Si vous faites partie de ces personnes qui ne peuvent pas faire face à la monotonie du rythme constant d'une séance d'exercices aérobiques, vous avez de la chance. Dites adieu à vos routines cardio ennuyeuses et découvrez la nouvelle approche de ces dernières années pour ce type d'entraînement : le HIIT.
HIIT est une forme de cardio qui alterne des périodes de haute et de basse intensité. Ces variations d'intensité de l'exercice vous permettent de rester conscient du temps et de la vitesse, ce qui rend l'exercice plus agréable et moins ennuyeux.
Pourquoi la formation HIIT est-elle bénéfique ?
HIIT ( Entraînement à haute intensité d'intervalle ou High Intensity Interval Training) implique généralement une période très dure d'environ 30 secondes suivie d'un repos de deux à quatre fois ce temps.
Le phénomène qui se produit lorsque nous nous remettons de cet exercice est connu sous le nom de BPCO ( Consommation excessive d'oxygène après l'exercice ou Consommation excessive d'oxygène après l'exercice), ce qui implique une augmentation considérable de la consommation d'oxygène pour remplacer le manque d'oxygène qui s'est déclenché lors de l'entraînement HIIT. C'est un fait très important parce que vous brûlerez en fait un plus grande quantité de calories une fois que vous avez fini de faire de l'exercice.
Quels sont les avantages de HIIT?
En plus du fait qu'EPOC augmentera la quantité de calories que nous allons brûler sans avoir à faire de l'exercice, nous gagnerons beaucoup de temps, puisqu'une séance de HIIT prend beaucoup moins de temps que exercice aérobie conventionnel . Généralement, le HIIT nous permet d'économiser jusqu'à la moitié du temps que nous investirions dans des exercices tels que le tapis roulant, l'elliptique ou le vélo d'appartement.
Un autre avantage est que le HIIT augmente notre VO2 max bien plus que l'exercice cardiovasculaire traditionnel, c'est-à-dire la quantité d'oxygène que nous sommes capables d'absorber. Cela signifie que nous pouvons durer plus longtemps en faisant toutes sortes d'exercices.
Ce type de formation nous permet également d'améliorer notre la santé cardiovasculaire , réduit notre taux de cholestérol total et réduit le risque de souffrir de diabète de type 2. De plus, l'entraînement par intervalles à haute intensité est lié à une augmentation de des hormones telles comme la testostérone ou l'hormone de croissance.
Comment faire du HIIT à vélo ?
Chauffez pendant 3 à 5 minutes à une intensité moyenne-faible qui vous permet de démarrer vos muscles et de les réchauffer pour éviter des problèmes ultérieurs.
Semaines 1 et 2
- 15 secondes de haute intensité – 60 secondes de faible intensité. Répétez cette séquence 10 fois.
Semaines 3 et 4
- 30 secondes de haute intensité – 60 secondes de faible intensité. Répétez cette séquence 10 fois.
Une fois ces 4 semaines d'entraînement terminées, nous devons augmenter l'intensité des intervalles de haute intensité ou augmenter l'intensité des intervalles de faible intensité.
La durée totale de ces séances serait comprise entre 18 et 20 minutes selon le temps d'échauffement.
conclusion
L'entraînement par intervalles à haute intensité a un grand nombre d'avantages par rapport à la courte durée de la formation, même s'il faut se rappeler qu'ils ne sont pas du tout faciles. Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, vous pouvez regarder cette vidéo :
Bibliographie
- John Hartmann, High Intensity Interval Training for Beginners, for Active [Révisé en mars 2016].
- Entraînement par intervalles à haute intensité, HIIT. Pour Skilledfitness [Commentaire en février 2020]
