Bien qu'il s'agisse d'une machine qui passe inaperçue dans de nombreuses salles de sport, l'ergomètre devrait être indispensable à l'entraînement. Les avantages du rameur s'étendent très loin, y compris la capacité de travailler 85% des muscles du corps.
Ces dernières années, des salles de sport équipées de rameurs ont ouvert leurs portes partout dans le monde, nombre d'entre elles proposant des cours collectifs, et les achats de rameurs à usage personnel à domicile ont fortement augmenté. Et ce n'est pas une surprise : les meilleurs rameurs offrent un entraînement adaptable et efficace à l'infini, adapté à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique.
Comment est-il utilisé?
Même un entraînement d'aviron aussi court que cinq minutes pourrait nous apporter des avantages, car certains exercices valent mieux que rien. Cependant, les experts recommandent de faire au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobique d'intensité modérée, 75 minutes par semaine d'activité aérobique vigoureuse ou une combinaison des deux.
Pour utiliser un rameur, vous devez suivre quelques étapes :
- Bloquer. Soutenez les pieds avec les coussinets. Nous veillerons à ce qu'ils ne glissent pas.
- Saisir. Ensuite, nous allons lever les genoux et atteindre le guidon avant, également connu sous le nom de « attelage ». Votre torse doit se pencher légèrement vers l'avant, mais votre colonne vertébrale doit être droite.
- Activer la séquence de jambes . Nous utiliserons les muscles des jambes pour pousser le repose-pieds. Ça fait vraiment travailler les ischio-jambiers.
- Activer le ventre . Nous allons serrer les abdominaux et nous pencher en arrière. Juste au moment où nous sommes sur le point d'atteindre un angle de 45 degrés, nous allons tirer le guidon vers le corps et toucher doucement la poitrine avec.
- Travailler les épaules . Nous avons atteint ce qu'on appelle la « fin ». Pour la grande finale, nous réunirons les omoplates.
- tourner autour Nous allons maintenant inverser le mouvement. Nous allons étendre nos bras, tirer notre torse vers l'avant, plier nos genoux et lever nos jambes.
Avantages
Vous n'avez pas besoin d'être un rameur compétitif pour profiter des avantages de l'aviron. Les rameurs, également appelés ergomètres, utilisent à la fois le haut et le bas du corps à chaque coup. Ceci, à son tour, renforce et tonifie les muscles et améliore l'endurance. De plus, l'aviron offre des avantages incroyables pour votre cœur et vos poumons.
exercer tout le corps
C'est une idée fausse commune que l'aviron ne fonctionne qu'avec les bras. L'aviron est en fait un exercice complet du corps. Le coup de rang comprend 65 à 75 % de travail des jambes et 25 à 35 % de travail du haut du corps. Les principaux groupes musculaires ciblés sont les quadriceps, les mollets et les fessiers.
L'aviron est également connu pour renforcer les muscles du haut du corps tels que les pectoraux, les bras, les muscles abdominaux et obliques. Les muscles des jambes sont principalement activés pendant la partie oscillante du mouvement ou lorsque l'étireur de pied est poussé.
Brûler des calories
Selon les experts, une personne de 125 livres peut brûler 255 calories en 30 minutes d'un entraînement d'aviron vigoureux. Une personne de 160 livres peut brûler 369 calories, tandis qu'une personne de 180 livres peut en brûler 440.
Nous pouvons combiner l'aviron quotidien avec une alimentation saine et équilibrée est un excellent moyen d'être actif ou de garder la forme. Cela aidera également à perdre du poids.
Convient à tous les niveaux de condition physique
Tant que nous avons accès à un ergomètre, nous pouvons ajouter l'aviron à la routine d'exercice. Cet exercice a également été jugé sans danger pour les personnes malvoyantes et les aveugles.
Une étude portant sur 24 personnes malvoyantes a révélé que ramer 5 jours par semaine pendant six semaines entraînait une diminution significative de la masse grasse et du pourcentage de graisse corporelle totale. De plus, le taux de cholestérol des participants a diminué et la force du dos et la flexion du tronc ont augmenté de manière significative.
améliorer la posture
Comme la plupart des gens, nous vivons probablement un mode de vie sédentaire qui laisse nos muscles du dos inutilisés. Cela peut à son tour nous amener à nous affaler et à avoir une mauvaise posture.
