L'entraînement HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité est l'un des moyens les plus efficaces d'avoir une meilleure endurance et une réduction des graisses, car il améliore le corps en termes d'oxydation du glucose et des graisses.
Dernièrement, un nombre incalculable de Routines HIIT sont apparus, où ceux qui le pratiquent ont un rythme imparable, passant d'un exercice à l'autre sans même parvenir à essuyer la sueur de leur visage. Cependant, il existe moins d'entraînements de ce type axés sur la prise de force.
Découvrez l'entraînement HIIT qui, en plus de brûler une plus grande quantité de graisse, vous permettra de gagner plus de force.
Le meilleur entraînement HIIT pour gagner en force
Contrairement à l'entraînement traditionnel, cet entraînement HIIT aura un temps total de réalisation et non un total de répétitions.
Avant de commencer, vous devez effectuer des étirements des fessiers, des ischio-jambiers, des mollets, des hanches et du dos et vous échauffer avec des sauts, des squats, des coups de pied hauts et des élévations des genoux et des talons, le tout en environ 3 à 5 minutes.
Vous devez établir un temps total de 15 minutes, où vous devez essayer d'avancer dans les répétitions sans faire de pause si ce n'est pas nécessaire, ainsi qu'essayer d'effectuer autant de tours jusqu'à ce que le temps total soit terminé.
Vous devez répéter cette routine jusqu'à 3 fois par semaine des jours non consécutifs, en essayant toujours d'augmenter le nombre de tours. Après 3 semaines constantes, vous devriez augmenter le temps d'achèvement de la routine à 20 minutes.
1. Squats explosifs de sumo
- Debout avec une séparation supérieure à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'extérieur, vous devez vous abaisser en gardant votre torse droit et en poussant vos genoux vers l'extérieur, jusqu'à ce que vous atteigniez la position accroupie.
- À partir de cette position, sautez vers le haut en poussant avec vos orteils, atterrissez doucement et répétez.
- Effectuez un total de 12 répétitions.
2. Push-up avec toucher des épaules
- Vous devriez commencer dans la position des bras tendus, fléchir les bras et prendre 3 secondes pour atteindre le sol avec votre poitrine.
- Étirez vos bras et amenez votre main gauche sur votre épaule droite.
- Ramenez votre main au sol, redescendez et lorsque vous montez, touchez l'épaule gauche avec votre main droite, en terminant tous ces mouvements vous effectuerez une répétition.
- Faites un total de 12 répétitions.
3. Poussées de puissance
- Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol sous vos épaules.
- Dans cette position, vous devez pousser avec les deux pieds en arrière puis revenir à la position initiale en sautant de manière explosive.
- Revenez à la position initiale et répétez 12 fois.
4. Planche avec flexion des jambes
- Commencez en position de planche soutenue par vos coudes.
- Amenez le genou droit en avant accompagné d'une flexion des hanches soulevant les fesses et ramenant la poitrine vers le genou.
- Revenez en position de planche et répétez avec le genou gauche, tout ce mouvement correspond à une répétition.
- Effectuez un total de 12 répétitions.
5. Sauts latéraux
- Debout, abaissez-vous en position accroupie et sautez vers le haut et vers la droite.
- Atterrissez doucement et répétez le même mouvement vers la gauche, tout ce mouvement correspond à une répétition.
- Effectuez un total de 12 sauts.
6. Planche étendue avec un bras
- Commencez en position de planche avec les bras tendus à hauteur d'épaule.
- étirez votre bras droit pour qu'il soit parallèle au sol.
- Comptez 15 à 20 secondes en vous concentrant sur le maintien de la contraction des muscles du haut du dos. Répétez ensuite avec le bras gauche.
- Effectuez un total de 3 répétitions pour chaque bras.
7. Sauts avec craquements des genoux
Debout dans une position presque accroupie, les pieds légèrement vers l'extérieur et les bras devant la poitrine, descendez le plus bas possible sans perdre la courbe normale de votre dos.
Sautez ensuite de manière explosive aussi haut que possible, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
Atterrissez doucement et répétez un total de 12 fois.
conclusion
Si vous suivez cette routine HIIT simple mais exigeante, vous serez en mesure de développer rapidement la force et améliorez votre forme physique, en seulement 15 à 20 minutes, 3 fois par semaine.
Référence
- Rosante, A. L'entraînement HIIT de 15 minutes qui développera votre force — rapidement. Pour Greatist [Révisé en septembre 2016]
