À améliorez votre niveau dans les courses il est important que vous revoyiez la façon dont vous vous développez, afin que vous puissiez faire les ajustements nécessaires. En modifiant votre technique de course, vous éviterez les blessures et améliorerez grandement votre vitesse et votre efficacité.
Vous devez garder à l'esprit qu'une méthode de course efficace vous apportera des bénéfices lors de la pratique de cette activité. Par exemple, cela vous aidera à courir de plus longues distances à une intensité plus élevée et avec moins de douleur et d'inconfort dans vos jambes et votre corps.
Si vous voulez corriger et améliorer votre niveau de course, vous devez apprendre à maîtriser définitivement votre technique de course .
Comment maîtriser sa technique de course à pied ?
1. Faire du jogging
Le jogging est un niveau beaucoup plus lent que la course à pied, mais il présente tout de même un certain nombre d'avantages pour la santé.
Voici quelques conseils pour améliorer votre technique de jogging :
- Pendant votre jogging, maintenez une bonne posture, activez votre tronc et regardez toujours droit devant vous.
- Évitez de pencher la tête vers le bas et vos épaules ne doivent jamais tomber.
- Développez vos pectoraux et gardez-les soulevés.
- Gardez vos mains lâches et détendez un peu vos bras, en évitant de les croiser devant votre corps.
- Pour éviter les blessures au bas du corps, utilisez une frappe au milieu du pied et évitez de toucher le sol avec votre talon pendant la course. Cela permet à votre pied de tomber directement sous vos hanches lorsque vous faites avancer votre corps. Un coup de talon peut amener votre jambe à ralentir sa foulée et donc stresser vos genoux.
2. Course de vitesse
Les sprints nécessitent l'utilisation d'un grand nombre de muscles, ainsi qu'une force explosive afin d'obtenir une foulée beaucoup plus puissante.
À améliorer votre technique de sprint, suivez ces conseils :
- Penchez-vous légèrement en avant à partir de votre taille (activez votre tronc pendant cette position). Soulevez votre poitrine et détendez vos épaules.
- Utilisez des étapes courtes et rapides pour économiser l'énergie.
- Pour réduire les risques de blessures, atterrissez doucement et silencieusement, avec un impact minimal sur vos pieds.
- Utilisez une frappe à l'avant-pied et propulsez-vous vers l'avant avec vos orteils. A chaque pas, soulevez votre cuisse pour qu'elle soit parallèle au sol.
- Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et balancez-les d'avant en arrière, en utilisant un mouvement exagéré et dans une plage plus large que lors du jogging.
- Levez vos mains à un niveau élevé (pas au-dessus du niveau du menton) et remontez vers le bas du dos.
- Évitez de tordre votre torse.
3. Comment courir sur un tapis roulant
Courir sur un tapis roulant est une option beaucoup plus saine si vous souhaitez réduire l'impact sur vos articulations et éviter les blessures causées par une course excessive. De plus, c'est une option beaucoup plus confortable si vous ne voulez pas aller courir en périphérie, puisqu'un tapis de course vous permettra de maintenir un rythme doux et constant, sans obstacles ni arrêts inutiles.
L'entraînement sur tapis roulant vous permettra de vous concentrer uniquement sur votre technique. Si tu veux améliorez vos méthodes lorsque vous courez sur un tapis roulant , suivez ces conseils :
- Faites rouler vos épaules en arrière et activez votre tronc en vous penchant légèrement en avant. Gardez votre colonne vertébrale droite et ne laissez pas tomber vos épaules.
- Détendez vos bras et regardez droit devant vous. Vous devez éviter de regarder vers le bas ou vers le moniteur.
- Faites de petits pas les uns après les autres. Courir sur un tapis roulant vous obligera à raccourcir votre foulée, car la vitesse vous fera donner un coup de pied à l'avant du tapis roulant.
- À moins que vous n'ayez des problèmes d'équilibre, évitez de vous tenir aux rails lorsque vous courez.
- Utilisez un rythme adapté à votre vitesse de course.
- Atterrissez doucement sur le tapis roulant et évitez de vous cogner le pied pendant que vous marchez, cela aidera à prévenir les blessures.
- Le bon coup de pied vous aidera améliorez votre économie de course , vous utilisez donc moins d'énergie et améliorez votre vitesse.
Conseils pour prendre soin de vos pieds en courant
- Atterrissez très prudemment tout en gardant le contrôle, en utilisant un coup de pied régulier et régulier.
- Pour éviter de blesser les membres inférieurs, utilisez une frappe de l'avant-pied, qui favorise l'activation musculaire lorsque le pied atterrit au sol.
- Un coup au milieu du pied aide à propulser votre corps vers l'avant.
- Évitez de frapper avec vos talons, cela peut ralentir vos mouvements et stresser vos genoux.
- Gardez la pronation de vos pieds normale ou neutre. Cela permettra à vos pieds d'absorber adéquatement l'impact de l'atterrissage tout en gardant le bas de votre corps aligné.
Conseils pour améliorer votre technique de course
- Effectuez des exercices de base, tels que : pont fessier ou planche latérale ; De cette façon, vous pouvez améliorer votre force, votre équilibre et votre stabilité tout en réduisant les risques de blessures dues au surmenage.
- Pour protéger vos genoux des blessures, frappez le pied directement sous le genou et non devant, cela peut être le résultat d'un glissement excessif. Cette technique est importante en descente.
- Gardez votre colonne vertébrale haute et droite et atteignez le sommet de votre tête. Faites des exercices de la tête et du cou pour développer la force nécessaire pour maintenir une bonne posture et le regard vers l'avant.
- Coordonnez votre respiration pour l'aligner sur le rythme de vos pieds. Cela vous aidera à maintenir une posture détendue, à réduire la tension musculaire et à utiliser efficacement l'énergie.
- Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et balancez vos bras de vos épaules d'avant en arrière, tout en gardant vos mains détendues.
- Évitez de croiser les bras sur votre torse ou de tordre le haut de votre corps.
- Penchez légèrement votre poitrine vers l'avant pour pouvoir pousser votre corps dans la même direction.
Conseils pour éviter les blessures lors de la course
- Vous devez améliorer votre mobilité et votre flexibilité au niveau des hanches et des chevilles, réduisant ainsi les blessures au bas du dos et au genou.
- Augmentez votre nombre de pas par minute pour éviter de stresser votre corps.
- Augmentez progressivement l'intensité, la durée et la fréquence de vos courses. Il est important de se rappeler que l'obtention de bons résultats nécessite un temps de préparation.
- Si vous souffrez de douleurs ou de blessures musculaires, vous devriez faire une pause pendant un certain temps, surtout si la douleur est récurrente ou de longue durée.
- Parlez à votre médecin si vous débutez dans l'exercice, si vous avez des problèmes physiques ou si vous prenez tout type de médicament qui pourrait interférer avec votre programme de course à pied.
- Enfin, portez une paire de chaussures de course adaptée. Évitez d'être trop rembourré et remplacez-les si nécessaire.
conclusion
Une des meilleures façons de améliorer votre niveau de course est de travailler constamment et avec persévérance, mais en faisant toujours l'exercice avec une bonne technique, vous éviterez ainsi de subir des blessures dues à un surentraînement ou à de mauvais mouvements.
Suivez votre programme d'entraînement comme indiqué, maintenez une bonne posture corporelle et travaillez pour gagner en force et en vitesse. Ces méthodes sont efficaces et vous aideront à atteindre vos objectifs en compétition.
Bibliographie
- Daniel, B. (2020). Comment maîtriser une bonne forme de course. Pour Healthline [Révisé en mars 2020].
