A la recherche de routines pour maintenir une bonne forme physique ou perdre les kilos en trop, beaucoup se tournent vers le CrossFit et les Wods les plus exigeants. Le Murphy Training est l'un d'entre eux, très intense et pour un niveau avancé (si vous voulez le terminer). Bien qu'il y ait un temps moyen dépendant de la capacité de chacun, vous pouvez le rendre plus intense en portant un gilet lesté.
Le Wod Murph est inspiré de LT. Murphy, un chef des Navy SEALs qui est parti en mission pour capturer un chef taliban clé. Ils ont rencontré moins de compagnons et ont été coincés sous le feu intense de l'ennemi et ont désespérément besoin d'aide. En raison du terrain, leurs communications n'ont pas pu être reçues. L'histoire entière a été racontée dans le livre et le film intitulé " Le seul survivant ."
Qu'est-ce que la formation Murphy?
Cet entraînement est l'un des préférés des amateurs de CrossFit, anciennement appelé "Body Armor". En l'honneur de l'armée américaine, vous ressentirez la sensation d'être à la limite de la vie et de porter votre corps à l'extrême.
Juste quatre exercices à faire au moins en 30 minutes:
- Courir sur un tapis roulant: 1 kilomètre
- Tractions: 100 répétitions
- Push-ups: 200 répétitions
- Squats: 300 répétitions
- Courir sur un tapis roulant: 1 kilomètre
La seule règle est que tu dois le faire en cela de commander . Il n'est pas valide de commencer avec 100 squats, de faire 20 tractions puis de courir, par exemple. Vous pouvez diviser les chin-ups, les pompes et les squats au besoin; c'est-à-dire faire des rondes comme ils l'ont fait aux CrossFits Games 2016.
Mise en situation :
- 5 séries de 20 répétitions de pull-ups
- 5 séries de 40 répétitions en pompes
- 5 séries de 60 répétitions en squats
Combien de temps cela peut-il prendre?
Le record de temps est de 30 minutes, ce qui pourrait être considéré comme un niveau Elite. Les experts font le classement suivant, en fonction de la durée et de votre capacité physique:
- Plus de 70 minutes: débutant
- 40-70 minutes: intermédiaire
- 30 à 40 minutes: avancé
- 30 minutes ou moins: Elite
Quels avantages apporte-t-il à la santé?
Améliore la forme cardiovasculaire
Bien que vous puissiez passer des heures à courir à un rythme régulier dans l'espoir d'améliorer votre endurance cardiovasculaire, la recherche montre que ce n'est peut-être pas le moyen le plus efficace d'améliorer la capacité aérobique globale.
Une petite étude de novembre 2013 menée par des chercheurs de l'American Council on Exercise a examiné les effets de deux entraînements CrossFit différents sur un groupe d'hommes et de femmes. Après avoir collecté et analysé des données sur la fréquence cardiaque, la VO2max, la fréquence cardiaque maximale, les calories brûlées et d'autres variables, les chercheurs ont conclu que le CrossFit fonctionnait mieux que les entraînements traditionnels en raison de la demande plus élevée des systèmes énergétiques. aérobie et anaérobie.
Développer la confiance physique et mentale
Se mettre au défi jour après jour dans le gymnase et continuer à battre vos précédents records personnels vous donne un grand sentiment d'accomplissement qui peut améliorer la façon dont vous vous sentez. Les athlètes CrossFit expérimentés se souviennent souvent avec une grande fierté de la première fois qu'ils ont pu effectuer certains mouvements difficiles.
Pour les gens qui n'ont jamais pu faire de pull-up, quand ils ont le premier, c'est excitant. C'est un bon moment pour les gens. Ce genre de renforcement positif de vos capacités et de votre force vous donne naturellement plus confiance en vous, un sentiment que vous pouvez emporter avec vous dans d'autres domaines de votre vie.
Améliore l'endurance musculaire
L'endurance musculaire est la capacité de vos muscles à fonctionner pendant une période prolongée sans se fatiguer. Ceci est crucial pour les participants aux sports d'endurance comme la course à pied et le vélo, mais c'est un élément important pour bien performer dans n'importe quelle activité de votre vie quotidienne.
Une étude de janvier 2014 publiée dans le Journal of Sport and Human Performance a examiné les effets de deux modalités d'exercice différentes, le CrossFit et un programme d'entraînement traditionnel, sur l'endurance musculaire. Les chercheurs ont découvert que les participants au CrossFit augmentaient l'endurance musculaire de 22% et leur capacité aérobie de 6%.
Améliore la composition corporelle
Selon les auteurs d'une étude de janvier 2017 publiée dans le Journal of Diabetes Research, l'exercice de haute intensité a un plus grand impact sur la graisse abdominale que l'exercice aérobie traditionnel. La plupart des gens ne font tout simplement pas assez d'exercice pour progresser, puis se demandent pourquoi ils ne font pas de progrès.
Mais dans un programme CrossFit, l'accent est mis sur l'intensité. Dans chaque entraînement, vous vous poussez à votre meilleure capacité, soit en faisant de votre mieux tout au long de l'entraînement, soit en travaillant dur pendant un certain temps, puis en vous reposant pendant un certain temps. Ce type d'exercice de haute intensité a le capacité à réduire la graisse corporelle plus efficacement et en moins de temps que les exercices à l'état d'équilibre d'intensité faible ou modérée, ont conclu les auteurs de la revue.
Génère flexibilité et mobilité
L'entraînement Murphy ne consiste pas seulement à repousser vos limites dans les entraînements de haute intensité et le levage de charges lourdes. Chaque cours comprend également des exercices et des exercices pour augmenter la flexibilité et la mobilité (la capacité de vos articulations à se déplacer dans toute votre amplitude de mouvement).
