Que les haricots secs soient un nouvel aliment de base dans votre garde-manger ou un favori de longue date, vous connaissez probablement (ou avez expérimenté de première main) les effets secondaires les plus musicaux de ces légumineuses saines. Ils sont très riches en nutriments et le fait qu'ils puissent produire du gaz ne devrait pas vous empêcher de les manger.
En fait, ils offrent bon nombre des mêmes vitamines et minéraux que vous obtenez normalement des légumes, mais ils sont également une bonne source de protéines sans les graisses et le cholestérol que l'on trouve dans de nombreux aliments d'origine animale.
Pourquoi les légumineuses provoquent-elles des gaz?
Ils ne sont riche en fibres (fournissant environ 6 à 8 grammes par demi-tasse cuite), qui est un nutriment essentiel mais difficile à digérer. Dans le but de décomposer les fibres des légumineuses, votre corps peut produire du gaz pendant qu'il travaille à les digérer.
Mais ce n'est pas seulement la fibre: ils provoquent des gaz en raison de leur teneur en oligosaccharides . Plus précisément, c'est raffinée, un type d'oligosaccharide, qui provoque de la musique après les repas.
Les oligosaccharides, un composant des glucides présents dans les plantes, sont difficiles à digérer et peuvent provoquer des gaz ou une gêne une fois qu'ils atteignent le côlon.
Bien qu'ils puissent provoquer des effets secondaires gênants, les oligosaccharides aider à promouvoir la croissance de la santé gut bactéries et peut aider à améliorer la santé de votre côlon.
Astuces pour rendre les légumineuses moins gazeuses
Si le gaz vous empêche de manger cette délicieuse nourriture, les tremper peut réduire la teneur en oligosaccharides jusqu'à 76%, selon une étude de mai 2014 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition.
Alors oui, les faire sécher et jeter l'eau avant la cuisson est un bon moyen de minimiser les flatulences après le dîner.
Pour les faire tremper, vous devez suivre les étapes suivantes:
- Placez les légumineuses dans un bol et couvrez-les d'environ 2 pouces d'eau.
- Dissoudre environ 1.5 cuillère à soupe de sel dans 8 tasses d'eau et ajouter au bol.
- Faites tremper les légumineuses pendant au moins 4 heures et jusqu'à 12 heures avant la cuisson.
- Égoutter et rincer avant la cuisson.
Si vous devez les avoir plus tôt et ne peut pas les faire tremper pendant quatre heures, laissez-les tremper aussi longtemps que vous le pouvez, puis essayez cette astuce.
- Transférez-les dans une casserole avec 5 centimètres d'eau et portez-les à ébullition.
- Faites cuire environ une minute, puis retirez la casserole du feu.
- Couvrez les haricots et laissez-les tremper pendant environ une heure.
- Égouttez, rincez et utilisez les haricots à votre guise.
Ce ne sera pas aussi efficace qu'un long trempage, mais vous pouvez réduire une partie de la teneur en oligosaccharides.
Devriez-vous ajouter du bicarbonate de soude ou du vinaigre aux légumineuses trempées?
La rumeur veut que les tremper dans du bicarbonate de soude ou du vinaigre peut également aider à minimiser les oligosaccharides producteurs de gaz.
Bien que les recherches récentes sur le sujet soient limitées, une étude de mars 1985 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que les tremper dans du bicarbonate de soude pendant environ 12 heures a aidé à réduire la teneur en oligosaccharides.
Ajout d'un vinaigre, tel que vinaigre de cidre de pomme , peut également aider à réduire la production de gaz en décomposant les glucides non digestibles. Cependant, aucune recherche n'a montré que cela fonctionne.
Gardez à l'esprit que l'ajout de bicarbonate de soude ou de vinaigre peut ne pas provoquer la libération de gaz par les légumineuses, car nous digérons tous les aliments différemment. La production de gaz est normale, bien que pour certaines personnes, inconfortable.
Bottom line: Ajouter du bicarbonate de soude ou du vinaigre pour tremper pourrait aider à réduire la teneur en oligosaccharides et il n'y a pas d'effets secondaires négatifs associés à cela, donc cela vaut peut-être la peine d'essayer.
