Pour de nombreuses personnes qui veulent essayer un régime végétalien ou végétarien, obtenir sources de protéines végétales suffisamment fortes et nutritives est une préoccupation constante.
La vérité est que depuis si longtemps, on nous a dit que la viande, les œufs et le poisson sont les meilleures sources de protéines, que nous en sommes venus à croire qu'ils sont les seuls, alors que ce n'est pas du tout vrai.
Divers produits végétaux, notamment divers types de céréales et de graines, sont sources de protéines végétales qui non seulement n'ont rien à envier aux produits d'origine animale, mais contiennent souvent d'autres avantages secondaires en abondance.
10 sources de protéines pour les végétaliens et végétariens
1. Sétan
seitan est un produit dérivé du gluten, qui est la principale protéine du blé, c'est pourquoi son utilisation comme une source alternative de protéines est répandu dans divers produits, tels que les substituts du pain traditionnel.
Concrètement, 100 grammes de seitan contiennent environ 25 grammes de protéines, qui remplacent déjà les produit végétal le plus protéiné dans toute cette liste.
Mais les bienfaits de cette plante vont plus loin. Voici quelques nutriments supplémentaires obtenus à partir du seitan :
- Fer.
- Calcium
- Rencontre.
- Sélénium
2. Tofu, tempeh et edamame
Le tofu, le tempeh et l'edamame sont des sources de protéines issues du soja, qui contiennent des apports importants d'énergie et d'acides aminés.
Ces 3 produits, en particulier le tofu, n'ont pas en eux-mêmes une saveur définie ou très attrayante, mais offrent plutôt un autre nombre d'avantages abondants tels qu'un apport élevé en fer et en calcium et entre 10 et 19 grammes de protéines par portion de 100 grammes. .
3. Lentilles
Chaque 240 ml de lentilles cuites représente environ 18 grammes de protéines, avec lesquelles on peut déjà se faire une idée de ses bienfaits.
Les lentilles ont également de nombreux avantages supplémentaires tels que les suivants :
- Bonnes quantités de glucides à digestion lente.
- Fibre en grande quantité.
- Folate
- Magnésium.
- Fer.
En revanche, les lentilles sont une sorte d'aliment miracle, alors que leur consommation est liée à une diminution des risques de diabète, de cancer et d'autres maladies.
4. Pois chiches
Les pois chiches sont une autre légumineuse avec de grandes quantités de protéines et de plus grandes quantités d'avantages supplémentaires. Environ 240 ml de pois chiches cuits contiennent 15 grammes de protéines, ainsi que d'autres nutriments et minéraux tels que les suivants :
- Glucides complexes.
- Fibre.
- Fer.
- Folate
- Rencontre.
- Potassium.
- Manganèse
Les pois chiches sont sans aucun doute de petites capsules nutritives, et cela s'applique en fait à de nombreux autres types de haricots.
5. Levure nutritionnelle
Levure nutritionnelle , normalement vendu sous forme de flocons ou de poudre jaune, est un produit peu connu pour son usage gastronomique, mais fortement recommandé pour ses bienfaits nutritionnels.
Environ 28 grammes de ce produit fournissent au corps 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. Il contient également d'autres nutriments tels que le zinc, le magnésium, le manganèse et le cuivre.
À titre de recommandation, l'utiliser pour saupoudrer sur des pâtes ou dans des ragoûts est de bonnes options pour le consommer.
6. Épeautre et teff
L'épeautre et le teff sont deux types de grains appartenant aux grains dits ancestraux. Ces grains sont connus pour leur utilisation dans diverses recettes comme substituts du pain, de la farine ou des crèmes.
L'épeautre et le teff apportent entre 10 et 11 grammes de protéines pour 240 ml, qui sont, parmi les céréales ancestrales, celles qui contiennent le plus de protéines.
7. Graines de chanvre
Les graines de chanvre sont connues pour appartenir au Cannabis sativa, la même plante à partir de laquelle la marijuana est obtenue. La différence est que le chanvre ne contient qu'une faible quantité de THC, et à la place, il contient de grandes quantités de protéines.
Environ 28 grammes de graines de chanvre fournissent 10 grammes de protéines complètes et faciles à digérer. De plus, le chanvre est une source importante de :
- Magnésium.
- Fer.
- Oméga 6.
- Oméga 3.
- Calcium
- Zinc.
- Sélénium
8. Pois verts
Alors que les pois verts sont généralement servis comme contour mineur aux repas, leurs valeurs nutritionnelles pourraient facilement en faire un repas complet à eux seuls.
Environ 240 ml de pois verts cuits apportent 9 grammes de protéines. De plus, ils contiennent d'autres éléments nutritionnels tels que :
- Fibre.
- Vitamines A, C et K.
- Thiamine
- Folate
- Manganèse
9. Amarante et quinoa
Contrairement à d'autres céréales, l'amarante et le quinoa ne poussent généralement pas à partir de l'herbe, c'est pourquoi ils sont souvent appelés pseudo-céréales. En dehors de cette différence mineure, ils sont aussi nutritifs que n'importe quelle autre protéine végétale.
L'amarante et le quinoa fournissent tous deux entre 8 et 9 grammes de protéines par 240 ml. Ils fournissent également d'autres éléments tels que :
- Glucides complexes.
- Fibre.
- Fer.
- Manganèse
- Rencontre.
- Magnésium.
10. Pain d'Ézéchiel
Les pains bio à base de légumineuses et de céréales, comme le fameux pain Ézéchiel, sont des sources naturelles de composés véritablement nutritifs comme l'épeautre, le blé, les lentilles ou le soja, selon leur préparation.
Deux tranches de pain Ezekiel traditionnel fournissent généralement environ 8 grammes de protéines, bien plus que tout autre pain et sans la grande quantité de glucides.
Parmi les nutriments contenus dans le pain d'Ezéchiel, il y a aussi les suivants :
- Fibre soluble.
- Folate
- Vitamines C et E.
- Bêta carotènes.
Référence
- Petre, A. Les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens. Pour l'Autorité Nutrition. [Révisé en août 2016]
