Alors que certains hommes se plaignent de mégots plats ou inexistants, d'autres peuvent dire: «Faites attention à ce que vous souhaitez». Les hommes aux fessiers serrés et bien sculptés attirent l'attention de tous, mais les fesses couvertes de graisse font exactement le contraire.
Aucun entraînement ne cible directement vos fesses pour perdre de la graisse, mais certaines stratégies vous aident à perdre de la graisse partout, et une partie de cette graisse disparaîtra de vos fesses. Un homme a besoin de patience, de bonnes habitudes alimentaires et d'un peu d'effort dans les séances d'entraînement pour perdre la graisse des fesses.
Bien qu'il soit bon d'identifier vos zones à problèmes et de les désigner comme cibles pour vos efforts de perte de graisse, le corps ne fonctionne pas comme ça. Chaque corps a une certaine façon de prendre et de perdre du poids, déterminée par les hormones, les gènes et les habitudes. Vous pouvez vous engager dans des stratégies qui vous aident à perdre de la graisse, plutôt que du poids, qui comprend les muscles et la graisse, mais d'où vous perdez cette graisse dépend en grande partie de votre corps.
Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse, vous développez simultanément des muscles dans vos fessiers, ce qui crée un cul serré et arrondi qui remplit votre jean et alimente vos futurs entraînements.
Améliorez votre nutrition et votre alimentation
La perte de graisse n'est pas possible sans quelques ajustements à votre alimentation. Tout d'abord, assurez-vous que vous ne pas trop manger ou consommer plus de calories que vous n'en brûlez . La perte de graisse se produit généralement lorsqu'un déficit calorique est créé. Bien que de nombreux facteurs métaboliques entrent en jeu lors de la perte de graisse, vous pouvez généralement perdre environ une livre lorsque vous brûlez 3,500 calories de plus que vous n'en consommez.
Pour réduire votre apport calorique, optez pour des portions intelligentes. Pour la plupart des repas, remplissez votre assiette à moitié avec des légumes verts puis un quart de chacun avec un grains entiers ou de l'amidon intelligent, comme les patates douces ou les courges, et un protéines maigres , comme une poitrine de poulet ou un steak haché. Ajoutez une portion de la taille d'un pouce graisse saine , comme l'huile d'olive ou l'avocat, et vous avez un repas sain qui soutient un plan de perte de graisse.
En vous concentrant sur ces aliments sains, supprimez les aliments qui sabotent vos projets de perte de graisse. Ceux-ci comprennent les céréales raffinées, y compris le pain blanc et le riz blanc, et les sucres ajoutés. Les boissons sucrées, l'alcool et les aliments frits sont d'autres aliments à éviter.
Les routines d'entraînement sont essentielles
Cardio, en particulier entraînement à l'intervalle de haute intensité , est la pierre angulaire de votre programme d'exercice de perte de graisse des fessiers. Une enquête de recherche publiée dans le Journal of Obesity en 2011 a conclu que le HIIT active des mécanismes spécifiques dans votre corps qui facilitent la combustion des graisses . Un avantage supplémentaire? HIIT prend moins de temps à effectuer que les entraînements d'intensité modérée en régime permanent.
L'idée derrière HIIT est simple. Vous alternez des séances de travail intenses et difficiles avec des séances plus légères pour improviser un entraînement de 20 à 40 minutes. Pendant ces combats intenses, vous faites un effort total. HIIT n'est pas facile, mais il est efficace.
Visez deux à trois entraînements HIIT par semaine. La plupart des autres jours, faites un entraînement cardio à l'état d'équilibre pour brûler des calories. Un bon exercice cardiovasculaire pour développer vos fessiers consiste à marcher ou à grimper sur un tapis roulant incliné.
Comment construire du muscle maigre?
Une routine complète de musculation renforce la masse musculaire maigre, ce qui donne à tout votre corps une apparence plus maigre et plus tonique, y compris vos fessiers. Un métabolisme plus élevé et plus efficace est un autre avantage supplémentaire de l'augmentation du pourcentage de muscle dans votre corps. Cela signifie qu'il est plus facile pour vous de perdre de la graisse et de la maintenir.
La graisse dans le dos qui recouvre les muscles fessiers peut être votre objectif, mais vous bénéficierez d'une approche du corps entier pour vos entraînements de renforcement musculaire. Entraînez votre dos, votre poitrine, vos abdominaux, vos bras, vos épaules et vos jambes. Pour vos fesses en particulier, les exercices de renforcement musculaire efficaces comprennent:
- Poids mort
- Squats arrière
- Poussée de la hanche ou pont fessier
- Marches à pied
Ces exercices renforcent et façonnent les muscles fessiers. Ils ne vous font pas perdre de la graisse directement à partir de votre fessier, mais le muscle qu'ils créent se révélera après quelques mois à bien manger, à faire du cardio et à soulever des poids. Cependant, la perte de graisse prend du temps. Un taux de perte raisonnable et durable est d'environ un demi-kilo à 1 kilo par semaine.
