Ce n'est pas un secret que pour de nombreuses femmes chaque jour qui passe, il peut être plus difficile de perdre du poids, non seulement en raison du niveau de difficulté des différents métabolismes, mais aussi en raison d'autres facteurs tels que la vieillesse.
Cependant, pour ceux qui effectuent une routine quotidienne qui implique une alimentation saine et une activité physique constante, il est clairement beaucoup plus facile d'atteindre leurs objectifs; cependant, même s'ils ne sont pas pour eux des éléments clés de la perte de poids, d'autres facteurs jouent un rôle. En fait, des études montrent que tout, de la qualité du sommeil au niveau de stress, peut avoir un impact énorme sur la faim, le métabolisme, le poids corporel et la graisse du ventre.
Par conséquent, nous vous montrons le 10 meilleurs conseils pour que les femmes perdent de la graisse, afin que vous puissiez enfin obtenir le chiffre souhaité.
10 conseils pour que les femmes perdent de la graisse
1. Réduisez les glucides raffinés
Les glucides raffinés sont généralement des sucres ou des céréales qui ont été dépouillés de leurs parties fibreuses et nutritives. Ceux-ci subissent un traitement intensif, réduisant la quantité de fibres et de micronutriments dans le produit final. Ceux-ci peuvent augmenter rapidement la glycémie, entraînant une faim et des fringales, associées à une augmentation du poids corporel et de la graisse abdominale, ainsi qu'à la consommation de plus de calories des heures plus tard.
Par conséquent, il est préférable de limiter les glucides raffinés tels comme pain blanc, pâtes et aliments préemballés. Et si vous allez consommer des glucides, il est préférable de vous assurer que vous allez les consommer avec leur fibre naturelle incluse. Pour ce faire, optez pour des produits à grains entiers comme l'avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l'orge.
2. Buvez beaucoup de liquides
Boire plus d'eau est un moyen simple et efficace de favoriser la perte de poids avec un minimum d'effort. Par conséquent, vous devez boire beaucoup de liquides entre les repas, car cela aide à réduire la faim et la rétention d'eau. De plus, plus vous buvez d'eau, plus le corps produit d'urine, et son élimination libère également des toxines qui nuisent au processus de perte de poids.
Des études ont montré que boire de l'eau avant un repas peut augmenter la perte de poids et réduire le nombre de calories consommées d'environ 13%. (Davy et al., 2018)
Les liquides doivent être pris de préférence une demi-heure avant et après les repas. La quantité recommandée d'eau requise varie entre 1.5 et 2 L par jour.
2.1 Boissons autorisées et interdites pour perdre du poids
- Admis: eau, eau de coco, jus naturels non sucrés, thés non sucrés.
- Interdits: boissons gazeuses, jus de fruits emballés, boissons chocolatées et boissons alcoolisées.
3. Mangez plus de protéines
Les aliments protéinés tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses sont un élément important d'une alimentation saine, en particulier lorsqu'il s'agit de perdre du poids. En fait, des études montrent que suivre un régime riche en protéines peut réduire les fringales, augmenter la sensation de satiété et augmenter le métabolisme. (Armstrong, Campbell, Leidy, Martin et Tang, 2011; Douglas, Hoertel, Leidy et Ortinau, 2013.)
Following un régime riche en protéines accélère votre métabolisme de 80 à 100 calories par jour. Ainsi, simplement ajouter des protéines à l'alimentation, sans rien restreindre, est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces (et délicieux) de perdre du poids.
4. Établissez un horaire de sommeil régulier
Dormir suffisamment peut être tout aussi important pour perdre du poids qu'un régime alimentaire et faire de l'exercice. De nombreuses études ont associé un mauvais sommeil à une augmentation du poids corporel et à des niveaux plus élevés de ghréline, le hormone responsable de la stimulation de la faim (Né, Hallschmid, Jaujch-Chara, Schmid & Schultes, 2008).
Il est important de dormir suffisamment pour se sentir reposé, car si vous dormez peu ou beaucoup (moins de sept heures ou plus de neuf heures pendant la nuit), le contrôle de l'appétit est altéré car il entraîne une diminution de la leptine (l'hormone qui réduit la faim). et augmente les sécrétions de ghréline. D'où la nécessité de dormir suffisamment pour ne pas prendre de poids.
