L'une des formes d'exercice les plus populaires que vous devriez connaître est HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité ou entraînement par intervalles à haute intensité).
Initialement destiné aux sportifs, le HIIT est de plus en plus utilisé dans la population pour lutter contre les conséquences d'une vie bien remplie et sédentaire et par les personnes qui souhaitent perdre du poids mais n'ont pas le temps de faire de l'exercice.
En cela, HIIT se démarque, car il est très efficace pour brûler les graisses corporelles en peu de temps . Mais d'abord, vous devez connaître certains concepts importants sur l'entraînement HIIT pour en tirer le meilleur parti, comme la durée d'une telle routine.
Qu'est-ce que HIIT?
Le HIIT est un type d'entraînement cardiovasculaire, mais il diffère de l'exercice régulier en alternant des intervalles de haute intensité et de faible intensité (ou un repos). Ces intervalles durent un temps déterminé et peuvent être répétés autant de fois que nécessaire.
Par exemple, un routine HIIT de base peut consister en 30 secondes de sprint (intensité élevée) et 30 secondes de marche (intensité faible). Cette série sera répétée 3 fois.
Pour un entraînement plus intense, vous pouvez répéter l'ensemble plus de fois, modifier la durée des intervalles (sprint de 45 secondes et marche de 15 secondes) ou augmenter l'intensité (sprint et jogging).
Si vous pratiquez le HIIT régulièrement, vous pouvez perdre du poids et conditionner votre corps avec des résultats rapides.
Que dit la science sur la formation HIIT ?
Le chercheur Izumi Tabata a découvert que l'entraînement par intervalles à haute intensité était meilleur et plus rapide chez les patineurs olympiques que l'exercice aérobique. Tabata a élaboré les principes de l'entraînement appelé Tabata, le précurseur du HIIT. Depuis lors, de nombreuses études ont soutenu la conclusion que la pratique HIIT de routine est supérieure pour brûler les graisses, perdre du poids, renforcer les systèmes énergétiques aérobies et abaisser les niveaux d'insuline à jeun.
Pourquoi le HIIT est-il plus efficace pour brûler les graisses ?
A La routine HIIT devrait augmenter la fréquence cardiaque à 85-90% du maximum pour que les muscles fonctionnent sans oxygène. Cet exercice anaérobie permet une consommation excessive d'oxygène après l'effort, un effet post-brûlure ou post-combustion, qui continue à oxyder les graisses des heures après une séance d'exercice intense.
Lorsque vous faites un exercice régulier comme le jogging à un rythme modéré, vous utilisez le système d'énergie aérobie. Tant que l'exercice dure longtemps et n'est pas trop intense, le corps n'oxydera que le glucose et les graisses pendant l'exercice, sans aucun effet supplémentaire par la suite.
Cela signifie qu'une routine HIIT ne donne des résultats que si vous faites vraiment de votre mieux.
Combien de temps doit durer une routine HIIT ?
En raison des différences dans les capacités et les préférences des personnes, il n'y a pas de consensus sur cette question. Par exemple, une routine Tabata dure 4 minutes tandis que les cours de HIIT au gymnase durent généralement une heure. Cependant, pour la plupart des gens, une routine HIIT suffisamment intense devrait durer de 20 à 30 minutes. Si votre routine dure plus de 30 minutes, il est probable que vous ne vous poussiez pas à votre intensité maximale. En revanche, si l'exercice dure moins de 15 minutes, vous n'obtiendrez probablement pas de résultats satisfaisants.
Vous devez garder à l'esprit que cela dépend également de votre forme physique actuelle. Une personne très sédentaire pourra améliorer son corps et sa santé avec quelques minutes d'exercice, tandis qu'un athlète sérieux doit s'entraîner beaucoup pour battre son propre record personnel.
Quels sont les inconvénients de faire de très longs entraînements HIIT ?
1. Problèmes d'hypertrophie musculaire
Le HIIT, comme tout entraînement cardiovasculaire, ne vous aide pas à développer vos muscles et à être plus fort. Pour cela, vous devez soulever des poids lourds et réduire l'exercice aérobie.
Rappelez-vous, L'entraînement HIIT c'est perdre de la graisse et augmenter les capacités cardiovasculaires, mais en aucun cas cela ne doit vous faire perdre de la masse musculaire.
2. Causer trop de stress
Le principe de l'entraînement est de trouver l'équilibre optimal entre stress physique et récupération pour réaliser des gains de force et d'énergie. Une le risque potentiel est que le HIIT produit une demande métabolique importante. Sans connaître vos limites, vous pourriez vous pousser trop fort et causer un stress excessif.
Combien de jours dois-je pratiquer le HIIT ?
Compte tenu de tous les facteurs, l'indice de référence est 20-30 minutes de HIIT 3 jours par semaine . Si vous ajoutez à cela une journée de musculation avec des poids et suffisamment de repos pour maintenir la masse musculaire, vous aurez le programme d'exercices idéal pour perdre de la graisse et ne pas perdre de masse musculaire .
2 routines HIIT très efficaces
Nous vous présentons 2 routines HIIT avec lesquelles vous pouvez commencer à appliquer les astuces susmentionnées. Rappelez-vous toujours avant de commencer les intervalles de préparer le corps avec 5 à 10 minutes d'échauffement dynamique.
1. 30h45 Sprint
Il s'agit d'une routine HIIT intermédiaire-avancée pour les personnes ayant la condition physique d'un athlète. Pour l'exécuter, procédez comme suit :
- Intervalle intense : sprinter 30 secondes, courir près de l'effort maximal
- Intervalle de repos : 45 secondes de marche, un repos dynamique
Répétez les intervalles pour 15 séries.
2. 30:60 balançoires Kettlebell
Cette routine est plus adaptée aux débutants, donc si vous n'avez pas beaucoup d'expérience, nous vous recommandons de commencer par celle-ci.
- Intervalle intense : 30 secondes de swing kettlebell, presque à l'effort maximum
- Intervalle de repos : 60 secondes à la corde à sauter (la corde n'est pas nécessaire)
Répétez les intervalles pour 10 séries.
conclusion
Les durée optimale d'une routine HIIT dépend de vous et de votre mode de vie, mais nous pouvons conclure que 20 à 30 minutes de HIIT 2 à 3 fois par semaine atteindront les objectifs d'une personne essayant d'avoir un mode de vie actif et sain.
Référence
- Combien de temps doit durer un entraînement HIIT pour maximiser la perte de graisse ? Pour Builtlean [Révisé en septembre 2016]
