Les nutriments essentiels sont des composés que le corps ne peut pas produire ou ne peut pas produire en quantité suffisante. Selon l'Organisation mondiale de la santé, ces nutriments doivent provenir des aliments et sont vitaux pour la prévention des maladies, la croissance et la bonne santé.
Bien qu'il existe de nombreux nutriments essentiels, ils peuvent être divisés en deux catégories : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments sont consommés en grande quantité et comprennent les principaux éléments constitutifs de votre alimentation (protéines, glucides et lipides) qui fournissent de l'énergie à votre corps. Au lieu de cela, les vitamines et les minéraux sont des micronutriments et de petites doses sont très utiles.
Au total, il y a six nutriments essentiels que nous devons consommer quotidiennement pour être en bonne santé.
macronutriments
Les macronutriments sont les grands nutriments essentiels. Ils se trouvent dans presque tous les aliments et fournissent le plus grand volume de calories. Ceux-ci sont constitués de protéines, de glucides et de lipides.
Protéines
Les protéines ont leur heure de gloire, et pas seulement chez les sportifs. Ce nutriment est essentiel pour une bonne santé. Les protéines fournissent les éléments constitutifs du corps, et pas seulement pour les muscles. Chaque cellule, des os à la peau en passant par les cheveux, contient des protéines.
16% du poids corporel d'une personne provient des protéines. Il est principalement utilisé pour la croissance, la santé et l'entretien du corps. Toutes les hormones, anticorps et autres substances importantes sont constitués de protéines. Il n'est pas utilisé pour alimenter le corps à moins que cela ne soit nécessaire.
Ceux-ci sont constitués de différents acides aminés . Bien que le corps puisse créer lui-même certains acides aminés, il existe de nombreux acides aminés essentiels qui ne peuvent provenir que de la nourriture. Une variété d'acides aminés sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. La bonne nouvelle est que nous n'avons pas besoin de manger tous les acides aminés en même temps. Le corps peut créer des protéines complètes à partir des aliments que vous mangez tout au long de la journée.
Bien que la viande, le poisson et les œufs soient de bonnes sources d'acides aminés essentiels, nous pouvons également obtenir des protéines à partir de sources végétales telles que les légumineuses, le soja, les noix et certaines céréales. La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin quotidiennement dépend de divers facteurs, notamment de votre âge et de votre activité physique.
glucides
Les glucides sont nécessaires pour un corps sain. Les glucides alimentent le corps, en particulier le système nerveux central et le cerveau, et nous protègent contre les maladies. Les glucides devraient représenter 45 à 65 % de vos calories quotidiennes totales.
Avant d'opter pour du pain blanc ou des pâtes, gardez à l'esprit que le type de glucides que nous consommons est important. Certains glucides sont plus sains que d'autres. Il est recommandé de choisir des grains entiers, des légumineuses et des légumes et fruits riches en fibres plutôt que des grains raffinés et des produits avec sucre ajouté.
graisses
Les graisses ont souvent mauvaise réputation, mais des recherches récentes ont montré que les graisses saines sont une partie importante d'une alimentation saine. La graisse soutient de nombreuses fonctions du corps, telles que l'absorption des vitamines et des minéraux, la coagulation du sang, la formation de cellules et le mouvement musculaire.
Les graisses contiennent beaucoup de calories, mais ces calories sont une importante source d'énergie pour le corps. Il est recommandé que 20 à 35 % des calories quotidiennes proviennent des lipides.
Inclure des graisses saines dans l'alimentation peut nous aider à équilibrer la glycémie, à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 et à améliorer la fonction cérébrale. Ils sont également de puissants anti-inflammatoires et peuvent réduire le risque d'arthrite, de cancer et de maladie d'Alzheimer.
Les graisses insaturées les plus connues sont Acides gras Oméga-3 et Oméga-6 . Les graisses insaturées sont importantes pour le corps car elles fournissent des acides gras essentiels que le corps ne peut pas produire. Nous pouvons trouver ces graisses saines dans les noix, les graines, le poisson et les huiles végétales (comme l'olive, l'avocat et les graines de lin).
Les experts recommandent d'éviter les gras trans et de limiter votre consommation de graisses animales saturées comme le beurre, le fromage, la viande rouge et la crème glacée.
Micronutriments
D'autre part, les plus petits nutriments essentiels sont les micronutriments. Ceux-ci sont pratiquement constitués de vitamines et de minéraux. Les micronutriments sont des nutriments dont une personne a besoin à petites doses. Bien que le corps n'en ait besoin que de petites quantités, une carence peut entraîner des problèmes de santé.
vitamines
Les vitamines sont essentielles pour prévenir les maladies et rester en bonne santé. Le corps a besoin de ces micronutriments pour soutenir ses fonctions vitales. Il y a 13 vitamines essentielles dont le corps a besoin pour fonctionner correctement, y compris les vitamines A, C, B6 et D.
Chaque vitamine joue un rôle important dans le corps, et ne pas en consommer suffisamment peut causer des problèmes de santé et des maladies. De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de vitamines essentielles, et celles-ci sont essentielles pour une vision, une peau et des os sains. Les vitamines peuvent réduire le risque de cancer du poumon et de la prostate et sont de puissants antioxydants. Certains, comme la vitamine C, renforcent le système immunitaire et aident le corps à guérir.
Si nous avons une alimentation variée et équilibrée, riche en légumes et en fruits, et que notre tube digestif fonctionne normalement, nous n'avons probablement pas besoin de suppléments vitaminiques.
minéraux
Comme les vitamines, les minéraux aident à maintenir le corps. Ils sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles, notamment la formation d'os et de dents solides, la régulation du métabolisme et une bonne hydratation. Certains des minéraux les plus courants sont le calcium, le fer, le zinc, le magnésium, le phosphore, le soufre, le sodium, le potassium et le chlorure.
En plus de renforcer les os, le calcium aide à la transmission des signaux nerveux, au maintien d'une tension artérielle saine, ainsi qu'à la contraction et à la relaxation musculaires. Le fer favorise la création de globules rouges et d'hormones, tandis que le zinc stimule le système immunitaire et la cicatrisation des plaies.
Eau
Nous pouvons passer des semaines sans nourriture, mais nous ne pouvons pas tenir plus de quelques jours sans eau. L'eau est absolument cruciale pour tous les systèmes du corps. C'est aussi la principale chose dont nous sommes faits. Environ 62% du poids corporel est constitué d'eau.
L'eau améliore la fonction cérébrale et l'humeur. Il agit comme un amortisseur et un lubrifiant dans le corps. Il permet également d'éliminer les toxines, d'apporter des nutriments aux cellules, d'hydrater l'organisme et de prévenir la constipation. Même une légère déshydratation peut vous fatiguer et affecter votre concentration et vos performances physiques.
Nous n'avons pas qu'à boire de l'eau pour rester hydraté. Les fruits et légumes peuvent également être une excellente source. La meilleure façon de savoir si nous sommes bien hydratés est de vérifier la couleur et le volume des urines. Si nous ne faisons pas pipi et qu'il est jaune pâle ou presque transparent, nous avons besoin de plus d'eau.
