Les entraînements n'ont pas besoin de durer une heure pour être efficaces et développer des bras forts et définis. En fait, vous pouvez faire un entraînement intense en seulement 20 minutes en utilisant un kettlebell pour brûler vos biceps, triceps et épaules, et même un peu du haut du dos.
La forme unique du kettlebell crée une instabilité qui met votre cœur au défi et le force à se déplacer dans tous les plans de mouvement: d'avant en arrière, d'un côté à l'autre, de haut en bas et en diagonale, ce qui améliore l'équilibre et la coordination . Il renforce également les plus petits muscles stabilisateurs et tendons de votre bras, de sorte que vous travaillez plus fort à chaque mouvement.
De plus, de nombreux exercices de kettlebell impliquent de retourner à plusieurs reprises le poignet qui place des charges sur le tendon de l'avant-bras sous des angles légèrement différents, aidant à développer des avant-bras et une force de préhension plus forts . Et c'est utile quel que soit le type de poids que vous soulevez.
Routine d'entraînement des bras avec une kettlebell (20 minutes)
Préparez votre kettlebell et prenez 20 minutes pour travailler ces bras avec cet entraînement.
Faites les exercices 1 à 3, en vous reposant 20 secondes entre eux. Puis répétez une deuxième fois. Reposez-vous 60 secondes, puis faites les exercices 4 à 9 de la même manière, en vous reposant 20 secondes entre les exercices et en répétant le circuit deux fois.
Extension de triceps
- Allongez-vous sur le sol, les genoux relevés et les pieds à plat sur le sol.
- Commencez par la cloche derrière votre tête, en la saisissant par les cornes (côtés de la poignée). C'est la position initiale.
- Sans bouger vos coudes, étirez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus et que la cloche soit au-dessus de votre poitrine.
- Abaissez lentement la kettlebell sans ramener vos coudes à la position de départ.
- Répétez pendant 40 secondes.
C'est un excellent geste pour commencer votre routine ou pour vous échauffer.
Curl de concentration à genoux sur une jambe
- Mettez-vous en position semi-agenouillée avec votre genou gauche au sol et votre pied droit planté à environ un pied devant vous. Placez une kettlebell à l'intérieur de votre pied droit.
- Posez votre coude droit sur votre genou droit et saisissez la poignée du kettlebell.
- Faites lentement rouler le kettlebell vers votre épaule et serrez vos biceps en haut.
- Tendez lentement votre bras vers le sol.
- Répétez cette opération pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
Les boucles de concentration à mi-genoux sont un excellent moyen de renforcer vos biceps. Cet exercice renforce les biceps, brachial et brachioradialis, les trois principaux fléchisseurs du coude.
L'utilisation du genou fournit un soutien afin que vous ne vous balanciez pas pendant que vous pliez le poids.
Presse à épaules semi-agenouillée
- Mettez-vous en position semi-agenouillée avec votre genou gauche au sol et votre pied droit planté à environ un pied devant vous.
- Placez le kettlebell sur votre épaule droite, le coude près de votre corps.
- Poussez lentement le kettlebell au-dessus de votre tête, en gardant vos biceps alignés avec votre oreille.
- Remettez lentement la kettlebell en position de grille à hauteur d'épaule.
- Répétez pendant 20 secondes, puis faites l'autre côté. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
Étape du fermier en position fléchie
- En position debout, tenez le kettlebell sur une épaule avec le coude plié à 90 degrés, le haut du bras parallèle au sol.
- Serrez le muscle biceps et marchez d'avant en arrière pendant 20 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Cette activité cible vos biceps tout en stimulant tout votre corps. Si vous voulez prendre de la masse, devenir plus fort dans votre flexion des biceps ou même vos tractions, cet exercice est fait pour vous.
Remboursement du triceps
- Tenez-vous debout en quinconce: le pied droit à quelques mètres devant le gauche.
- Penchez-vous en avant en gardant le dos plat. Placez votre main droite sur la cuisse droite pour vous soutenir.
- Assurez-vous que votre bras gauche est proche de votre corps et pliez votre bras gauche au niveau du coude à 90 degrés. C'est la position initiale.
- En gardant votre triceps gauche aligné avec votre dos, étendez complètement votre bras gauche en frappant le kettlebell derrière vous.
- Abaissez le poids au début. Le haut de votre bras reste immobile pendant que vous étendez et fléchissez votre bras.
- Répétez pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
Ici, vous pouvez isoler le muscle triceps pour le renforcer.
Presse d'épaule assise
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées en forme de V. Gardez votre colonne vertébrale haute et regardez droit devant vous. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Tenez le kettlebell dans une position inclinée à votre épaule, en gardant votre coude serré contre votre corps.
- Portez la cloche au-dessus de votre tête, en étendant complètement votre bras tout en gardant vos biceps alignés avec votre oreille.
- Ramenez lentement la kettlebell en position d'appui sur votre épaule.
- Répétez pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
Cup Grip Cross Biceps Curl
- Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos épaules et votre bras étendu sur les côtés.
- En tenant la cloche kettlebell dans la paume de votre main, paume tournée vers l'avant, faites lentement rouler la kettlebell sur votre corps vers l'épaule opposée.
- Serrez vos biceps en haut de la boucle.
- Ramenez lentement le kettlebell à la position de départ.
- Répétez pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
Extensions de triceps debout
- Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de vos hanches. Réjouissez-vous alors que vous tenez le kettlebell par les cornes derrière votre tête.
- Assurez-vous que vos épaules sont bien serrées (sécurisées en arrière et en bas), que vos coudes sont levés vers le ciel et tenez fermement le kettlebell. C'est la position initiale.
- Sans bouger vos coudes, étendez votre bras, en déplaçant le kettlebell au-dessus de votre tête. Faites une pause et serrez vos triceps en haut de l'extension.
- Ramenez lentement le kettlebell à la position de départ.
Nettoyer et presser
- Commencez en position de soulevé de terre avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Poussez vos hanches en arrière, amenez votre poitrine à un angle de 45 degrés avec le sol. Gardez une colonne vertébrale haute ou neutre en regardant droit devant vous. Assurez-vous que le kettlebell est entre les voûtes de vos pieds.
- Saisissez fermement le kettlebell d'une main tout en tirant sur l'autre bras pour créer une tension et générer de l'énergie.
- Poussez vos talons, explosez à vos pieds, tout en gardant vos épaules serrées et carrées avec une poitrine fière.
- En même temps, soulevez le kettlebell à travers votre corps à partir du coude. Serrez vos aisselles, rapprochant vos triceps de votre cage thoracique, et laissez la kettlebell rouler et s'asseoir dans le pli entre votre avant-bras et vos biceps.
- Faites une pause pendant un moment en position pliée, puis poussez la kettlebell vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu et aligné avec votre oreille.
- Faites une pause en haut de la presse, puis replacez lentement la kettlebell contrôlée en position de support sur votre épaule.
- Faites une pause, puis remettez le kettlebell au sol entre les voûtes de vos pieds.
- Répétez pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
- Faites une pause de 60 secondes.
