Beaucoup de gens citent souvent des raisons de ne pas suivre un régime végétalien. Pour la plupart, ces raisons sont le signe d'une méconnaissance du fonctionnement de ces régimes.
Les régimes végétaliens sont sans danger , et pas seulement cela, mais ils sont souvent plus sains que les types de régime que nous mangeons habituellement. Le problème survient lorsque nous évitons de chercher d'autres moyens d'obtenir des nutriments de base.
Certains végétaliens évitent d'utiliser des « aides supplémentaires », comme des vitamines ou des minéraux sous forme de médicaments, de peur d'avoir l'impression de se tordre le bras d'une manière ou d'une autre, comme si les prendre leur montrerait que leur régime n'est pas complet. Cependant, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité, d'autant plus que, pour diverses raisons, ces suppléments sont recommandés même pour les personnes suivant un régime omnivore traditionnel.
Laissant ces questions de côté, la grande vérité est que le suppléments utiles pour les végétaliens disponibles sur le marché ne sont pas seulement nombreux, mais ils sont également indispensables pour la plupart des personnes qui souhaitent se lancer dans ce type de régime.
Les 6 meilleurs suppléments pour les végétaliens
1. Vitamine B12
Il existe de nombreux aliments végétaux riches en B12, comme les champignons cultivés dans des sols adaptés, les levures nutritionnelles et la spiruline. Pour cette raison, de nombreux végétaliens pensent qu'un supplément de vitamine B12 est inutile.
La vérité est qu'on ne sait pas encore dans quelle mesure la vitamine B12 des plantes fonctionne chez l'homme ; en effet, plusieurs études ont montré que les végétaliens qui ne consomment pas de vitamine B12 dans les suppléments sont plus à risque de devenir carencés en cette vitamine. Ceci, bien sûr, peut être accompagné des effets indésirables suivants:
- Anémie.
- Dommages au système nerveux.
- Maladies osseuses
- Maladies cardiaques
A apport quotidien de 2.4 mcg de vitamine B12 est idéal pour l'adulte moyen en bonne santé.
2. La vitamine D
La vitamine D est un type de vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans l'absorption du calcium et du phosphore, ainsi que dans d'autres processus sanguins, neuronaux et nerveux.
En raison de sa présence dans de nombreux processus physiques, entrer dans une carence en vitamine D a des conséquences graves telles que :
- Chute de cheveux.
- Problèmes respiratoires.
- Problèmes osseux
- Guérison lente
Malheureusement, il existe très peu d'aliments riches en vitamine D, et les plus efficaces sont généralement d'origine animale. les suppléments de vitamine D sont un must pour les végétaliens .
Ainsi, pour un adulte en bonne santé, l'apport recommandé en vitamine D devrait être d'environ 15 mcg par jour. D'autre part, maintenir une bonne dose d'exposition solaire est également nécessaire pour mieux l'absorber.
3. Oméga 3 à longue chaîne
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne, tels que l'eicosapentaénoïque (EPA) ou le docosahexaénoïque (DHA), ne sont pas considérés comme essentiels par rapport aux acides gras essentiels oméga-3 (ALA), mais leur consommation est utile pour éviter les effets indésirables comme suit :
- Inflammation.
- Dépression.
- Risque de cancer.
- Maladies ophtalmologiques.
Bien qu'il existe des plantes contenant des oméga 3, il n'y a pas de plus grande preuve qu'elles contiennent les acides gras à longue chaîne EPA et DHA, qui sont courants dans les produits d'origine animale, donc les végétaliens doivent consommer des suppléments d'oméga 3 de ce type pour éviter les conditions à long terme.
De même, réduire la consommation de produits aux oméga 6, comme les huiles végétales de tournesol, de maïs, de soja ou de sésame, est utile pour que l'organisme puisse mieux absorber les acides EPA et DHA.
4. Fer à repasser
Le fer a une variété de fonctions, de la création de nouveau matériel d'ADN à la régulation des fonctions musculaires et respiratoires. Éviter sa consommation entraîne des effets bien connus tels que l'anémie ou la suppression du système immunitaire, un apport adéquat de ce minéral est donc essentiel. En ce sens, le apport quotidien en fer d'un adulte moyen en bonne santé est de 8 mg.
Bien qu'il soit vrai qu'il existe des plantes contenant du fer, le type dont les humains ont le plus besoin s'appelle hème ou fer héminique , qui n'est disponible que dans les produits d'origine animale, ce qui laisse les végétaliens dans une situation où la prise de suppléments de fer n'est pas négociable.
En revanche, utiliser des casseroles et poêles en fer pour cuisiner, éviter de prendre du thé ou du café aux repas et combiner des repas avec du fer avec des doses de vitamine C, sont de bonnes idées pour mieux absorber le fer dans un régime végétalien .
5. Calcium
Le calcium est l'un des minéraux les plus nécessaires à l'homme. Son apport quotidien recommandé en calcium est de 1,000 XNUMX mg et ses fonctions comprennent :
- Régule la santé des os.
- Améliorer les fonctions musculaires.
- Assurer la santé cardiaque.
S'il est vrai qu'il y a aliments végétaliens avec beaucoup de calcium (par exemple, le tofu, les petits pois ou les feuilles de moutarde), des études semblent montrer qu'ils ne suffisent pas pour que les humains absorbent la quantité dont ils ont besoin quotidiennement.
Certains peuvent douter que les suppléments de calcium soient aussi nécessaires pour les végétaliens comme indiqué ici, mais puisque certaines études prétendent même que le taux de fractures osseuses chez les végétaliens qui n'en consomment pas est élevé, il vaut mieux ne pas le risquer.
6. Zinc
La consommation de zinc est cruciale pour maintenir une bonne santé métabolique et immunitaire, ainsi que pour la réparation cellulaire. Parmi les effets d'une consommation insuffisante de ce minéral figurent la perte de cheveux, la diarrhée et un ralentissement de la cicatrisation des plaies.
La mauvaise nouvelle est que sources végétaliennes de zinc sont trop peu nombreux. Mais ce n'est pas seulement là, mais il a également été déterminé que le phytate contenu dans les légumes rend plus difficile pour le corps d'absorber le zinc et d'autres minéraux de ces aliments.
En moyenne, les humains doivent consommer environ 8 mg ou 9 mg de zinc par jour , un chiffre relativement facile à obtenir pour quelqu'un avec un régime omnivore, mais difficile pour un végétalien.
Maintenir apport adéquat en zinc , les végétaliens doivent prendre quotidiennement des suppléments de gluconate de zinc et de citrate de zinc, en association avec l'un de ces produits :
- Grains entiers.
- Germe de blé.
- Tofu
- Diverses légumineuses.
- Noix.
Référence
- Alina Petre. 7 suppléments dont vous avez besoin pour un régime végétalien. Pour l'Autorité Nutrition. [Révisé en septembre 2016]