5. Notez les aliments que vous mangez
Créer un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez est un moyen facile d'assumer vos responsabilités et de faire des choix plus sains. Cela facilite également le comptage des calories, ce qui peut être une stratégie efficace de gestion du poids. De plus, un journal alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs et entraîner une plus grande perte de poids à long terme.
6. Mangez plus de fibres
Ajouter plus de fibres à votre alimentation est une stratégie de perte de poids courante, car elle aide à ralentir la vidange de l'estomac et à prolonger la sensation de satiété.
La fibre, en particulier la viscose, augmente la satiété et aide à la gestion du poids à long terme. Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers sont d'excellentes sources de fibres qui peuvent être appréciées dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
7. Mangez lentement
Une alimentation consciente consiste à minimiser les distractions externes pendant votre repas. je
Il est recommandé de prendre au moins 30 minutes à manger et chaque bouchée doit être mâchée pendant au moins 15 secondes en se concentrant sur sa saveur. De cette façon, le cerveau se rendra compte que l'estomac est plein. En revanche, si vous mangez à grande vitesse, le cerveau ne pourra pas percevoir la satiété et, par conséquent, il aura tendance à trop manger.
Cette pratique contribue à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines et est un outil puissant pour augmenter la perte de poids .
8. Utilisez des assiettes plus petites
Passer à une assiette plus petite peut aider à favoriser le contrôle des portions, car inconsciemment, en voyant les aliments qui prennent plus de place dans l'assiette, notre cerveau peut être amené à penser que nous avons suffisamment mangé.
L'utilisation d'une assiette plus petite peut limiter la taille de votre portion, ce qui peut réduire le risque de suralimentation et garder le contrôle de l'apport calorique .
9. Oubliez les régimes
Bien que les régimes à la mode promettent souvent une perte de poids rapide, ils peuvent faire plus de mal que de bien pour votre corps et votre santé.
La plupart des régimes ne fonctionnent généralement pas à long terme. Au lieu de suivre un régime, il vaut mieux viser à devenir en meilleure santé, plus en forme et plus heureux.
Concentrez-vous sur le fait de nourrir votre corps au lieu de le priver de choses. Ainsi, la perte de poids sera un effet secondaire naturel.
10. Gardez le stress sous contrôle
Le stress est causé par différents facteurs qui modifient votre système nerveux et ont en même temps de grandes conséquences pour tout le corps en général. Entre autres choses, il peut modifier les habitudes alimentaires et contribuer à des problèmes tels que la suralimentation et la frénésie alimentaire.
Faire de l'exercice, écouter de la musique, pratiquer le yoga, tenir un journal et parler avec des amis ou la famille sont plusieurs moyens simples et efficaces de réduire le niveau de stress.
Bibliographie
- Armstrong, C., Campbell, W., Leidy, H., Martin, C. et Tang, M. (2011). Effets de la consommation fréquente de repas riches en protéines sur l'appétit et la satiété pendant la perte de poids chez les hommes en surpoids / obèses Obésité. est ce que je:
10.1038 / oby.2010.203 - Born, J., Hallschmid, M., Jaujch-Chara, K., Schmid, S. et Schultes, B. (2008). Une seule nuit de privation de sommeil augmente les niveaux de ghréline et la sensation de faim chez les hommes en bonne santé de poids normal. Journal de recherche sur le sommeil . doi: 10.1111 / j.1365-2869.2008.00662.x
- Davy, B., Davy, K., Dennis, E., Dengo, A. et Wilson, K. (2018). La consommation d'eau réduit l'apport énergétique au petit-déjeuner chez les personnes âgées obèses. Journal de l'Académie de Nutrition et Diététique . est ce que je: 10.1016 / j.jada.2008.04.013
- Douglas, S., Hoertel, H., Leidy, H. et Ortinau, L. (2013). Effets bénéfiques d'un petit-déjeuner riche en protéines sur les signaux appétitifs, hormonaux et neuronaux contrôlant la régulation de l'apport énergétique chez les adolescentes en surpoids / obèses, «sautant le petit-déjeuner». Le journal américain de la nutrition clinique. doi : 10.3945 / ajcn.112.053116
