Il y a de nombreux avantages à s'entraîner avec une routine pour gagner de la masse musculaire rapidement, qui vont au-delà d'une belle apparence et d'être capable de soulever des poids. Que votre objectif de devenir plus fort soit dû à des motivations esthétiques ou de santé, il y a cinq exercices clés que vous devriez concentrer votre formation sur :
- Poids mort.
- Squats
- Dominé.
- Banc de Presse.
- Presse d'épaule.
Les exercices composés font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps
Chaque exercice est un mouvement composé, ce qui signifie que vous travaillez plusieurs groupes musculaires plutôt que des exercices qui ciblent des muscles isolés, tels que les flexions des biceps.
Travailler plusieurs groupes musculaires en De cette façon, ces mouvements sont plus efficaces pour développer la force lorsque vous travaillez plus de muscles et de multiples articulations grâce à de larges amplitudes de mouvement. Cela vous permet de déplacer plus de poids qu'avec des exercices d'isolement, et de surcharger progressivement vos muscles pour gagner de la masse musculaire.
Il est crucial de s'entraîner avec une résistance progressive, c'est-à-dire défier progressivement les muscles en augmenter le poids ou les répétitions effectuées.
Routine pour gagner de la masse musculaire deux fois par semaine
Lorsqu'il s'agit de structurer une routine pour gagner de la masse musculaire, les experts recommandent souvent effectuer les cinq mouvements deux fois par semaine , mais en utilisant des schémas de répétition et de poids différents.
1 session: 12 répétitions de chaque exercice pour 5 séries , avec une poids modéré qui vous permet d'effectuer les exercices avec la bonne technique. Les deux dernières répétitions de chaque série nécessitent un peu plus d'efforts.
2 session: 8 répétitions de chaque exercice pour 5 ensembles, mais cette fois avec plus de poids . Assurez-vous de maintenir la bonne position à tout moment. Si vous avez besoin de perdre du poids, faites-le, car il est beaucoup plus important d'effectuer les mouvements correctement et d'éviter les blessures.
Ensembles de 8 à 12 répétitions sont considérées comme les meilleures pour l'hypertrophie (la croissance musculaire). L'entraînement avec des séries de répétitions inférieures est généralement effectué lorsque l'accent est mis sur la force, et les répétitions plus élevées sont généralement conçues en pensant à la perte de graisse.
Ce que vous faites au gymnase n'est qu'une partie de vos objectifs de renforcement musculaire - la récupération, l'alimentation et la nutrition jouent également un rôle (vous développerez vos muscles plus rapidement si vous dépassez vos calories quotidiennes, mais vous gagnerez également probablement de la graisse).
En fin de compte, cependant, vous devez être patient et cohérent . La construction musculaire est un processus lent, vous devez donc travailler avec une routine pour gagner de la masse musculaire à long terme. Ce sont les exercices que vous devriez inclure dans vos séances d'entraînement.
Poids mort
Il existe plusieurs types de soulevés de terre et toutes leurs variantes fonctionnent différents groupes musculaires . On vous explique comment faire le mouvement conventionnel :
- Avec votre pieds hanche directement sous la barre, faites pivoter vos hanches et vos genoux et placez vos mains sur la barre, à la largeur des épaules, juste devant vos tibias.
- Assurez-vous que le dos est droit , tirez vos épaules en arrière et activez votre tronc, en le tenant fermement pour créer une tension.
- Utiliser la force de vos jambes , tirez la barre du sol, en la gardant toujours près de votre corps, en remontant vos tibias et sur vos genoux lorsque vous étendez vos hanches.
- Travaillez jusqu'aux hanches jusqu'à ce que vous soyez debout, et étendez complètement vos hanches et vos genoux .
Au cours de cet exercice, ne tirez jamais le poids avec le dos et gardez-le toujours droit ; Si vous ne pouvez pas tenir cette position, vous devez arrêter le mouvement et recommencer en vous concentrant sur son exécution.
L'abaissement de la barre doit également être fait avec précaution et avec contrôle . Il s'agit d'inverser le mouvement que vous venez de faire : reculez vos hanches et abaissez la barre en suivant le même chemin que vous avez suivi pour lever la barre.
