Routines d'entraînement à faible impact sont parfaits pour ceux qui sont peu en forme et qui cherchent à s'améliorer à chaque séance d'entraînement. D'un autre côté, ils fonctionnent également très bien pour ceux qui ont subi une blessure et qui ne peuvent pas faire d'exercices très forts.
L'entraînement à faible impact le plus courant est la marche, une excellente forme d'activité physique. Une marche quotidienne peut vous aider à perdre ou à maintenir du poids, à abaisser la tension artérielle, à améliorer la santé cardiaque et à renforcer les os et les muscles, entre autres avantages.
Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, connaissez le meilleur Power Walking un entraînement qui vous fera booster vos routines à faible impact .
Qu'est-ce que la marche rapide ?
En ce qui concerne votre niveau de base, la marche rapide est une alternative viable à faible impact à une marche régulière. Mais contrairement au jogging, marcher au rythme de la marche rapide est beaucoup plus facile et plus confortable pour les articulations.
Par exemple, si vous placez deux « marcheurs » l'un à côté de l'autre et dites à l'un d'eux de se déplacer à un rythme modéré avec ses bras le long du corps, et à l'autre personne d'augmenter la vitesse tout en pompant les bras, ce serait beaucoup plus facile. pour voir la différence entre les deux styles de marche.
Vitesse de marche rapide se situe quelque part entre un rythme de marche moyen et un rythme de course. Il est à noter que cette autonomie sera différente pour chacun, mais pour avoir une idée générale du rythme, marcher à 5.5 km/h vous permettra de boucler 1,600 mètres en 17 minutes environ. Augmentez votre allure à 7 km/h, et vous pouvez parcourir la même distance en seulement 13 minutes (environ), ce qui est plus proche de la marche rapide (Mayo Clinic, 2004).
En revanche, si vous faites le suivi des calories, une personne de 70 kg peut brûler environ 149 calories en 30 minutes de marche à 5.5 km/h. Augmentez le rythme à 7 km/h et vous pouvez maintenant brûler un total de 186 calories pendant 30 minutes.
Avantages d'un entraînement Power Walking
Étant donné que la marche rapide nécessite un rythme beaucoup plus rapide tout en pompant vos bras, cela augmentera votre fréquence cardiaque à un niveau plus élevé que la marche à un rythme plus lent. Cela conduit à une amélioration de l'endurance cardiovasculaire et musculaire.
Selon le Conseil américain sur l'exercice , vous pouvez brûler environ 100 calories en marchant 1,600 2015 mètres. En changeant votre démarche d'un rythme modéré à un rythme beaucoup plus fort, vous pouvez parcourir une plus grande distance en moins de temps, ce qui signifie une plus grande dépense calorique (American Council on Exercise, XNUMX).
Si vous avez besoin d'une autre raison pour marche rapide , une étude publiée par le European Heart Journal ont constaté que plus vous marchez vite, moins vous avez de risques de mourir d'une maladie cardiaque par rapport aux marcheurs plus lents. L'étude souligne que les marcheurs rapides ont un risque plus faible de mort cardiaque (Yates et al., 2017).
Conseils pour pratiquer la marche rapide
Quand pratiquer la puissance en marchant est recommandé de prendre en compte quelques astuces, notamment en ce qui concerne la technique.
- Tout d'abord, vous devez vous assurer que votre posture est droite avec la tête haute et le cou détendu, tout en tirant vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
- Lorsque vous marchez à un rythme plus rapide, utilisez considérablement vos bras, alors assurez-vous de les pomper librement avec une légère flexion des coudes.
- Engagez vos muscles abdominaux et gardez le bas du dos droit.
Certaines personnes font cet entraînement avec des poids pour les chevilles ou de petits poids pour les mains. Cela peut sembler une excellente idée, mais il n'est pas toujours conseillé d'introduire une résistance pondérée. Si vous avez des problèmes avec vos articulations, ajouter du poids à votre entraînement peut causer du stress ou augmenter votre risque de blessure.
Au lieu d'utiliser du poids, envisagez d'augmenter votre vitesse de marche, votre distance ou votre inclinaison ou faites simplement des exercices au poids du corps, tels que des fentes et des squats, toutes les 10 minutes pendant votre entraînement.
Comme tout autre exercice, il est très important de s'échauffer avant l'entraînement et de faire quelques étirements pour refroidir le corps après la marche. Pour ce faire, commencez par bouger vos bras, mais avec une amplitude de mouvement beaucoup plus courte, en progressant jusqu'au mouvement de pompage complet (pendant 10 minutes). Pour refroidir votre corps, vous devez réduire le rythme de votre marche et l'amplitude de mouvement de vos bras. Enfin, n'oubliez pas les exercices d'étirement.
conclusion
La marche rapide consiste en une entraînement à la marche beaucoup plus intense , mais il est utile pour les personnes qui cherchent à améliorer leur condition physique, à perdre ou à maintenir du poids, ou qui cherchent à continuer à bouger.
C'est un entraînement très facile, l'important est de maintenir une bonne technique lors de la marche et d'effectuer un bon échauffement avant l'exercice, ainsi que des exercices de récupération une fois celui-ci terminé.
Bibliographie
- Conseil américain sur l'exercice. (2015). 7 avantages de la marche. Conseil américain sur l'exercice. doi: 2 (6).
- Clinique Mayo. (2004). Marche : coupez votre tour de taille, améliorez votre santé. Mode de vie sain Fitness. est ce que je: 1020046261
- Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J… Franks, P. (2017). Association du rythme de marche et de la force de préhension avec la mortalité toutes causes confondues, cardiovasculaire et par cancer : une étude observationnelle de la UK Biobank. Revue européenne de la santé. est ce que je: 10.1093 / eurheartj / ehx449
