Le régime sauvage est basé sur le régime paléo, un régime basé sur des aliments de base frais. et de la viande animale non transformée, comme celles utilisées par les premiers humains. C'est un type de régime pauvre en glucides et riche en graisses qui peut être attrayant pour les personnes qui veulent arrêter de manger des aliments transformés et passer à une façon de manger plus traditionnelle.
Comme le régime paléo, le régime sauvage se concentre sur les aliments entiers , comme les protéines maigres, les graisses saines et les légumes.
Découvrez en quoi il consiste et les aliments que vous devez appliquer dans le régime sauvage, y compris ses bienfaits pour la santé.
Qu'est-ce que le régime sauvage?
Le régime sauvage est un plan de repas faible en glucides et riche en graisses créé par Abel James. Il est similaire au régime paléo à bien des égards, y compris en mettant l'accent sur les sources d'aliments entiers traditionnels, tels que la viande, le poisson et les légumes.
Les principes de l'alimentation sauvage sont relativement simples:
- Évitez les céréales, les aliments transformés et les sucres.
- Donner la priorité aux aliments entiers: Le régime met l'accent sur les aliments entiers et non transformés. Par conséquent, il est recommandé de choisir des produits biologiques, de la viande d'animaux élevés au pâturage et du poisson pêché dans la nature.
- Gardez votre apport en glucides faible: les sources de glucides que vous pouvez manger comprennent les fruits, certains féculents et de nombreux légumes non féculents.
- Mangez beaucoup de protéines et de graisses saines : protéines de haute qualité, telles que les œufs, la viande et le poisson; ainsi que des graisses saines, telles que l'huile d'olive, les noix et les graines, devraient être vos principales sources d'énergie.
- Choisissez de sauter le régime une fois par semaine: vous pouvez profiter de n'importe quelle collation que vous voulez une ou deux fois par semaine: de cette façon, vous pouvez satisfaire les fringales et accélérer votre métabolisme.
Quelle est la diète sauvage?
Le régime sauvage n'implique pas de compter les calories - cela vous encourage simplement à rester à l'écart de certains aliments. Il est également prévu
augmenter la capacité de votre corps à brûler efficacement les graisses.
Abel James déclare que «le régime sauvage n'est pas un régime, mais un mode de vie» et que le programme est entièrement personnalisable en fonction des goûts et des objectifs individuels.
Les repas sur ce régime devraient se concentrer fortement sur les légumes et d'autres groupes alimentaires en même temps.
- Des légumes: les légumes-feuilles devraient constituer la majorité des repas.
- Protéines: Les protéines comme le bœuf nourri à l'herbe, le poulet, le porc ou les œufs devraient occuper environ un quart de votre assiette, avec une portion de la taille de la paume de votre main.
- Graisses: des graisses telles que l'huile de coco, l'huile d'olive, l'huile d'avocat, les viandes grasses ou les noix non salées doivent être ajoutées à chaque repas.
- Fruits: Il est recommandé de maintenir votre consommation de fruits à deux portions par jour pour maximiser la perte de graisse .
Selon le Régime sauvage site Web (page officielle dirigée par Abel James), la distribution des aliments doit être d'environ 65% d'aliments végétaux et d'environ 35% de viande, de graisses et d'huiles.
Le régime sauvage favorise-t-il la perte de poids?
Bien qu'il n'y ait pas d'études spécifiques sur le régime sauvage, de nombreuses preuves soutiennent l'utilisation de régimes pauvres en glucides, en aliments complets et riches en protéines pour favoriser la perte de poids.
Les régimes pauvres en glucides se sont avérés être une méthode efficace pour perdre du poids. Par exemple, une étude portant sur 148 adultes obèses a observé que suivre un régime pauvre en glucides (avec moins de 40 g de glucides par jour) entraînait une perte de poids plus importante que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses. (Bazzano et al., 2016)
D'autre part, dans une revue de 53 études avec plus de 68,000 participants, il a été montré que les stratégies de perte de poids grâce à un régime pauvre en glucides entraînaient en moyenne 1.15 kg de perte de poids à long terme de plus que les versions faibles en gras. . (David et al., 2015)
D'autre part, le régime sauvage est également relativement riche en protéines, un puissant facteur de perte de poids, car c'est le plus rassasiant de tous les nutriments, qui peut prévenir la suralimentation et augmenter la perte de poids .
