Tout le monde veut améliorer l'apparence de ses bras: les hommes veulent des muscles plus gros, les femmes veulent qu'ils soient plus maigres et plus toniques. Cette partie du corps est généralement au sommet des priorités des personnes qui essaient de tirer le meilleur parti de leur corps grâce à de l'aptitude , car c'est l'un des plus visibles à l'œil nu. Mais vous n'êtes pas né avec des bras musclés, toniques et forts: il faut travailler pour les réaliser . Contrairement à d'autres muscles comme les mollets (dont la taille est largement déterminée par la génétique), les triceps et les biceps peuvent être développés relativement facilement avec un travail acharné constant. Dans cet article, nous vous montrons les meilleurs exercices de poids corporel pour les biceps que vous pouvez faire si vous voulez travailler ce muscle sans aller au gymnase. Vous n'aurez besoin que de votre corps et de certains éléments supplémentaires tels qu'une barre de traction, des bandes de résistance ou des cordes TRX.
Quels sont les meilleurs exercices de poids corporel pour des biceps forts et toniques?
Pull-ups fermés en décubitus dorsal
Les tractions sont réputées pour être un excellent exercice pour le dos, mais selon le type de prise que vous faites, vous pouvez en faire l'un des meilleurs exercices de poids corporel pour les biceps.
Les chin-ups fermés sur le dos, c'est-à-dire avec les paumes face à vous et une ouverture à hauteur de la largeur de vos épaules , sont meilleurs pour développer les biceps que d'autres exercices tels que les boucles en raison de la quantité de poids impliquée (tout votre poids corporel par rapport au poids d'un haltère) et de l'amplitude des mouvements de vos bras.
Comment les faire:
- Saisissez la barre avec vos paumes face à vous ou face à vous, et une prise à peu près de la même largeur que la largeur de vos épaules.
- Serrez vos fessiers et vos abdominaux pour garder votre corps en ligne droite (comme un pilier).
- En tirant votre poitrine vers la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
- Lorsque votre menton est au-dessus de la barre, faites une courte pause, puis abaissez-vous lentement.
Aviron inversé
La ligne inversée est un exercice qui fait travailler les biceps, le dos et le tronc . Sa mécanique est similaire à celle de l'aviron normal (debout, penché en avant et tirant une barre avec un poids vers la poitrine), mais au lieu d'utiliser des poids, changez la position pour le faire en utilisant uniquement votre propre corps, ce qui en fait un autre des meilleurs exercices de poids corporel pour les biceps. Il n'est pas recommandé aux débutants car il doit être fait avec une technique parfaite pour éviter les blessures , il vaut donc mieux y aller doucement.
Comment faire?
- Allongez-vous au sol sous une barre (ou des bandes TRX).
- Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l'arrière et à la largeur des épaules.
- Contractez vos abdominaux et essayez de garder votre corps droit comme une planche
- Tirez jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre
- Revenir à la position de départ
Bracelet et TRX Biceps Curls: Les deux meilleurs exercices de poids corporel pour des biceps forts
Le biceps boucle est l'un des exercices les plus utilisés pour développer ce muscle , bien que nous voyions généralement des athlètes le faire avec des haltères. Cependant, il n'est pas nécessaire d'utiliser un poids supplémentaire pour le travailler, mais nous pouvons faire des boucles de biceps en utilisant notre poids corporel à l'aide de bandes de résistance ou d'un TRX.
Comment le faire en utilisant des bandes de résistance:
- Saisissez les deux extrémités d'une bande de résistance et placez le centre de la bande sous vos pieds comme une ancre.
- Laissez vos bras pendre au niveau des hanches. Vous devriez remarquer du mou dans le groupe
- Gardez votre poitrine haute.
- Pliez vos coudes pour amener vos mains sur vos épaules, en resserrant la bande de résistance.
- Abaissez lentement vos bras.
Comment le faire en utilisant un TRX:
Headbangers
C'est l'un des meilleurs exercices de poids corporel pour les biceps, et aussi l'un des plus difficiles. Bien que cela commence à partir de la même position que les chin-ups que nous avons vus plus tôt, l'exécution n'a rien à voir avec cela, car il ne s'agit pas de monter et de descendre, mais de forcer avec les biceps pour s'éloigner et se rapprocher de la barre pendant que vous êtes suspendu dans les airs.
Comment les faire
- Saisissez la barre avec vos paumes face à vous ou face à vous, et une prise à peu près de la même largeur que la largeur de vos épaules.
- Serrez vos fessiers et vos abdominaux pour garder votre corps en ligne droite
- Lorsque vous êtes suspendu avec votre tête au-dessus de la barre, rapprochez-vous et éloignez-vous-en en utilisant la force avec vos bras
- Descendez prudemment.
