Renforcez l'abdomen avec ces exercices Fitball

Il est important de s'assurer que la balle est de la bonne taille pour la hauteur. Dans chaque exercice, nous nous concentrerons sur le renforcement de l'abdomen, pas seulement sur la succion du ventre. Des études montrent que ce type de mouvement peut activer davantage de muscles centraux, ce qui signifie que nous renforçons le bassin, le dos et l'abdomen, et pas seulement le rectus abdominis (également appelé muscles abdominaux).

Avantages

Pour ceux qui ne le connaissent pas, c'est un gros ballon rempli d'air et très utilisé dans les salles de sport pour tonifier et renforcer les muscles. Il est souvent utilisé pour travailler les abdominaux et le bas du dos, cependant, il est très utile pour améliorer l'équilibre. Il est également connu sous le nom de ballon suisse et est utilisé en physiothérapie pour la rééducation.

• Il est utilisé pour prévenir et traiter les pathologies du dos, telles que les douleurs lombaires ou cervicales
• Très utile pour améliorer l'hygiène posturale
• Permet de travailler les muscles stabilisateurs
• Renforce les muscles de manière très globale et complète
• Idéal pour travailler le tronc et obtenir un tronc solide et résistant
• Très approprié pour obtenir un abdomen défini
• Il convient à tout le monde quel que soit l'âge et la condition physique
• Il permet de coupler l'intensité selon le niveau de chacun
• Utile pour relâcher les tensions musculaires et travailler les étirements
• Peut être utilisé comme une voie vers un état de relaxation
• Permet de travailler les jambes, les fesses, le tronc et les bras grâce à différentes options

exercices abdominaux avec ballon

Ci-dessous, nous trouvons une vaste routine d'exercices abdominaux avec un ballon. Il est recommandé de les faire en circuit pour donner de la mobilité à l'abdomen et éviter de le saturer avec le même mouvement.

craquement de balle

Commençons par les bases. Cet exercice d'abdominaux avec ballon est l'un des plus simples, puisqu'il suffit d'imiter le crunch au sol.

1. Nous allons nous allonger sur le dos sur le ballon, avec le ballon sous le bas du dos.
2. Nous garderons nos pieds sur le sol, à la largeur des hanches, et nos mains derrière nos oreilles.
3. Serrez votre cœur, serrez vos fessiers et recourbez lentement le haut de votre corps, en soulevant vos épaules du ballon et en rentrant votre menton vers votre poitrine.
4. On va abaisser lentement la partie supérieure du corps pour revenir au départ. C'est une répétition.

craquements obliques

1. Nous allons commencer dans la même position que ci-dessus.
2. On va renforcer l'abdomen en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
3. Nous allons serrer les fessiers et nous contracter lentement vers le haut et vers la droite.
4. Nous allons soulever les omoplates du ballon et faire pivoter le haut du corps vers la droite.
5. Nous allons abaisser le dos et répéter sur le côté gauche. C'est une répétition.

lever de genou avec ballon

1. En gardant l'équilibre sur le ballon avec le centre soutenu, nous allons soulever le pied droit du sol et ramener le genou droit vers la poitrine.
2. Nous allons lentement revenir sur le pied droit, puis répéter de l'autre côté. C'est une répétition.

Si nous voulons vous faciliter la tâche, nous ferons cet exercice près d'un mur ou d'une colonne. On peut le toucher pour avoir un équilibre assisté.

Haussement d'épaules de balle de stabilité

C'est un exercice d'équilibre. Pour faciliter les choses, nous resterons dans la position de départ et tiendrons une planche haute avec nos pieds sur le ballon pendant 30 à 60 secondes.

1. Nous commencerons sur une planche haute, avec les poignets sous les épaules, l'abdomen serré et le dessus des pieds reposant sur le ballon.
2. Nous garderons nos hanches à niveau et utiliserons notre tronc pour tirer nos genoux vers notre poitrine, en faisant rouler le ballon vers nous.
3. Nous allons nous dégourdir les jambes pour revenir au départ.

Coup de hanche avec ballon

Ce mouvement permet aux jambes d'entrer en action ; nous le sentirons dans les ischio-jambiers et les fessiers. Pour faire une version plus simple : gardez vos genoux pliés, soulevez puis abaissez vos hanches du sol, en serrant vos fessiers et en contractant votre tronc.

1. Nous allons nous allonger sur le dos sur le sol avec nos jambes presque droites, nos talons posés sur le ballon, nos hanches soulevées du sol.
2. Nous laisserons reposer les bras sur les côtés.
3. Nous allons serrer l'abdomen et tirer le ballon vers nous en pliant les genoux.
4. Nous allons resserrer les fessiers, les ischio-jambiers et continuer à garder le tronc serré.
5. Dans un mouvement fluide, on étendra les jambes pour revenir au départ.

Passer des mains aux pieds avec ballon

Préparez-vous à sentir la brûlure dans ces abdominaux inférieurs.

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues et vos bras tendus au-dessus de votre tête, tenant le ballon dans vos mains.
2. Nous ferons des redressements assis, en activant le tronc et en soulevant les épaules, les bras et les jambes droites, le tout en même temps.
3. Avec les bras et les jambes levés, nous passerons le ballon des mains aux pieds, en serrant les cuisses et les pieds pour maintenir le ballon en place.
4. Nous allons baisser les mains, les pieds et le torse.
5. Nous allons répéter, cette fois en passant le ballon aux mains. C'est une répétition.

Planche sur Fitball

Un excellent moyen de renforcer le noyau de manière dynamique. Cela fait travailler les muscles en profondeur, car ils doivent supporter l'instabilité du ballon. C'est pourquoi il est classique de travailler cette zone du corps à l'aide de cette matière.

1. Il s'agit d'effectuer un fer traditionnel en plaçant les coudes et les avant-bras sur la balle.
2. Vous remarquerez à quel point vous devez vous concentrer et travailler dur pour garder votre équilibre sur le Fitball. Simple et efficace !
3. Vous pouvez également faire la planche en posant vos pieds sur le Fitball, au lieu de vos bras.

La pyramide

Il s'agit d'un exercice abdominal avec un ballon qui est un peu plus cher qu'il n'y paraît à première vue. Par conséquent, il convient aux personnes ayant un parcours plus long dans le travail de base. Cependant, vous pouvez l'essayer, car ce n'est pas risqué. Vous voudrez maîtriser le mouvement ci-dessus avant d'essayer cette variante.

1. Soutenez les paumes des mains sur le sol et les cous-de-pied sur le Fitball avec les genoux pliés.
2. Ensuite, vous devez élever vos hanches vers le plafond, formant une pyramide.
3. La tête doit rester entre les bras, le regard tourné vers le ballon.

extension de la jambe

C'est un exercice simple et très efficace en même temps. Le travail est très profond grâce à l'instabilité du ballon.

1. Asseyez-vous sur le Fitball avec la plante de vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
2. Étendez vos bras vers l'avant avec vos paumes face à face.
3. Le dos doit rester bien allongé et l'abdomen activé.
4. Ensuite, tendez une jambe devant vous en faisant un cercle complet avec vos bras.
5. Et remettez le pied à terre. Recommencez avec l'autre jambe.