Les canons sociaux nous font avoir l'idée préconçue qu'un corps correct est celui dans lequel les muscles abdominaux peuvent être observés en détail. En ce sens, il existe d'innombrables campagnes et pseudo-méthodes qui tentent de montrer certaines méthodes qui vous exposent à obtenir abs visible . À ce stade, il est important de se rappeler que les muscles qui seront exposés seront le grand droit de l'abdomen et les obliques externes et internes.
Il est très courant que les gens pensent que faire des exercices qui impliquent les muscles abdominaux ABS défini. Cependant, ce n'est même pas proche de la vraie réalité puisque le fait que vos abdos soient marqués dépendra de 3 facteurs principaux:
- La formation.
- Le pourcentage de graisse corporelle (principalement la graisse du ventre).
- La génétique.
Bien que les 3 facteurs soient importants, la réduction du pourcentage de graisse corporelle dans la région abdominale devrait être une priorité car elle doit être retirée pour que le muscle puisse être vu. Cependant, il existe 5 exercices qui peuvent vous aider définissez vos abdos.
5 exercices pour définir vos abdos
1. Chien oiseau
- Commencez avec vos genoux à un angle de 90 degrés et placez vos poignets à plat sur le sol juste en dessous de vos épaules.
- Soulevez très lentement un genou et la main opposée avec le coude droit.
- Tendez lentement votre genou vers l'arrière pendant que votre bras avance.
- Gardez votre bassin neutre, en l'empêchant de tourner, et maintenez la position pendant quelques secondes.
- Revenez lentement à la position de départ.
2. Flexion abdominale
L'une des erreurs les plus courantes lors de l'entraînement de l'abdomen consiste à effectuer des exercices qui impliquent les muscles fléchisseurs lombaire et de la hanche, provoquant une flexion lombaire excessive qui affectera négativement la colonne lombaire. Pour éviter cela:
- Allongé sur le sol, gardez une jambe droite et l'autre pliée.
- Ensuite, essayez de soulever votre tête du sol tout en fléchissant votre poitrine.
- Ne soulevez pas le bas du dos du sol et gardez votre regard constamment vers le haut.
- Effectuer des séries de 15 répétitions avec une bonne technique vous aidera favorablement.
3. Flexion abdominale en fitball
- Positionnez la partie supérieure de votre dos sur le fitball ou le ballon suisse de manière à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés.
- Essayez de ne pas trop ouvrir ou fermer vos jambes.
- Placez vos mains sur votre poitrine et essayez de ne pas plier votre cou.
- Effectuez une flexion thoracique tout en maintenant l'équilibre.
4. Plaque avant
Grâce à cet exercice, vous pourrez activer tous les muscles de la ceinture lombo-abdominale et augmentez le développement de la force de vos abdominaux.
- Placez les deux avant-bras sur le sol et essayez de ne pas faire pivoter vos épaules vers l'intérieur.
- Avec vos jambes étirées, essayez de ne pas laisser vos hanches tomber excessivement. Essayez également de ne pas soulever votre fessier en essayant de le maintenir dans une position neutre.
- Contrôlez que votre cou est positionné dans une zone neutre afin de pouvoir faire face au sol verticalement.
- Effectuer des séries de 15 à 30 secondes maximum vous favorisera.
5. Fer avant sur fitball
Grâce à l'instabilité de la fitball, vous devrez contrôler le mouvement en activant et en coordonnant les muscles abdominaux et lombaires. Pour ça:
- Positionnez vos avant-bras sur la fitball.
- Avec vos genoux droits et vos pieds sur le sol, essayez de garder votre bassin neutre. Autrement dit, ni en haut ni en bas.
- À partir de la position précédente, maintenez la position pendant un maximum de 15 à 30 secondes.
- Une variante intéressante serait d'effectuer de petits mouvements contrôlés d'avant en arrière.
Référence
- Sophia McDemortt. 5 Exercices pour des muscles abdominaux parfaitement définis. For Breakingmuscle [Révisé en octobre 2016]
