Vous avez du mal à travailler vos abdominaux inférieurs? Vous le faites probablement dans le mauvais sens. Bien que certains exercices puissent vous aider à obtenir un tronc plus serré, il n'y a pas de mouvement magique qui puisse détruire spécifiquement le ventre ou la graisse abdominale inférieure.
En effet, la perte de graisse ciblée, également connue sous le nom de réduction des taches, est un mythe. Autrement dit, des exercices isolés axés sur les abdominaux ne provoqueront pas de perte de graisse dans l'abdomen. De plus, vos abdominaux inférieurs ne constituent pas un groupe musculaire séparé que vous pouvez isoler, le terme se réfère simplement à la partie inférieure de votre grand droit de l'abdomen.
Mais ne vous découragez pas. Vous pouvez toujours obtenir des abdos inférieurs plus forts et plus maigres grâce à une stratégie d'entraînement intelligente (associée à un régime alimentaire sain).
3 exercices d'abdos inférieurs inefficaces
Coup flutter
Les gens pensent que les coups de pied flottants travaillent le bas de l'abdomen, mais s'ils ne sont pas effectués correctement, ce mouvement fait deux choses: il use les fléchisseurs de la hanche et met tension excessive sur le dos.
Crunch inversé
Cet exercice est souvent fait dans le mauvais sens, et beaucoup sont prompts à surmonter le resserrement inverse, faisant beaucoup de répétitions sans aucun contrôle. De plus, c'est un mouvement isolé, qui n'implique que les petits muscles des abdominaux.
Cela signifie que le resserrement inversé ne fera pas grand-chose pour vous en termes de tonification (c'est-à-dire de renforcement de la masse musculaire maigre) et de combustion des calories.
Jambes croisées
Une variante des coups de pied flottants, ce mouvement croisé est livré avec les mêmes problèmes de fléchisseur de hanche et de bas du dos. Et, comme d'autres petits exercices centrés sur le cœur, ils n'amélioreront probablement pas votre forme générale, votre force et votre consommation de calories.
Faites ces 5 exercices pour renforcer le bas de l'abdomen
Bien qu'essayer de vous concentrer sur vos abdominaux inférieurs ne vous rapprochera pas de la perte de graisse du ventre, cibler tout votre cœur avec des mouvements plus importants recrutera plus de muscles et vous aidera à brûler plus de calories.
En fait, faire des exercices composés comme des squats et des soulevés de terre, qui intègrent beaucoup de muscles, grands et petits, est une stratégie plus efficace pour entraîner vos abdos, selon une étude publiée dans le numéro de juin 2013 du Journal of Strength and Conditioning Research. .
Bien qu'il n'y ait pas de squats ou de deadlifts sur cette liste, les cinq exercices suivants intègrent des mouvements multi-articulaires et activent de nombreux muscles centraux pour vous aider à cibler vos abdominaux inférieurs.
Repasser avec portée
Tout type de variation de planche est recommandé, car il enseigne l'engagement de base dès le début. Lorsque vous ajoutez une extension de bras à une prise de planche standard, vous créez une position non soutenue qui défie l'équilibre et l'anti-rotation dans le noyau.
Cela signifie que tous vos muscles abdominaux, y compris vos abdominaux inférieurs, doivent travailler des heures supplémentaires pour garder votre corps droit, stable et en place. Construire un noyau solide et stable grâce à des mouvements comme ceux-ci est essentiel avant de passer à des mouvements plus dynamiques.
- Commencez sur une planche d'avant-bras standard, en créant une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles. Gardez votre cou dans un alignement neutre en regardant vos mains.
- Étirez lentement un bras vers l'avant jusqu'à ce que votre coude soit droit.
- Faites une pause pendant une seconde, puis tirez ce bras vers l'arrière et positionnez votre coude pour qu'il soit de retour sur une planche de base.
- Alternez les bras avec chaque représentant.
Écailleur
Un excellent mouvement pour tous vos abdominaux, y compris vos abdominaux inférieurs, les grimpeurs effectuent un mouvement isolé comme des ciseaux ou un coup de pied flottant et le mettent dans un modèle de mouvement fonctionnel, vous obligeant à stabiliser votre tronc tout en bougeant vos jambes.
- Appuyez sur une planche haute comme si vous étiez sur le point de faire des pompes, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et ancrés au sol au niveau de la plante des pieds.
- Gardez vos hanches au niveau et ne laissez pas le bas du dos s'affaisser.
- Amenez votre genou droit vers votre poitrine, en activant vos abdominaux en même temps.
- Ramenez votre genou droit à la position de départ.
- Apportez votre genou gauche à votre poitrine, puis tirez en arrière en changeant de jambe au rythme souhaité.
- Gardez votre respiration régulière tout au long de l'exercice, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
Burpee
Combinant un push-up et un jump squat, le burpee est un excellent mouvement, et lorsqu'il est exécuté dans une forme appropriée, il est bénéfique pour le conditionnement général du corps et la force du tronc.
- Commencez à vous tenir debout, accroupissez-vous et placez vos mains à plat sur le sol devant vous.
- Frappez les deux pieds en arrière et atterrissez dans une position de push-up appropriée avec vos épaules, vos hanches et vos chevilles en ligne droite.
- Effectuez une poussée en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et en gardant une ligne droite de votre cou à vos chevilles.
- Sautez vos pieds sous vos hanches et tenez-vous à plat sur le dos pendant que vous passez à un saut explosif.
- Atterrissez doucement avec vos hanches en arrière et vos genoux alignés avec vos pieds et vos hanches.
Suspension des jambes
Les augmentations de jambe suspendues sont un excellent mouvement pour maintenir la force du haut du corps ainsi que pour revitaliser votre tronc. Plus précisément, vos abdominaux inférieurs devraient travailler pour soulever vos jambes, tandis que le reste des muscles du tronc devrait être activé pour stabiliser votre corps, afin de ne pas vous balancer.
- Tenez une barre de traction au-dessus de votre tête.
- Étirez vos bras et accrochez-vous au bar.
- Gardez votre tronc tendu, expirez et soulevez vos genoux pliés devant vous à peu près à la hauteur de vos hanches.
- Gardez votre torse immobile et évitez de vous balancer.
- Inspirez et abaissez à nouveau vos genoux.
Croquez dedans et dehors
Cet exercice prend votre contraction normale et ajoute quelques mouvements de jambe pour créer un mouvement plus large qui recrute plus de muscles. Lorsque vous déplacez vos jambes vers l'intérieur et l'extérieur et que vous fléchissez votre tronc, votre section médiane travaille pour rester stable, mettant l'accent sur tout votre abdomen.
- Commencez par vous asseoir droit sur un tapis, les jambes pliées devant vous.
- En gardant le dos droit, soulevez vos mains du sol et des pieds tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Serrez vos abdominaux et restez au top du mouvement. C'est la position «in».
- Penchez-vous en arrière et redressez vos jambes devant vous, en renforçant votre abdomen pour soutenir le bas du dos.
- Avant que vos omoplates ne touchent le sol, faites une pause dans cette position «dehors».
- Répétez ce modèle de mouvement entrant et sortant.