Squats avec haltères
Il existe plusieurs façons de s'accroupir, mais les experts recommandent de les faire avec une barre dans le haut du dos . Nous vous expliquons comment les faire :
- Baissez la tête sous la barre et placez-le sur le haut de votre dos , en le soutenant avec vos mains. Soulevez la barre du support et reculez d'un pas ou deux. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, en gardant votre poids sur vos talons et à mi-pied.
- Apportez votre coudes en avant sous la barre pour garder votre colonne vertébrale droite et vous empêcher de glisser vers l'avant.
- Gardez votre noyau serré et poitrine vers le haut de tout temps; une bonne façon de le faire est de choisir un point au-dessus du niveau des yeux pour faire la mise au point. Respirez profondément et remplissez vos poumons d'air pendant que vous commencez à descendre.
- À effectuez le squat, bougez vos hanches et asseyez-vous comme si vous étiez sur une chaise. L'idéal serait de descendre jusqu'à ce que la hanche soit en dessous du genou, mais chaque corps est unique et se déplacera différemment.
- Lorsque vous atteignez le squat, gardez votre cœur serré et la poitrine vers le haut pour pousser la barre vers le haut et étendre complètement vos hanches et vos genoux pour revenir à la position de départ.
Dominé
Travail de traction groupes musculaires légèrement différents selon la position de la main , mais ils font travailler le corps plus que la plupart des gens ne le pensent. Nous vous expliquons comment les faire :
- Sautez et attrapez la barre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers l'extérieur.
- Suspendu au bar, créer une légère forme de C avec votre corps . Vous devez serrer vos jambes ensemble, garder votre tronc, votre dos et vos lats serrés, et vos épaules en arrière.
- Gardez le regard droit devant vous et tirez votre corps vers la barre jusqu'à ce que votre menton le dépasse.
- Redescendez doucement à la position de départ , en gardant votre corps tendu tout au long du mouvement pour éviter de vous balancer, et répétez.
Si vous ne pouvez toujours pas effectuer un pull-up sans aide, essayez d'utiliser une large bande de résistance qui pend de la barre (placez vos genoux ou un pied à l'intérieur de la bande).
Banc de presse
Le développé couché est un mouvement composé vraiment efficace, ciblant principalement les épaules, les triceps et les pectoraux . Voici les indications pour effectuer correctement cet exercice :
- Sur un banc, allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat sur le sol et vos yeux directement sous la barre. Gardez votre tronc, vos pieds, vos jambes et vos fessiers tendus et tendus. Poussez vos pieds vers le sol et placez vos mains sur la barre plus écartées que la largeur des épaules.
- Une fois que vous êtes dans la bonne position, vous êtes prêt à faire du développé couché.
- Soigneusement soulevez la barre du rack et redressez vos bras, avec la barre suspendue directement au-dessus de votre poitrine.
- Abaissez la barre vers votre poitrine dans un mouvement très contrôlé , sans toucher la barre. Pour remonter la barre, gardez vos coudes près de votre corps, sans les élargir, et poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et stables.
Presse militaire
Comme tous ces exercices (sauf les tractions), la presse militaire peut être effectué avec différents équipements , mais le plus courant est de le faire avec un haltère . On vous explique comment faire :
- Placez vos mains sur la barre à environ hauteur d'épaule , balancez vos coudes et posez la barre sur le devant de vos épaules. Relevez la barre et reculez d'un ou deux pas.
- Vos pieds doivent être à la largeur des hanches , et votre tronc, vos jambes et vos fessiers doivent être serrés et serrés, mais assurez-vous de ne pas utiliser vos jambes pour soulever la barre ; vous allez utiliser la force du haut du corps, mais vos jambes, vos fessiers et votre tronc doivent être tendus pour maintenir la stabilité.
- Il est maintenant temps de pousser la barre vers le haut , au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étirés.
- Pause une seconde en haut pour stabiliser et terminer la répétition , puis abaissez délicatement la barre jusqu'à la position de départ.
