Est-ce votre premier marathon ? Si tel est le cas, vous devez prendre en compte une série de conseils pour courir un marathon et ne vous faites pas de mal et que le remède n'est pas pire que le mal.
La première chose qu’il faut savoir, c’est qu’il faut commencer lentement. Par exemple, bien assimiler les charges et se fixer de petits objectifs que l'on atteint et qui nous donnent suffisamment de motivation pour atteindre notre objectif final, qui est le marathon.
L’important est de se fixer un objectif que l’on sait pouvoir réellement atteindre et que la formation vise à atteindre cet objectif. Suivez un bon plan d’entraînement pendant au moins deux à trois mois. Même si l’idéal est de préparer ce type de carrière en plus de trois mois. Si vous vous sentez prêt et en forme, trouvez au moins un bon plan de huit à douze semaines qui vous aidera à terminer plus efficacement.
10 conseils pour courir un marathon
1. Il est important d’avoir une évaluation préalable de notre forme physique
Pour quelqu’un qui est nouveau dans ce monde, il est utile de savoir où il se trouve. Il conviendrait de réaliser un stress test pour déterminer si l'on est en mesure de suivre un plan de formation sans aucun contretemps.
Pour ceux qui ont un certain niveau, ce test peut nous aider à déterminer quels sont nos seuils de travail et à quel rythme nous pouvons nous entraîner.
2. Vous devez suivre un plan d'entraînement varié
Il ne s’agit pas seulement de faire des règles au même rythme, car elles ne produisent pas d’amélioration. Il faut introduire des changements de rythme, de séries, d'entraînement en salle de sport, etc.
Pour cela, nous vous conseillons d'avoir un tapis roulant à la maison, car il vous permettra de réaliser plus facilement ces exercices lents et rapides à tout moment de la journée sans avoir à sortir de chez vous. C'est un plus pour les personnes qui quittent le travail tard et n'ont pas le temps d'aller à la salle de sport ou n'aiment pas sortir le soir pour courir.
Il n’y a donc aucune excuse et vous pouvez faire votre exercice tous les jours. De plus, une fois le marathon terminé, vous pouvez continuer à vous entretenir, et avoir ce genre de machines à la maison est beaucoup plus facile pour vous de le faire.
Une fois par semaine, il est conseillé de courir plus longtemps et à un rythme plus lent, environ une heure et quart ou une heure et demie.
En plus de la séance longue, il faut travailler des séances à plus forte intensité avec une augmentation de la fréquence cardiaque, mais ces séances nécessitent 48 h de récupération, il faudra donc intercalez les entraînements de haute intensité avec d’autres entraînements de faible intensité .
3. Travail sur la condition physique
C’est très important pour un bon tonus musculaire et prévenir les blessures. L'entraînement en force est essentiel pour pouvoir supporter des kilomètres et des rythmes plus forts.
4. Effectuez des étirements
Lorsque l'on termine l'entraînement, il est très important de faire des étirements pour préparer le corps pour la prochaine séance. Cela ne vous prendra que 10 à 15 minutes et ils nous aideront à prévenir de futures blessures.
Le repos après un entraînement intensif est également très important. L’entraînement est aussi important que le repos , c'est quelque chose que nous devons garder à l'esprit.
5. Choisissez le type de chaussure
Il est également très important de choisir le type de chaussures adapté à notre empreinte. La détermination du type de chaussure dont nous avons besoin peut se faire grâce à une étude de la bande de roulement pour éviter les blessures ou les surcharges.
Utilisez à l'entraînement les mêmes avec lesquelles vous allez courir le jour de la course, bien que nous puissions alterner un type de chaussures avec d'autres (légères ou avec plus d'amorti), elles doivent être les mêmes que celles que nous utilisons le jour de la course. la course, garantissant ainsi que nous ne subirons pas d'événements imprévus.
6. Portez des vêtements appropriés
Les vêtements que vous devez utiliser lors de vos entraînements doivent être confortables et respirants. Il ne faut pas courir avec beaucoup de vêtements pour éviter de trop transpirer, car vous risquez de vous déshydrater, surtout pendant les mois les plus chauds.
7. Ayez une bonne alimentation
Concernant nourriture pour s'entraîner pour un marathon , il faut manger plus de glucides que d’habitude, surtout après l’entraînement. C'est ce qui nous aidera le plus à pouvoir nous entraîner le lendemain avec des réservoirs pleins et à mieux assimiler les charges.
L'hydratation est très importante pendant les semaines d'entraînement et de préparation, pas seulement le jour du marathon. À chaque entraînement, nous perdons une quantité importante de sels minéraux. Nous devons donc toujours emporter notre bouteille d’eau avec nous à chaque séance d’entraînement.
8. Vous devez suivre une progression en entraînement et en compétition
Il est préférable de participer à des courses de distance plus courte comme le 5 km et le 10 km. Une fois que nous maîtrisons ces distances, nous pouvons relever de plus grands défis, comme un semi-marathon ou un marathon. Il ne faut pas se presser : il y a toujours des marathons.
9. Consultez votre physiothérapeute
Accumuler autant de kilomètres dans les jambes a des conséquences sur les muscles et les articulations. Le physio peut nous faire un set-up toutes les une ou deux semaines, ce qui nous permettra de constater moins d'inconfort lors de l'entraînement.
10. Entraînez-vous avec un cardiofréquencemètre et, si vous le pouvez, avec le GPS
Même si elle n’est pas indispensable, la technologie permet de mieux comprendre son corps. Avec le moniteur de fréquence cardiaque, nous saurons comment nous allons de la fatigue et avec le GPS nous nous entraînerons de manière plus raffinée avec les distances et la vitesse à laquelle nous courons.
Suivre un plan de formation sera plus facile si nous utilisons ce type de technologie.
