L'objectif de cet article est de faire la lumière sur un sujet parfois oublié ou incompris chez les athlètes et les entraîneurs. Nous parlerons de la façon de prévenir et de remédier aux rétractions musculaires et aux problèmes posturaux qui leur sont associés. Précisons d'abord ce que nous entendons par la notion de " rétraction musculaire ": C'est le raccourcissement spécifique d'un muscle ou d'un muscle chaîne . Elles s'accompagnent généralement de problèmes posturaux tels que l'hypercyphose (courbure dorsale exagérée), l'hyperlordose (courbure lombaire et/ou cervicale exagérée), la scoliose (désalignement de la colonne vertébrale dans le plan antéropostérieur), etc.
Par tradition, la croyance est célèbre que pour éviter ces déséquilibres ou même y remédier, la solution est de faire un travail de force dirigé vers les muscles antagonistes. Par exemple, il a été conseillé à une personne atteinte d'hypercyphose d'effectuer un travail du grand dorsal, du trapèze, du deltoïde arrière, etc. Sous prétexte que sa mauvaise posture était due à un travail répété et excessif des pectoraux et que la musculature et la posture toniques n'étaient pas prises en compte. Ils ont donc oublié de conseiller un travail d'éducation posturale et d'étirement des chaînes musculaires rétractées. Avec ce qui a été donné comme solution, poser le même problème mais du côté opposé… Que pensez-vous qu'il arrivera à ce sujet s'il pratique plus d'exercices de musculation mais avec une mauvaise posture ? Le problème, loin d'être résolu, va s'aggraver...
Nous ne pouvons pas nous attendre à ce que les mauvaises positions se résolvent « par elles-mêmes » en faisant des exercices de musculation sans faire attention à la position de notre corps. La solution passe par la conscience de notre organisme, sachant ce que nous avons et comment nous l'avons, puis le corrigeons consciemment. C'est-à-dire que pour éliminer une épaule roulée vers l'avant, par exemple, nous devrons savoir qu'elle est roulée et que ce n'est pas une position naturelle ou saine. Ce n'est qu'ainsi que nous pouvons nous mentaliser et essayer de le placer dans la meilleure position possible. Exécuter les « oiseaux » deltoïdes arrière bien connus ne vous remettra pas en place comme par magie.
Afin de remédier à ces problèmes, la personne doit être consciente de sa posture et essayer de la changer. Il est inutile de travailler les muscles antagonistes sans penser à la position de nos épaules, du bas du dos, etc. Pour cela, il existe différentes techniques et exercices. Ici, nous allons nous concentrer sur la méthode imaginée par le français Phiippe Souchard, Active Global Stretching (SGA). Ce qui nous rappelle le Yoga, mais avec l'avantage d'être beaucoup plus simple et pratique. La méthode est basée sur le travail des chaînes musculaires. Ce sont des groupes de muscles qui travaillent dans le même sens et qui sont très interdépendants. Donc si quelque chose arrive à l'un d'eux (une rétraction, une blessure, etc.) toute la chaîne sera affectée.
On distingue différentes chaînes : deux maîtres et six complémentaires.
Normalement, les décompensations posturales sont associées à la rétraction d'une ou plusieurs chaînes musculaires.
Dans le SGA, il existe différentes positions pour traiter les différentes rétractions. Elles peuvent être ouvertes (traitement de la chaîne maîtresse antérieure avec l'angle de hanche large) ou fermées (pour la chaîne maîtresse postérieure avec l'angle de hanche réduit) et sous charge (porter son propre poids, généralement debout ou avec le tronc près du coffre). vertical) ou de décharge (avec la colonne vertébrale proche de l'horizontale, reposant sur le sol).
Les postures ouvertes s'adresseraient aux personnes ayant des problèmes tels que l'hypercyphose dorsale, très fréquente dans la population générale, la rétraction des fléchisseurs de la hanche, très répandue chez les coureurs, etc. Alors que les postures fermées sont recommandées pour faire face au raccourcissement postérieur, comme les personnes avec des problèmes au niveau des muscles ischio-jambiers, triceps sural, fesses, érecteurs du dos, etc. Une fois la position choisie (ouverte ou fermée), des modifications peuvent être apportées en gardant les membres supérieurs et/ou inférieurs en adduction ou en abduction pour toucher les chaînes complémentaires.
Une séance comprend généralement une posture fermée et une posture ouverte, l'une étant chargée et l'autre déchargée. La durée peut être d'environ 40 minutes. Il est recommandé de maintenir la posture chargée moins longtemps, car elles sont généralement plus épuisantes et difficiles à maintenir. Le rapport pourrait être de 25 minutes pour la position déchargée et de 15 minutes pour la position chargée. La fréquence hebdomadaire sera une séance hebdomadaire pour les sportifs en bonne santé sans problèmes graves et au maximum deux pour les cas difficiles.
Lors du maintien des postures, nous devons respirer profondément et pendant l'expiration essayer d'allonger notre corps dans l'axe axial, comme si nous avions une corde dans la partie la plus haute de la tête et qu'ils la tiraient. Les directives pour une bonne respiration sont :
Pendant que vous inspirez :
1. Élargissement de la cage thoracique (amener les côtes sur les côtés)
2. Gonflez le ventre (fait monter le nombril)
En expirant :
1. Rétrécir la cage thoracique (cacher les côtes, les amener au centre du corps
2. Rétrécir le ventre en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale et en contractant modérément les abdominaux
Les praticiens de la méthode Pilates appellent cela « respirer comme l'océan » et ce type de travail se retrouve également dans le Yoga.
Les meilleurs résultats sont obtenus lorsque nous pratiquons cette méthode avec l'aide d'un professionnel ou d'un collègue expérimenté en ASG qui nous corrige et nous étire, mais nous pouvons également obtenir des résultats (surtout à un niveau préventif) en pratiquant seul, si nous avons déjà été correctement formé.
Ce sont les recommandations du créateur de la méthode, bien que l'on puisse aussi inclure les postures avant ou après l'entraînement, pour moins de temps et plus régulièrement afin d'éviter les rétractions. Par exemple, après un entraînement intensif, il est très agréable de s'allonger sur le dos et d'étirer la chaîne principale antérieure.
De nombreux athlètes et entraîneurs sont habiles à combiner des méthodes globales et analytiques. Par exemple, nous pouvons maintenir une posture pour la chaîne principale postérieure, puis effectuer un étirement analytique pour concentrer davantage l'étirement sur une certaine zone. Mais ici chacun avec son choix…
Nous espérons avoir clarifié certains doutes à ce sujet, et rappelons-nous que pour prévenir les problèmes de dos, les douleurs et autres, la clé est de vivre avec la meilleure posture possible et de s'entraîner avec une technique irréprochable.
Bibliographie
- SOUCHARD, P; Active Global Stretching (I) : De la perfection musculaire aux résultats sportifs. Paidotribo, 2010.
- SOUCHARD, P; Étirement global actif (II). Paidotribo, 2010.
- SOUCHARD, P; RPG : Principes de la rééducation posturale globale. Paidotribo, 2005.
- Étirement global actif