Malheureusement, si vous excluez les mauvaises postures dues à des comportements sédentaires au quotidien, l'aviron serait votre solution de cross-training. Au lieu d'arrondir votre dos, un rameur engage principalement vos jambes, votre tronc et réveille littéralement tous les muscles de votre dos. En étendant et en fléchissant le dos pendant un exercice d'aviron, nous étirons les muscles fatigués et inutilisés du dos.
Garder le dos droit et engager la chaîne postérieure est très important pour équilibrer la force musculaire. Il est idéal pour améliorer la posture et prévenir les blessures sportives.
Faible impact
L'aviron brûle beaucoup de calories sans mettre plus de pression sur vos articulations. Il nous permet de contrôler le mouvement et le rythme et constitue un excellent exercice de récupération active. Il est parfois recommandé comme option d'exercice pour les personnes souffrant d'arthrose à un stade précoce.
Une étude a révélé que les torsions ou rotations articulaires au niveau du coude, de l'épaule, du bas du dos et du genou s'amélioraient de 30 %. On ne peut pas en dire autant des exercices à fort impact comme la course à pied et la pliométrie.
aide à se détendre
Il y a une connexion corps-esprit avec l'aviron. Bien que nous puissions trouver les avantages les plus relaxants de pagayer sur l'eau, nous pouvons toujours atteindre un certain niveau à l'intérieur. Cela vient du mouvement fluide et glissant que vous pouvez créer sur l'ergomètre et des mouvements répétitifs qui permettent à votre esprit de se mettre en pilote automatique.
L'aviron favorise également la libération d'endorphines, ces hormones du bien-être qui réduisent le stress.
Bon pour le coeur et les poumons
En tant qu'exercice cardiovasculaire, l'aviron renforce le système cardiovasculaire, qui comprend le cœur, les vaisseaux sanguins et le sang. Ce système est responsable du transport de matériaux importants, tels que les nutriments et l'oxygène, dans tout le corps.
Parce que l'aviron est un exercice très intense, votre cœur doit travailler dur pour transporter plus de sang vers votre corps. Cela peut améliorer la force du cœur. Il peut être bénéfique pour ceux qui ont ou risquent d'avoir des problèmes cardiaques.
Développer la puissance et l'endurance
La combinaison de renforcement et de cardio de l'aviron aidera à développer à la fois la puissance et l'endurance.
La puissance est la capacité d'exercer une force maximale en très peu de temps : sauter, accélérer dans un sprint ou frapper un sac de boxe ou une balle de baseball.
Si nous ramons correctement, nous utiliserons les muscles des jambes pour pousser le corps vers l'arrière et les muscles des bras pour ramer, ce qui demande de la puissance. L'endurance est la capacité du corps à maintenir une activité, comme l'aviron, pendant une période prolongée. L'aviron teste les deux formes d'endurance : cardiovasculaire et musculaire.
Est efficace
Même si nous manquons de temps, l'aviron peut vous aider à atteindre vos objectifs. Puisqu'il s'agit d'un entraînement complet du corps, vous travaillerez tous les principaux groupes musculaires et obtiendrez un entraînement cardio et musculaire.
De plus, de courtes périodes d'exercice intense, telles que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), sont connues pour augmenter la fonction cardiaque et la consommation excessive d'oxygène après l'exercice. En d'autres termes, vous brûlerez plus de calories après la fin de l'entraînement.
Alternative au tapis roulant ou elliptique
En ce qui concerne les machines d'exercice dans le gymnase, nous pouvons d'abord négliger le rameur. Cependant, cela peut changer une fois que vous le comparez à d'autres appareils d'exercice, tels que le tapis roulant, le vélo et l'elliptique.
Par exemple, le tapis roulant se concentre principalement sur le bas du corps, tandis que l'ergomètre fournit un entraînement complet du corps. Alors que le rameur et le vélo elliptique font travailler la moitié supérieure et inférieure du corps, le rameur demande plus d'efforts dans le haut du corps et les abdominaux à chaque coup.
peut être utilisé à la maison
Une configuration de tapis roulant ou de support de poids peut prendre beaucoup de place dans une salle de sport à domicile, surtout si le salon est éclairé comme un espace d'entraînement. De plus, si nous vivons dans un appartement ou un appartement avec des voisins en dessous de nous, un rameur est beaucoup plus silencieux qu'un tapis roulant. Les rameurs ont également tendance à être plus abordables que les tapis roulants.
De nombreuses pagaies se replient pour que vous puissiez les ranger lorsqu'elles ne sont pas utilisées, ce qui est un énorme avantage.
