La tendinite survient lorsqu'un tendon, qui relie le muscle à l'os, devient enflammé par surutilisation. Cette condition est souvent liée à une activité excessive ou à des mouvements répétitifs du poignet. Les exercices de tendinite du poignet améliorent la flexibilité et renforcent les muscles articulaires.
Faites des exercices et des étirements une fois que la douleur initiale a diminué. Si un exercice de tendinite cause de la douleur, arrêtez immédiatement. Envisagez de suivre une thérapie physique pour la tendinite du poignet, car vous bénéficierez d'un programme d'exercices individualisé si la douleur persiste ou si vos symptômes sont accompagnés d'engourdissements ou de picotements.
Étirements du poignet
Incluez des étirements pour la tendinite du poignet dans votre routine d'exercice pour améliorer la flexibilité. Bien que les étirements puissent être inconfortables, ne vous étirez pas au point de souffrir; Cela peut aggraver votre état.
Rouleaux de poupée
- Tournez doucement vos poignets dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 15 secondes.
- Répétez dans le sens inverse. Allez aussi loin que vous pouvez dans toute l'amplitude des mouvements, ressentez l'étirement pendant que vous le faites.
Étirements de l'avant-bras
- Tenez la paume d'une main vers le haut.
- Avec l'autre main, ramenez doucement vos doigts vers votre coude, sentez l'étirement à travers votre paume et l'intérieur de votre poignet.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Relâchez, puis faites pivoter votre main pour que la paume soit abaissée.
- Encore une fois, tirez doucement vos doigts vers votre coude, sentez l'étirement sur le dos de votre main et le haut de votre poignet.
Étirement du pouce
- Faites un coup de pouce d'une main.
- Avec l'autre main, poussez doucement la base du pouce vers l'avant; ne tire pas le bout du pouce vers l'arrière.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
- Cet étirement est particulièrement utile si vous écrivez ou écrivez régulièrement sur un appareil sans fil, car les mouvements répétitifs sont l'une des causes de la tendinite du poignet.
Étirement de la prière
- Placez vos paumes devant votre poitrine afin que vos mains reposent l'une contre l'autre.
- Appuyez vos poignets sur le sol. Ne laissez pas vos paumes s'effondrer. Vous devriez sentir un léger étirement sur vos avant-bras.
- Tenez pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez trois fois.
Étirement inverse de la phrase
- Placez vos mains devant votre poitrine avec le dos de vos mains l'une contre l'autre.
- Appuyez vos coudes sur le sol. Ne laissez pas vos mains se séparer. Vous devriez sentir un léger étirement sur vos avant-bras.
- Tenez pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez trois fois.
Supination et pronation du poignet
- Gardez votre bras à vos côtés avec votre coude plié à un angle de 90 degrés.
- Commencez avec votre paume vers le bas, puis faites pivoter votre avant-bras de manière à ce qu'il soit orienté vers le haut. Tenez pendant cinq secondes.
- Faites-le pivoter vers l'arrière pour qu'il soit à nouveau face vers le bas. Tenez pendant cinq secondes.
- Répétez 10 fois.
Pressez la balle
- Tenez une balle molle, comme une balle anti-stress, dans une main.
- Pressez le ballon fermement pendant trois secondes; puis détendez-vous lentement.
- Répétez pendant cinq minutes.
Exercices d'amplitude de mouvement
Augmentez la facilité de mouvement avec des exercices d'amplitude de mouvement. Déplacez-vous seul dans une plage indolore.
Flexion du poignet
La flexion du poignet consiste à plier le poignet vers le bas afin que votre paume soit proche de l'intérieur de votre bras.
- Commencez avec la main tendue et en ligne avec l'avant-bras, paume vers le bas.
- En gardant votre avant-bras immobile, abaissez votre main pour que vos doigts se déplacent vers le sol.
- Allez aussi loin que votre poignet et votre main le permettent sans douleur; puis levez la main à la position de départ.
- Répétez cinq à dix fois.
Extension de poignet
L'extension du poignet est l'opposé de la flexion du poignet: déplacer le poignet de sorte que le dos de la main soit proche du haut du bras. Les exercices d'extension du poignet commencent dans la même position que les exercices de flexion du poignet.
- En gardant votre avant-bras immobile, levez la main pour que vos doigts se déplacent vers le plafond.
- Allez aussi loin que vous pouvez sans douleur. Revenez ensuite à la position de départ.
- Répétez cinq à dix fois.
Tendon glissé
L'American Academy of Orthopaedic Surgeons recommande des exercices de glissement des tendons, non pour augmenter la force, mais pour améliorer la lubrification des tendons pour une plus grande facilité de mouvement.
- Commencez avec une main plate. Touchez le haut de votre paume du bout des doigts, ou aussi près que possible, puis relâchez-le.
- Touchez le centre de la paume de votre main avec vos doigts, puis relâchez-le.
- Touchez le bas de la paume de votre main avec vos doigts et relâchez-le.
- Écartez votre pouce de votre paume comme si vous faisiez de l'auto-stop; puis essayez de toucher la base de votre petit doigt.
- Faites tous ces mouvements lentement et en douceur et répétez jusqu'à 10 fois.
