Ainsi, vous pouvez renforcer le noyau à la maison sans matériel

Cette routine propose des exercices stimulants qui travailleront tous les aspects du tronc en peu de temps et qui peuvent être effectués à la fin de n'importe quelle séance d'entraînement ou effectués seuls à la maison.

Des muscles abdominaux solides aident à soutenir le bassin et à stabiliser la colonne vertébrale, réduisant ainsi le risque de lombalgie et augmentant les performances sportives. L'équilibre et la stabilité s'amélioreront, ce qui réduira le risque de chutes et de blessures.

exercices de base à la maison

L'introduction de ces mouvements aidera à renforcer le tronc à la maison sans avoir besoin d'équipement sportif ou d'aller au gymnase.

table d'appoint

La planche latérale cible les stabilisateurs latéraux qui vont de la cheville à l'épaule. L'exercice augmente la force et la stabilité latérales de la hanche et aide à garder vos obliques solides.

1. Pour entrer dans la pose, nous allons commencer en position de planche.
2. Au fur et à mesure que nous transférons le poids sur un bras, nous plaçons le pied supérieur derrière le pied inférieur pour stabiliser le corps.
3. Une fois stabilisé, on peut placer les pieds joints. Nous ne permettrons pas aux hanches de s'affaisser.
4. Si nous nous sentons en sécurité, nous pouvons tendre le bras libre vers le plafond.
5. Nous tiendrons la position pendant 15 à 60 secondes tout en gardant le contrôle total du tronc. Nous répéterons de l'autre côté.
6. Nous allons relever le haut de la jambe de quelques centimètres et le maintenir ainsi pendant 10 secondes pour augmenter l'intensité. Nous répéterons de l'autre côté.

Position en V

La pose en V est un exercice abdominal efficace qui fait travailler les grands droits de l'abdomen, les obliques externes et les obliques internes. Il engage également les fléchisseurs de la hanche.

Pour faire cette posture :

1. Nous allons nous asseoir par terre.
2. En inspirant lentement, nous contracterons les muscles abdominaux tout en élevant les jambes à un angle de 45 degrés.
3. Nous tendrons la main vers l'avant pour nous stabiliser ou placerons nos mains à nos côtés si nous nous sentons moins stables.
4. Nous maintiendrons la position de 15 à 60 secondes.
5. Nous allons nous détendre pendant 15 à 20 secondes et répéter encore deux fois.

craquement de vélo

Le vélo crunch est un classique qui fait travailler presque tous vos muscles abdominaux simultanément, en particulier les grands droits de l'abdomen et les obliques.

1. Pour faire l'exercice, nous nous allongerons sur le sol avec la partie inférieure du dos appuyée contre le sol.
2. Nous reposerons nos mains derrière notre tête sans tirer sur notre cou.
3. Nous amènerons un genou à un angle de 45 degrés et garderons l'autre droit.
4. Ensuite, nous déplacerons les jambes vers l'avant et vers l'arrière comme si nous pédalions sur un vélo, en étendant alternativement un genou tout en levant l'autre.
5. Ce faisant, nous toucherons le coude gauche avec le genou droit et le coude droit avec le genou gauche.

Fer

Dans une routine d'exercice de base à la maison, le fer ne pouvait pas manquer. C'est un exercice qui engage activement tous les principaux muscles du torse.

1. On appuiera le haut du corps sur les avant-bras et le bas du corps sur les orteils.
2. Nous garderons nos genoux raides et nos muscles abdominaux tendus.
3. Nous ne laisserons pas tomber les hanches ou le haut du dos s'enfoncer entre les omoplates.
4. Selon le nom de l'exercice, le corps doit être aussi raide et droit qu'une planche.
5. Nous maintiendrons la position pendant 15 à 60 secondes en inspirant et expirant lentement. Nous n'allons pas haleter ou retenir notre souffle.

Si nous voulons renforcer davantage le tronc à la maison, nous étendrons un bras devant nous pendant 10 secondes pour augmenter l'intensité et répéter de l'autre côté. Nous pouvons faire la même chose avec chaque jambe.

toucher des orteils

Il s'agit d'un exercice de base à domicile. Activez vos muscles abdominaux tout en travaillant vos fessiers, vos hanches et vos jambes. Les bosses des orteils exercent également une pression minimale sur votre colonne vertébrale.

1. Nous allons commencer à l'envers. Nous lèverons les jambes, les genoux pliés à 90 degrés. Nous placerons nos mains à nos côtés, paumes vers le bas.
2. Nous allons resserrer le noyau. Nous abaisserons le pied droit et frapperons doucement le sol, en gardant la jambe gauche immobile et le dos droit.
3. Nous allons lever la jambe droite pour revenir à la position de départ.
4. Nous allons répéter avec la jambe gauche.

oiseau chien

L'oiseau-chien active les muscles abdominaux et dorsaux, ce qui en fait un exercice idéal pour renforcer le tronc à la maison. Il défie également la coordination, l'équilibre et la stabilité.

1. Nous commencerons en quadrupède, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Nous allons resserrer le noyau. Nous allons lever et étirer la jambe droite jusqu'au niveau de la hanche.
3. En même temps, nous lèverons et étendrons le bras gauche au niveau de l'épaule, paume vers le bas.
4. Nous garderons la colonne vertébrale neutre sans permettre au dos de se cambrer lorsque nous étendons le bras et la jambe.
5. Nous allons répéter avec la jambe gauche et le bras droit.

grimpeurs

Cet entraînement de base intermédiaire à domicile combine une planche avec des mouvements de genou, ce qui en fait un excellent mouvement pour l'équilibre et la force de base.

1. Nous commencerons en position de planche avec les mains sous les épaules. Nous allons resserrer le noyau.
2. Nous lèverons le genou droit vers la poitrine, en gardant le dos droit et les hanches vers le bas.
3. Nous ramènerons la jambe droite à la position de départ tout en élevant simultanément le genou gauche vers la poitrine.
4. Nous continuerons à alterner les jambes.