre chaque intervalle.
3.2 Homme de fer 70.3
Faites un tour de 3 heures avec 4 séries de 8 minutes à 60 RPM. Votre effort physique doit être égal ou proche du seuil maximum. Reposez-vous 3-4 minutes entre chaque intervalle.
Bibliographie
- Jordan Blanc. Obtenez plus d'argent pour votre long trajet. À : ironman [Révisé en décembre 2015]