Un examen de 9 études portant sur 418 personnes a révélé que ceux qui sont restés riches en protéines pendant 4 à 24 semaines ont subi une perte de poids de plus de 2.08 kg que ceux qui ont appliqué une faible teneur en protéines. (Dong, Qin, Zhang et Wang, 2013). De plus, ce régime met l'accent sur les produits frais, tels que les légumes et les fruits, et élimine les aliments transformés tels que les boissons sucrées et les produits de boulangerie, ce qui signifie que vous améliorez votre santé et réduisez l'excès de poids.
3 bienfaits pour la santé du régime sauvage
En plus de favoriser la perte de poids, le régime sauvage peut également offrir des avantages supplémentaires.
1. Ne nécessite pas de compter les calories
La plupart des régimes mettent l'accent sur la restriction calorique par rapport aux aliments nutritifs de haute qualité. Cependant, avec cette méthode, en limitant les aliments transformés riches en calories et en consommant des aliments riches en nutriments, les adeptes du régime sauvage peuvent réussir sans avoir à se soucier du suivi des calories.
2. Aide à contrôler la glycémie
Étant donné que le régime sauvage élimine les aliments transformés, tels que les sucres ajoutés et les glucides simples, il peut être une bonne option pour ceux qui ont du mal à contrôler leur glycémie.
Des études montrent que le le régime sauvage améliore la sensibilité à l'insuline et abaisse la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (Frassetto et al., 2015)
3. Réduit le risque de cancer
Supprimer les aliments transformés peut réduire le risque de certains types de cancer; pour une étude portant sur 104,980 10 personnes, une augmentation de 10% de la proportion d'aliments transformés dans l'alimentation était associée à un risque de cancer du sein et de cancer en général de 2018% plus élevé. (Allès et al., XNUMX)
Bibliographie
- Allès, B., Beslay, M., Chanttal, J., Deschasaux, M., Fassier, P., Hercberg, S., Kesse-Guyot, E., Lavalette, C., Martel, P., Méjean, P ., Sellem, L. et Touvier, M. (2018). Consommation d'aliments ultra-transformés et risque de cancer: résultats de la cohorte prospective NutriNet-Santé. theBMJ. doi: 10.1136 / bmj.k322
- Bazzano, L., He, J., Hu, T., Li, S., Niu, T., Reynolds, K., Steffen, L., Yao, L. et Whelton, P. (2016). Adhésion à des régimes pauvres en glucides et en graisses en relation avec la perte de poids et les facteurs de risque cardiovasculaire. Science et pratique de l'obésité. doi : 10.1002 / osp4.23
- David, S., Deirdre, T., Frank, B., JoAnn, Ludwig, M., Mu, C. et Walter, W. (2015). Effet des interventions de régime faible en gras par rapport à d'autres interventions de régime sur le changement de poids à long terme chez les adultes: une revue systématique et une méta-analyse. Le Lancet Diabète et Endocrinologie. est ce que je: 10.1016 / S2213-8587
- Dong, J., Qin, L., Zhang, Z. et Wang, P. (2013). Effets des régimes riches en protéines sur le poids corporel, le contrôle glycémique, les lipides sanguins et la pression artérielle dans le diabète de type 2: méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Journal britannique de la nutrition. est ce que je: 10.1017 / S0007114513002055
- Frassetto, L., Kennedy, M., Masharani, U., Schloetter, M., Sebastian, U., Sherchan, P., Stratford, S. et Xiao, U. (2015). Effets métaboliques et physiologiques de la consommation d'un régime de type chasseur-cueilleur (paléolithique) dans le diabète de type 2. Journal européen de nutrition clinique. doi : 10.1038 / ejcn.2015.39
