Pendant de nombreuses années, nous avons dit que pour être vraiment en forme, le cyclisme p les grillades ont nécessité 12 à 16 semaines à parcourir des kilomètres d'aérobic à faible intensité pour renforcer nos systèmes, afin que nous puissions enfin gérer les entraînements et les courses les plus difficiles.
Cette méthode fonctionne très bien si votre travail consiste à vous lever et à faire du vélo pendant quatre à six heures par jour, mais pour les autres cyclistes sans beaucoup d'heures libres, une méthode de planification conviviale appelée «entraînement polarisé» présente un moyen plus pratique de le faire. ce. gagner en endurance en peu de temps.
Savoir ce qui est vraiment la meilleure façon de développer l'endurance aérobie en cyclisme.
2 entraînements pour développer l'endurance aérobie en cyclisme
1. Entraînement polarisé
L'entraînement polarisé met l'accent sur les extrêmes du spectre d'entraînement. Ainsi, chaque semaine, vous faites des efforts très intenses et des marches aérobiques faciles (le meilleur des deux mondes).
Tout dépend de votre capacité mitochondriale. Certaines recherches montrent que la formation plus longue dure, un exercice de faible intensité augmentera le nombre de mitochondries dans vos cellules ; tandis que les entraînements à haute intensité rendent ces mitochondries plus puissantes. En fait, certaines études montrent que l'exercice régulier de haute intensité peut également stimuler la production mitochondriale .
De plus, lorsque vous effectuez une série (ou plusieurs séries) d'intervalles de haute intensité, votre fréquence cardiaque reste élevée pendant vos périodes de récupération, ce qui profite à votre système d'énergie aérobie , surtout au fur et à mesure que la session avance.
D'autre part, l'entraînement par intervalles améliore l'endurance, même si vous êtes déjà en forme. Des recherches ont montré que lorsque des cyclistes bien entraînés effectuaient deux séances d'intervalle par semaine pendant trois à six semaines, leur VO2 max, leurs performances de puissance aérobie maximale et leurs performances d'endurance s'amélioraient de 2 à 4 %.
2. Entraînement par intervalles de résistance
Cyclistes cherchant à optimiser leur entraînement fractionné pour les bienfaits de l'endurance, vous devez effectuer des intervalles allant de 30 secondes à 5 minutes, à une intensité très élevée. Ces intervalles renforcent votre système aérobie tout en étant suffisamment forts pour acquérir des fibres à contraction rapide, rendant ces fibres productrices d'énergie plus résistantes à la fatigue au fil du temps.
Effectuer trois à six répétitions de ces efforts pour gagner en résistance dans les jambes , permettant une minute ou deux de récupération, peut avoir des effets impressionnants. Au fur et à mesure que vous êtes en forme, augmentez le nombre de répétitions et l'intensité.
Essayez de faire ces séances deux fois par semaine, en prévoyant au moins un jour de récupération entre les deux. Ensuite, vous devriez faire le reste de la semaine à un rythme aérobie modéré.
N'oubliez pas, cependant, que l'entraînement par intervalles, bien que bénéfique, est également stressant. C'est pourquoi il est essentiel que vous incluiez non seulement des jours faciles et des jours de repos dans votre programme d'entraînement hebdomadaire, mais également que vous ayez une alimentation équilibrée, que vous dormiez suffisamment et que vous preniez en compte votre récupération globale. Si vous ne le faites pas, vous pouvez vous retrouver en forme mais en mauvaise santé et avec des niveaux élevés d'hormones de stress et d'inflammation qui peuvent causer de réels dommages au fil du temps. Tout est question d'équilibre.
conclusion
La clé pour développer l'endurance en cyclisme est de combiner la répartition de votre entraînement, donc environ 80% de vos parcours seront dans les intensités aérobies de la « zone 2 » (en termes de zones de fréquence cardiaque) et environ 20% ils sont effectués à des intensités très élevées, ou une combinaison des zones 3 à 5 tout au long de la semaine.
Gardez également à l'esprit que si vous prévoyez de faire une randonnée de 160 kilomètres, vous avez encore besoin de quelques jours de pratique en selle pour vous familiariser avec le vélo, pratiquer votre rythme et régler votre nutrition et votre hydratation. (toutes les choses que les entraînements à intervalles plus courts ne peuvent pas faire).
Référence
- Yeager, S. Le moyen le plus rapide de développer l'endurance cycliste. Pour le cyclisme [Révisé en novembre 2017]
